Unentarvelaskuri – paljonko unta tarvitset iän mukaan?

Q: Kuinka monta tuntia unta aikuinen tarvitsee?

18–64 vuotiaat tarvitsevat National Sleep Foundationin ja Kanadan suositusten mukaan 7–9 tuntia yössä; AASM:n mukaan vähintään 7 tuntia. 65 vuoden jälkeen suositus on 7–8 tuntia.

Unentarvelaskuri (paljonko unta tarvitset)

Selvitä ikäsi mukainen suositeltu unen määrä, vertaa sitä todelliseen uneesi ja arvioi viikoittainen univaje. Ilmainen, yksityinen ja ilman rekisteröitymistä.

Arviot perustuvat julkaistuihin kaavoihin, eivät ole lääketieteellistä neuvontaa. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa omasta tilanteestasi.

Ikä

Yksikkö

Untasi Tyypillinen yö Viikkoloki

Tavallinen unen määräsi tunteina (vuorokaudessa)

Unitavoitteesi (tuntia, valinnainen)

Kirjoita tunnit muodossa 7,5, 7:30 tai 7h30. Vauvoilla ja pienillä lapsilla lasketaan mukaan päiväunet (yhteensä vuorokaudessa).

Suositus: –
Voi olla sopiva: –
Keskiarvosi: –
Univaje viikossa: –

Muut ikäryhmää koskevat suositukset

National Sleep Foundationin suositukset (tuntia vuorokaudessa)
Ikäryhmä	Suositus	Voi olla sopiva
Vastasyntynyt (0–3 kuukautta)	14–17 h	11–19 h
Vauva (4–11 kuukautta)	12–15 h	10–18 h
Taapero (1–2 vuotta)	11–14 h	9–16 h
Esikouluikäinen (3–5 vuotta)	10–13 h	8–14 h
Kouluikäinen (6–13 vuotta)	9–11 h	7–12 h
Nuori (14–17 vuotta)	8–10 h	7–11 h
Nuori aikuinen (18–25 vuotta)	7–9 h	6–11 h
Aikuinen (26–64 vuotta)	7–9 h	6–10 h
Ikääntynyt (65 vuotta ja yli)	7–8 h	5–9 h

Lähteet: Hirshkowitz ym., Sleep Health 2015 (National Sleep Foundation); Paruthi ym., J Clin Sleep Med 2016 (AASM, lapset); Watson ym., Sleep 2015 (AASM/SRS, aikuiset); Kanadan 24 tunnin liikuntasuositukset (CSEP, 2016–2020).

Vinkkejä parempaan uneen

Mene nukkumaan ja nouse ylös suunnilleen samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.
Hanki päivänvaloa aamulla ja pidä illat hämärinä.
Vältä kofeiinia 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa äläkä luota alkoholiin nukahtamisessa.
Pidä makuuhuone pimeänä, hiljaisena ja viileänä.
Laita näytöt pois viimeisen 30–60 minuutin ajaksi ennen nukkumaanmenoa.
Pidä aikuisena päiväunet lyhyinä (20–30 minuuttia) ja ennen iltapäivän puoliväliä.

Tämä työkalu antaa yleisiä arvioita, ei lääketieteellistä neuvontaa. Jos nukut usein huonosti, kuorsaat kovaa, hengityksesi katkeaa unen aikana, tunnet olosi erittäin uniseksi päivällä riittävästä unesta huolimatta tai sinulla on ollut nukkumisvaikeuksia yli muutaman viikon ajan, käy lääkärissä.

Näin käytät unentarvelaskuria

Syötä Ikä ja valitse vuotta tai alle kaksivuotiaalle kuukautta (vauvat). Työkalu näyttää heti kyseisen ikäryhmän Suosituksen ja laajemman Voi olla sopiva -alueen.
Valitse kohdassa Untasi Tyypillinen yö ja kirjoita Tavallinen unen määräsi tunteina (vuorokaudessa), esimerkiksi 7,5, 7:30 tai 7h30.
Tai valitse Viikkoloki ja täytä nukutut tunnit kunakin viimeisenä seitsemänä yönä. Jätä yö tyhjäksi, jos et muista sitä: keskiarvo käyttää vain täyttämiäsi öitä.
Aseta halutessasi Unitavoitteesi (tuntia, valinnainen). Oletuksena tavoite on suositellun alueen alaraja, esimerkiksi 7 tuntia aikuiselle.
Napsauta Laske (tulokset päivittyvät myös kirjoittaessasi). Lue Keskiarvosi, Univaje viikossa ja tulosten alla oleva lause. Tyhjennä tyhjentää lomakkeen.

Vauvoilla ja pienillä lapsilla lasketaan mukaan myös päiväunet: suositukset ovat yhteismääriä vuorokaudessa.

Suositeltu unen määrä iän mukaan

Työkalun taulukko perustuu National Sleep Foundationin 18 asiantuntijan paneeliin (Hirshkowitz ym., Sleep Health, 2015). Kullekin ikäryhmälle paneeli määritteli suositellun alueen ja laajemman alueen, joka voi olla sopiva joillekin yksilöille; tämän alueen ala- tai yläpuolella unta ei suositella.

