Besoin de sommeil selon l'âge
Découvrez combien d'heures de sommeil sont recommandées pour votre âge, comparez-les à vos nuits réelles et estimez votre dette de sommeil hebdomadaire.
Estimation fondée sur des formules publiées, pas un avis médical. Consultez un professionnel de la santé pour toute question.
Saisissez les heures sous la forme 7,5, 7:30 ou 7h30. Pour les bébés et les jeunes enfants, comptez aussi les siestes (total sur 24 heures).
- Recommandé
- –
- Peut convenir
- –
- Votre moyenne
- –
- Dette de sommeil par semaine
- –
Autres recommandations pour cet âge
| Tranche d'âge | Recommandé | Peut convenir |
|---|---|---|
| Nouveau-né (0 à 3 mois) | 14–17 h | 11–19 h |
| Nourrisson (4 à 11 mois) | 12–15 h | 10–18 h |
| Tout-petit (1 à 2 ans) | 11–14 h | 9–16 h |
| Enfant d'âge préscolaire (3 à 5 ans) | 10–13 h | 8–14 h |
| Enfant d'âge scolaire (6 à 13 ans) | 9–11 h | 7–12 h |
| Adolescent (14 à 17 ans) | 8–10 h | 7–11 h |
| Jeune adulte (18 à 25 ans) | 7–9 h | 6–11 h |
| Adulte (26 à 64 ans) | 7–9 h | 6–10 h |
| Personne âgée (65 ans et plus) | 7–8 h | 5–9 h |
Sources : Hirshkowitz et coll., Sleep Health 2015 (National Sleep Foundation) ; Paruthi et coll., J Clin Sleep Med 2016 (AASM, enfants) ; Watson et coll., Sleep 2015 (AASM/SRS, adultes) ; Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures (SCPE, 2016-2020).
Conseils pour mieux dormir
- Couchez-vous et levez-vous à peu près à la même heure tous les jours, week-end compris.
- Exposez-vous à la lumière du jour le matin et tamisez l'éclairage le soir.
- Évitez la caféine dans les 6 heures avant le coucher et ne comptez pas sur l'alcool pour vous endormir.
- Gardez la chambre sombre, calme et fraîche.
- Rangez les écrans 30 à 60 minutes avant de dormir.
- Chez l'adulte, faites des siestes courtes (20 à 30 minutes) et avant le milieu de l'après-midi.
Cet outil donne des estimations générales, pas un avis médical. Si vous dormez souvent mal, ronflez fort, faites des pauses respiratoires pendant le sommeil, êtes très somnolent le jour malgré des nuits suffisantes ou avez des troubles du sommeil depuis plus de quelques semaines, consultez un médecin.
Comment utiliser cet outil
- Saisissez votre Âge et choisissez années, ou mois (bébés) pour un enfant de moins de deux ans. L’outil affiche aussitôt la plage Recommandé et la plage plus large Peut convenir pour cette tranche d’âge.
- Sous Votre sommeil, choisissez Nuit habituelle et indiquez vos Heures de sommeil habituelles (par 24 h), par exemple 7,5, 7:30 ou 7h30.
- Ou choisissez Journal de la semaine et notez les heures dormies chacune des sept dernières nuits. Laissez une nuit vide si vous ne vous en souvenez pas : la moyenne ne porte que sur les nuits remplies.
- Indiquez si vous le souhaitez Votre objectif de sommeil (heures, facultatif). Par défaut, l’objectif est le bas de la plage recommandée, soit 7 heures pour un adulte.
- Cliquez sur Calculer (les résultats se mettent aussi à jour pendant la saisie). Lisez Votre moyenne, Dette de sommeil par semaine et la phrase de synthèse. Le bouton Effacer vide le formulaire.
Pour les bébés et les jeunes enfants, comptez aussi les siestes : les recommandations portent sur 24 heures.
Combien d’heures de sommeil selon l’âge ?
Le tableau de l’outil reprend les recommandations d’un panel de 18 experts de la National Sleep Foundation (Hirshkowitz et coll., Sleep Health, 2015). Pour chaque tranche d’âge, le panel a fixé une durée recommandée et une marge plus large qui peut convenir à certaines personnes ; en dehors de cette marge, la durée est déconseillée.
