Sleep Need Calculator

Alamin ang inirerekomendang oras ng tulog para sa iyong edad, ihambing sa aktwal mong tulog at tantiyahin ang sleep debt kada linggo. Libre at pribado.

Pagtatantya batay sa mga nailathalang formula, hindi medikal na payo. Kausapin ang isang health professional tungkol sa iyong sitwasyon.

Edad

Ang iyong tulog Karaniwang gabi Lingguhang log

Oras na karaniwan kang natutulog (kada 24 h)

Ang iyong sleep goal (oras, opsyonal)

I-type ang oras bilang 7.5, 7:30 o 7h30. Para sa mga sanggol at maliliit na bata, isama rin ang mga idlip (kabuuan kada 24 oras).

Inirerekomenda: –
Maaaring angkop: –
Ang iyong average: –
Sleep debt kada linggo: –

Iba pang guideline para sa edad na ito

Mga rekomendasyon ng National Sleep Foundation (oras kada 24 oras)
Age group	Inirerekomenda	Maaaring angkop
Newborn (0–3 buwan)	14–17 h	11–19 h
Infant (4–11 buwan)	12–15 h	10–18 h
Toddler (1–2 taon)	11–14 h	9–16 h
Preschooler (3–5 taon)	10–13 h	8–14 h
Batang nasa school age (6–13 taon)	9–11 h	7–12 h
Teenager (14–17 taon)	8–10 h	7–11 h
Young adult (18–25 taon)	7–9 h	6–11 h
Adult (26–64 taon)	7–9 h	6–10 h
Nakatatanda (65 taon at pataas)	7–8 h	5–9 h

Mga pinagmulan: Hirshkowitz et al., Sleep Health 2015 (National Sleep Foundation); Paruthi et al., J Clin Sleep Med 2016 (AASM, mga bata); Watson et al., Sleep 2015 (AASM/SRS, mga adult); Canadian 24-Hour Movement Guidelines (CSEP, 2016–2020).

Mga tip para sa mas mahusay na tulog

Matulog at gumising sa halos parehong oras araw-araw, kasama ang weekend.
Magpaaraw sa umaga at panatilihing malamlam ang ilaw sa gabi.
Iwasan ang caffeine sa 6 na oras bago matulog, at huwag umasa sa alak para makatulog.
Panatilihing madilim, tahimik at malamig ang kuwarto.
Ilayo ang mga screen sa huling 30 hanggang 60 minuto bago matulog.
Para sa mga adult, panatilihing maikli ang idlip (20–30 minuto) at bago mag-hapon.

Mga pangkalahatang tantiya ang ibinibigay ng tool na ito, hindi medikal na payo. Kung madalas kang hindi nakakatulog nang maayos, malakas humilik, humihinto ang paghinga habang natutulog, napakaantok sa araw kahit sapat ang tulog, o ilang linggo nang may problema sa pagtulog, magpatingin sa doktor.

Paano gamitin ang sleep need calculator

Ilagay ang iyong Edad at piliin ang taon, o buwan (sanggol) para sa batang wala pang dalawang taong gulang. Agad na ipinapakita ng tool ang Inirerekomenda na saklaw at ang mas malawak na saklaw na Maaaring angkop para sa age group na iyon.
Sa ilalim ng Ang iyong tulog, piliin ang Karaniwang gabi at i-type ang Oras na karaniwan kang natutulog (kada 24 h), halimbawa 7.5, 7:30 o 7h30.
O kaya ay piliin ang Lingguhang log at ilagay ang oras ng tulog sa bawat isa sa nakaraang pitong gabi. Iwanang walang laman ang gabing hindi mo matandaan: ang average ay gumagamit lang ng mga gabing napunan mo.
Kung gusto, itakda ang Ang iyong sleep goal (oras, opsyonal). Bilang default, ang goal ay ang pinakamababang bahagi ng inirerekomendang saklaw, halimbawa 7 oras para sa adult.
Pindutin ang Kalkulahin (nag-a-update din ang mga resulta habang nagta-type ka). Basahin ang Ang iyong average, Sleep debt kada linggo at ang pangungusap sa ilalim ng mga resulta. Binubura ng I-clear ang form.

Para sa mga sanggol at maliliit na bata, isama rin ang mga idlip: kabuuan kada 24 oras ang mga rekomendasyon.

Inirerekomendang tulog ayon sa edad

Galing ang talahanayan sa tool sa panel ng 18 eksperto ng National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., Sleep Health, 2015). Para sa bawat age group, tinukoy ng panel ang inirerekomendang saklaw at ang mas malawak na banda na maaaring angkop para sa ilang indibidwal; sa ibaba o sa itaas ng banda na iyon, hindi inirerekomenda ang tulog.