Ikäryhmä	Suositus	Voi olla sopiva
Vastasyntynyt (0–3 kuukautta)	14–17 h	11–19 h
Vauva (4–11 kuukautta)	12–15 h	10–18 h
Taapero (1–2 vuotta)	11–14 h	9–16 h
Esikouluikäinen (3–5 vuotta)	10–13 h	8–14 h
Kouluikäinen (6–13 vuotta)	9–11 h	7–12 h
Nuori (14–17 vuotta)	8–10 h	7–11 h
Nuori aikuinen (18–25 vuotta)	7–9 h	6–11 h
Aikuinen (26–64 vuotta)	7–9 h	6–10 h
Ikääntynyt (65 vuotta ja yli)	7–8 h	5–9 h

Kohdassa Muut ikäryhmää koskevat suositukset työkalu näyttää myös vastaavat American Academy of Sleep Medicinen lasten suositukset (Paruthi ym., J Clin Sleep Med, 2016: 12–16 h 4–12 kuukauden iässä, 9–12 h 6–12 vuoden iässä, 8–10 h 13–18 vuoden iässä), AASM:n ja Sleep Research Societyn aikuisten konsensuksen (vähintään 7 tuntia, Watson ym., Sleep, 2015) sekä Kanadan 24 tunnin liikuntasuositukset. Lähteet ovat hyvin yhtäpitäviä; pienet erot johtuvat ikäryhmien rajauksesta.

Näin vertailu ja univaje lasketaan

Keskiarvosi on syöttämäsi tyypillinen arvo tai lokisi öiden keskiarvo. Se sijoitetaan yhteen viidestä vyöhykkeestä: sopivan alueen alapuolella, hieman suositellun alueen alapuolella, sen sisällä, hieman sen yläpuolella tai sopivan alueen yläpuolella.

Univaje laskee yhteen kunkin yön osalta, kuinka paljon jäit tavoitteestasi: univaje = Σ max(0, tavoite − nukutut tunnit). Tyypillisellä yöllä vaje kerrotaan seitsemällä. Osittainen loki skaalataan kokonaiseen viikkoon, jotta luku on aina viikkokohtainen. Esimerkki: aikuinen, joka nukkuu 6 h 30 min yössä 7 tunnin tavoitteeseen nähden, kerryttää 3 h 30 min univajetta viikossa. Pidemmät yöt näytetään erikseen, koska viikonloppuna nukkuminen kuittaa lyhyen viikon vain osittain.

Jos etsit parasta nukkumaanmeno- tai herätysaikaa, sivuston nukkumaanmenoajan työkalu laskee 90 minuutin unisyklit puolestasi.

Rajoitukset ja milloin hakeutua lääkäriin

Nämä ovat väestötason suosituksia, eivät diagnoosi. Yksilölliset tarpeet vaihtelevat perimän, terveyden, raskauden, lääkityksen ja aktiivisuuden mukaan, ja itse ilmoitettu uni on usein pidempää kuin mitattu uni. Tämä työkalu antaa arvioita, ei lääketieteellistä neuvontaa. Käy lääkärissä, jos kuorsaat kovaa, hengityksesi katkeaa unen aikana, tunnet olosi erittäin uniseksi päivällä riittävästä unesta huolimatta tai sinulla on ollut nukkumisvaikeuksia yli muutaman viikon ajan. Lapsen kohdalla keskustele lastenlääkärin tai neuvolan kanssa.

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka monta tuntia unta aikuinen tarvitsee?

18–64-vuotiaat tarvitsevat National Sleep Foundationin ja Kanadan suositusten mukaan 7–9 tuntia yössä; AASM:n mukaan vähintään 7 tuntia. 65 vuoden jälkeen suositus on 7–8 tuntia.

Riittääkö 6 tuntia unta?

Useimmille aikuisille ei. Kuusi tuntia on “voi olla sopiva” -alueella, joka sopii vain vähemmistölle. Säännöllinen alle 7 tunnin nukkuminen liittyy heikompaan tarkkaavaisuuteen, mielialaan ja pitkän aikavälin terveyteen.

Voiko univajetta kuitata viikonloppuna?

Osittain. Pitkä yö auttaa voimaan paremmin, mutta tutkimusten mukaan se ei täysin kumoa useiden lyhyiden öiden vaikutuksia. Säännöllinen rytmi toimii paremmin kuin unien kuittaaminen.

Lasketaanko päiväunet mukaan?

Kyllä vauvoilla ja pienillä lapsilla, joiden suositukset ovat vuorokausikohtaisia. Aikuisilla alueet viittaavat pääasialliseen untajaksoon; lyhyet päiväunet voivat auttaa, mutta eivät saisi korvata yöunta.

Tallennetaanko tietoni?

Ei. Kaikki lasketaan selaimessasi, eikä mitään kirjoittamaasi lähetetä eikä tallenneta.