Calcolo delle ore di sonno
Scopri quante ore di sonno sono consigliate per la tua età, confrontale con quanto dormi davvero e stima il tuo debito di sonno settimanale. Gratis e privato.
Stima basata su formule pubblicate, non un consiglio medico. Parla della tua situazione con un professionista sanitario.
Scrivi le ore come 7,5, 7:30 o 7h30. Per neonati e bambini piccoli conta anche i sonnellini (totale nelle 24 ore).
- Raccomandato
- –
- Può essere adeguato
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- La tua media
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- Debito di sonno a settimana
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Altre linee guida per questa età
| Fascia d'età | Raccomandato | Può essere adeguato |
|---|---|---|
| Neonato (0–3 mesi) | 14–17 h | 11–19 h |
| Lattante (4–11 mesi) | 12–15 h | 10–18 h |
| Bambino piccolo (1–2 anni) | 11–14 h | 9–16 h |
| Età prescolare (3–5 anni) | 10–13 h | 8–14 h |
| Età scolare (6–13 anni) | 9–11 h | 7–12 h |
| Adolescente (14–17 anni) | 8–10 h | 7–11 h |
| Giovane adulto (18–25 anni) | 7–9 h | 6–11 h |
| Adulto (26–64 anni) | 7–9 h | 6–10 h |
| Anziano (65 anni e oltre) | 7–8 h | 5–9 h |
Fonti: Hirshkowitz et al., Sleep Health 2015 (National Sleep Foundation); Paruthi et al., J Clin Sleep Med 2016 (AASM, bambini); Watson et al., Sleep 2015 (AASM/SRS, adulti); Canadian 24-Hour Movement Guidelines (CSEP, 2016–2020).
Consigli per dormire meglio
- Vai a letto e alzati più o meno alla stessa ora ogni giorno, fine settimana compreso.
- Esponiti alla luce del giorno al mattino e tieni luci soffuse la sera.
- Evita la caffeina nelle 6 ore prima di dormire e non contare sull'alcol per addormentarti.
- Tieni la camera da letto buia, silenziosa e fresca.
- Metti via gli schermi negli ultimi 30–60 minuti prima di dormire.
- Per gli adulti, sonnellini brevi (20–30 minuti) e prima di metà pomeriggio.
Questo strumento fornisce stime generali, non consigli medici. Se dormi spesso male, russi forte, smetti di respirare durante il sonno, hai molto sonno di giorno pur dormendo abbastanza o hai difficoltà a dormire da più di qualche settimana, rivolgiti a un medico.
Come usare il calcolo delle ore di sonno
- Inserisci l’Età e scegli anni, oppure mesi (neonati) per un bambino sotto i due anni. Lo strumento mostra subito l’intervallo Raccomandato e quello più ampio che Può essere adeguato per quella fascia d’età.
- In Il tuo sonno scegli Notte tipica e inserisci le Ore che dormi di solito (nelle 24 h), per esempio 7,5, 7:30 o 7h30.
- Oppure scegli Diario settimanale e inserisci le ore dormite in ciascuna delle ultime sette notti. Lascia vuota una notte se non te la ricordi: la media usa solo le notti compilate.
- Se vuoi, imposta Il tuo obiettivo di sonno (ore, facoltativo). Di default l’obiettivo è il limite inferiore dell’intervallo raccomandato, per esempio 7 ore per un adulto.
- Fai clic su Calcola (i risultati si aggiornano anche mentre scrivi). Leggi La tua media, il Debito di sonno a settimana e la frase sotto i risultati. Il pulsante Cancella svuota il modulo.
Per neonati e bambini piccoli conta anche i sonnellini: le raccomandazioni sono totali nelle 24 ore.