Age group	Inirerekomenda	Maaaring angkop
Newborn (0–3 buwan)	14–17 h	11–19 h
Infant (4–11 buwan)	12–15 h	10–18 h
Toddler (1–2 taon)	11–14 h	9–16 h
Preschooler (3–5 taon)	10–13 h	8–14 h
Batang nasa school age (6–13 taon)	9–11 h	7–12 h
Teenager (14–17 taon)	8–10 h	7–11 h
Young adult (18–25 taon)	7–9 h	6–11 h
Adult (26–64 taon)	7–9 h	6–10 h
Nakatatanda (65 taon pataas)	7–8 h	5–9 h

Sa ilalim ng Iba pang guideline para sa edad na ito, ipinapakita rin ng tool ang katugmang saklaw mula sa American Academy of Sleep Medicine para sa mga bata (Paruthi et al., J Clin Sleep Med, 2016: 12–16 h sa 4–12 buwan, 9–12 h sa 6–12 taon, 8–10 h sa 13–18 taon), ang konsensus ng AASM at Sleep Research Society para sa mga adult (7 oras o higit pa, Watson et al., Sleep, 2015), at ang Canadian 24-Hour Movement Guidelines. Halos magkakatugma ang mga pinagmulan; nanggagaling ang maliliit na pagkakaiba sa kung paano hinahati ang mga age band.

Paano kinakalkula ang paghahambing at ang sleep debt

Ang iyong average ay ang karaniwang halagang inilagay mo, o ang mean ng mga gabi sa iyong log. Inilalagay ito sa isa sa limang zone: mas mababa sa angkop na banda, bahagyang mas mababa sa inirerekomendang saklaw, nasa loob nito, bahagyang mas mataas dito, o mas mataas sa angkop na banda.

Ang sleep debt ay ang kabuuan, sa bawat gabi, ng kulang mo sa iyong goal: debt = Σ max(0, goal − oras ng tulog). Sa karaniwang gabi, minu-multiply sa 7 ang kakulangang iyon. Ang bahagyang log ay iniaakma sa buong linggo kaya laging kada linggo ang bilang. Halimbawa: ang adult na natutulog nang 6 h 30 min kada gabi laban sa goal na 7 oras ay nag-iipon ng 3 h 30 min na debt kada linggo. Hiwalay na ipinapakita ang mas mahahabang gabi, dahil bahagya lang na nababawi ng pagtulog nang late tuwing weekend ang maikling linggo.

Kung hinahanap mo ang pinakamainam na oras ng pagtulog o pag-set ng alarm, binibilang ng Sleep Calculator sa site na ito ang 90-minutong sleep cycle para sa iyo.

Mga limitasyon at kailan magpatingin sa doktor

Mga guideline para sa populasyon ito, hindi diagnosis. Nag-iiba ang pangangailangan ng bawat tao ayon sa genetics, kalusugan, pagbubuntis, gamot at aktibidad, at madalas na mas mahaba ang sariling-ulat na tulog kaysa sa sinukat. Mga tantiya ang ibinibigay ng tool na ito, hindi medikal na payo. Magpatingin sa doktor kung malakas kang humihilik, humihinto ang paghinga mo habang natutulog, napakaantok ka sa araw kahit sapat ang tulog, o ilang linggo nang may problema sa pagtulog. Para sa bata, kausapin ang pediatrician.

Mga madalas itanong

Ilang oras ng tulog ang kailangan ng adult?

Ang mga adult na 18 hanggang 64 taong gulang ay nangangailangan ng 7 hanggang 9 na oras kada gabi ayon sa National Sleep Foundation at sa mga Canadian guideline; ayon sa AASM, hindi bababa sa 7 oras. Pagkatapos ng 65, inirerekomenda ang 7 hanggang 8 oras.

Sapat na ba ang 6 na oras ng tulog?

Para sa karamihan ng adult, hindi. Nasa banda na “maaaring angkop” ang anim na oras, na akma lang sa kakaunting tao. Ang regular na pagtulog nang wala pang 7 oras ay iniuugnay sa mas mahinang atensyon, mood at pangmatagalang kalusugan.

Mababawi ba ang sleep debt tuwing weekend?

Bahagya lang. Nakakatulong sa pakiramdam ang mahabang tulog, pero iminumungkahi ng mga pag-aaral na hindi nito lubos na nababaligtad ang epekto ng ilang maiikling gabi. Mas mabisa ang regular na iskedyul kaysa sa paghahabol.

Binibilang ba ang idlip?

Oo para sa mga sanggol at maliliit na bata, na kada 24 oras ang rekomendasyon. Para sa mga adult, tumutukoy ang mga saklaw sa pangunahing tulog; makakatulong ang maiikling idlip pero hindi nito dapat palitan ang tulog sa gabi.

Sine-save ba ang aking data?

Hindi. Lahat ay kinakalkula sa iyong browser at walang ipinapadala o sine-save sa mga tina-type mo.