| Tranche d’âge | Recommandé | Peut convenir |
|---|---|---|
| Nouveau-né (0 à 3 mois) | 14 à 17 h | 11 à 19 h |
| Nourrisson (4 à 11 mois) | 12 à 15 h | 10 à 18 h |
| Tout-petit (1 à 2 ans) | 11 à 14 h | 9 à 16 h |
| Enfant d’âge préscolaire (3 à 5 ans) | 10 à 13 h | 8 à 14 h |
| Enfant d’âge scolaire (6 à 13 ans) | 9 à 11 h | 7 à 12 h |
| Adolescent (14 à 17 ans) | 8 à 10 h | 7 à 11 h |
| Jeune adulte (18 à 25 ans) | 7 à 9 h | 6 à 11 h |
| Adulte (26 à 64 ans) | 7 à 9 h | 6 à 10 h |
| Personne âgée (65 ans et plus) | 7 à 8 h | 5 à 9 h |
La rubrique Autres recommandations pour cet âge affiche aussi les plages de l’American Academy of Sleep Medicine pour les enfants (Paruthi et coll., J Clin Sleep Med, 2016 : 12 à 16 h de 4 à 12 mois, 9 à 12 h de 6 à 12 ans, 8 à 10 h de 13 à 18 ans), le consensus de l’AASM et de la Sleep Research Society pour les adultes (au moins 7 heures, Watson et coll., Sleep, 2015) et les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures. Ces sources concordent largement ; les écarts tiennent surtout au découpage des âges.
Comment la comparaison et la dette de sommeil sont calculées
Votre moyenne est la durée habituelle saisie, ou la moyenne des nuits de votre journal. Elle est classée dans l’une de cinq zones : sous la marge acceptable, un peu sous la plage recommandée, dans la plage, un peu au-dessus, ou au-delà de la marge acceptable.
La dette de sommeil additionne, nuit après nuit, ce qui manque pour atteindre votre objectif : dette = Σ max(0, objectif − heures dormies). Avec une nuit habituelle, ce manque est multiplié par 7. Un journal incomplet est ramené à une semaine entière, pour que le chiffre soit toujours hebdomadaire. Exemple : un adulte qui dort 6 h 30 par nuit pour un objectif de 7 heures accumule 3 h 30 de dette par semaine. Les nuits plus longues sont signalées à part, car la grasse matinée du week-end ne compense qu’en partie une semaine trop courte.
Pour trouver la meilleure heure de coucher ou de réveil, le Calculateur de cycles de sommeil du site compte les cycles de 90 minutes à votre place.
Limites : quand consulter ?
Il s’agit de repères pour la population générale, pas d’un diagnostic. Les besoins varient selon la génétique, la santé, la grossesse, les médicaments et l’activité, et l’on surestime souvent son temps de sommeil. Cet outil fournit des estimations, pas un avis médical. Consultez un médecin si vous ronflez fort, faites des pauses respiratoires la nuit, êtes très somnolent le jour malgré des nuits suffisantes ou avez des troubles du sommeil depuis plus de quelques semaines. Pour un enfant, parlez-en au pédiatre.
Questions fréquentes
Combien d'heures de sommeil faut-il à un adulte ?
De 18 à 64 ans, 7 à 9 heures par nuit selon la National Sleep Foundation et les directives canadiennes ; l’AASM recommande au moins 7 heures. Après 65 ans, 7 à 8 heures sont conseillées.
Dormir 6 heures, est-ce suffisant ?
Pour la plupart des adultes, non. Six heures se situent dans la marge « peut convenir », qui ne correspond qu’à une minorité de personnes. Dormir régulièrement moins de 7 heures est associé à une baisse de l’attention, de l’humeur et de la santé à long terme.
Peut-on rattraper sa dette de sommeil le week-end ?
En partie seulement. Une longue nuit aide à se sentir mieux, mais les études indiquent qu’elle n’efface pas complètement les effets de plusieurs nuits courtes. Des horaires réguliers restent plus efficaces.
Les siestes comptent-elles ?
Oui pour les bébés et les jeunes enfants, dont les recommandations portent sur 24 heures. Chez l’adulte, les plages concernent le sommeil de nuit ; une courte sieste peut aider mais ne remplace pas la nuit.
Mes données sont-elles enregistrées ?
Non. Tout est calculé dans votre navigateur ; rien de ce que vous saisissez n’est envoyé ni conservé.
Outils similaires
- Calculateur de cycles de sommeil Trouvez à quelle heure vous coucher ou vous réveiller selon des cycles de sommeil de 90 minutes et votre temps d'endormissement. Calculateur gratuit.
- Calculateur d'IMC Calculez votre IMC d'adulte en unités métriques ou impériales : valeur, catégorie de l'OMS et poids correspondant à un IMC de 18,5 à 24,9.
- Calculateur de métabolisme de base Calculez votre métabolisme de base avec les formules de Mifflin-St Jeor et de Harris et Benedict révisée : unités métriques ou impériales, calcul détaillé.