Ore di sonno raccomandate per età
La tabella dello strumento deriva dal panel di 18 esperti della National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., Sleep Health, 2015). Per ogni fascia d’età il panel ha definito un intervallo raccomandato e una fascia più ampia che può essere adeguata per alcune persone; sotto o sopra questa fascia il sonno non è raccomandato.
| Fascia d’età | Raccomandato | Può essere adeguato |
|---|---|---|
| Neonato (0–3 mesi) | 14–17 h | 11–19 h |
| Lattante (4–11 mesi) | 12–15 h | 10–18 h |
| Bambino piccolo (1–2 anni) | 11–14 h | 9–16 h |
| Età prescolare (3–5 anni) | 10–13 h | 8–14 h |
| Età scolare (6–13 anni) | 9–11 h | 7–12 h |
| Adolescente (14–17 anni) | 8–10 h | 7–11 h |
| Giovane adulto (18–25 anni) | 7–9 h | 6–11 h |
| Adulto (26–64 anni) | 7–9 h | 6–10 h |
| Anziano (65 anni e oltre) | 7–8 h | 5–9 h |
In Altre linee guida per questa età, lo strumento mostra anche gli intervalli corrispondenti dell’American Academy of Sleep Medicine per i bambini (Paruthi et al., J Clin Sleep Med, 2016: 12–16 h a 4–12 mesi, 9–12 h a 6–12 anni, 8–10 h a 13–18 anni), il consenso di AASM e Sleep Research Society per gli adulti (7 ore o più, Watson et al., Sleep, 2015) e le linee guida canadesi sul movimento nelle 24 ore. Le fonti concordano molto; le piccole differenze dipendono da come sono suddivise le fasce d’età.
Come si calcolano il confronto e il debito di sonno
La tua media è il valore tipico che hai inserito, oppure la media delle notti del diario. Viene collocata in una di cinque zone: sotto la fascia adeguata, un po’ sotto l’intervallo raccomandato, al suo interno, un po’ sopra, oppure sopra la fascia adeguata.
Il debito di sonno somma, per ogni notte, quanto sei rimasto sotto l’obiettivo: debito = Σ max(0, obiettivo − ore dormite). Con una notte tipica, questa differenza viene moltiplicata per 7. Un diario incompleto viene riportato a una settimana intera, così il valore è sempre settimanale. Esempio: un adulto che dorme 6 h 30 min a notte con un obiettivo di 7 ore accumula 3 h 30 min di debito a settimana. Le notti più lunghe sono indicate a parte, perché dormire di più nel fine settimana compensa solo in parte una settimana di notti corte.
Se cerchi l’orario migliore per andare a letto o per puntare la sveglia, il calcolatore del sonno di questo sito conta per te i cicli di sonno da 90 minuti.
Limiti e quando rivolgersi a un medico
Queste sono linee guida per la popolazione, non una diagnosi. Il fabbisogno individuale varia con genetica, salute, gravidanza, farmaci e attività fisica, e il sonno dichiarato è spesso più lungo di quello misurato. Questo strumento fornisce stime, non consigli medici. Rivolgiti a un medico se russi forte, smetti di respirare durante il sonno, hai molto sonno di giorno pur dormendo abbastanza o hai difficoltà a dormire da più di qualche settimana. Per un bambino, parlane con il pediatra.
Domande frequenti
Quante ore deve dormire un adulto?
Gli adulti tra i 18 e i 64 anni hanno bisogno di 7–9 ore a notte secondo la National Sleep Foundation e le linee guida canadesi; l’AASM indica almeno 7 ore. Dopo i 65 anni sono raccomandate 7–8 ore.
Dormire 6 ore basta?
Per la maggior parte degli adulti, no. Sei ore rientrano nella fascia “può essere adeguato”, che va bene solo per una minoranza di persone. Dormire regolarmente meno di 7 ore è associato a peggiore attenzione, umore e salute a lungo termine.
Posso recuperare il debito di sonno nel weekend?
In parte. Una notte lunga ti fa sentire meglio, ma gli studi suggeriscono che non annulla del tutto gli effetti di più notti corte. Orari regolari funzionano meglio del recupero.
I sonnellini contano?
Sì per neonati e bambini piccoli, le cui raccomandazioni sono nelle 24 ore. Per gli adulti gli intervalli si riferiscono al sonno principale; brevi sonnellini possono aiutare ma non dovrebbero sostituire il sonno notturno.
I miei dati vengono salvati?
No. Tutto viene calcolato nel tuo browser e nulla di ciò che scrivi viene inviato o memorizzato.
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