Miego poreikio skaičiuoklė

Sužinok rekomenduojamas miego valandas pagal amžių, palygink jas su tuo, kiek miegi, ir įvertink savaitės miego skolą. Nemokama, privatu, be registracijos.

Įvertis pagrįstas paskelbtomis formulėmis ir nėra medicininis patarimas. Apie savo situaciją pasikalbėk su gydytoju ar kitu sveikatos specialistu.

Amžius

Vienetai

Tavo miegas Įprasta naktis Savaitės žurnalas

Valandos, kurias paprastai miegi (per parą)

Tavo miego tikslas (valandos, nebūtina)

Valandas rašyk kaip 7,5, 7:30 arba 7h30. Kūdikiams ir mažiems vaikams įskaičiuok ir dienos miegą (iš viso per 24 valandas).

Rekomenduojama: –
Gali būti tinkama: –
Tavo vidurkis: –
Miego skola per savaitę: –

Kitos šio amžiaus rekomendacijos

Nacionalinio miego fondo rekomendacijos (valandos per 24 valandas)
Amžiaus grupė	Rekomenduojama	Gali būti tinkama
Naujagimis (0–3 mėnesiai)	14–17 h	11–19 h
Kūdikis (4–11 mėnesių)	12–15 h	10–18 h
Mažylis (1–2 metai)	11–14 h	9–16 h
Ikimokyklinukas (3–5 metai)	10–13 h	8–14 h
Mokyklinio amžiaus vaikas (6–13 metų)	9–11 h	7–12 h
Paauglys (14–17 metų)	8–10 h	7–11 h
Jaunas suaugusysis (18–25 metai)	7–9 h	6–11 h
Suaugusysis (26–64 metai)	7–9 h	6–10 h
Vyresnio amžiaus suaugusysis (65 metai ir daugiau)	7–8 h	5–9 h

Šaltiniai: Hirshkowitz ir kt., Sleep Health 2015 (Nacionalinis miego fondas); Paruthi ir kt., J Clin Sleep Med 2016 (AASM, vaikai); Watson ir kt., Sleep 2015 (AASM/SRS, suaugusieji); Kanados 24 valandų judėjimo gairės (CSEP, 2016–2020).

Patarimai geresniam miegui

Eik miegoti ir keltis maždaug tuo pačiu metu kiekvieną dieną, įskaitant savaitgalius.
Ryte pabūk dienos šviesoje, o vakarais laikyk blankų apšvietimą.
Venk kofeino likus 6 valandoms iki miego ir nesiremk alkoholiu, kad užmigtum.
Miegamąjį laikyk tamsų, tylų ir vėsų.
Paskutines 30–60 minučių prieš miegą nenaudok ekranų.
Suaugusiesiems dienos miegas turi būti trumpas (20–30 minučių) ir prieš vidurpopietį.

Šis įrankis pateikia bendrus įverčius, o ne medicininį patarimą. Jei dažnai blogai miegi, garsiai knarki, miegodamas nustoji kvėpuoti, nepaisant pakankamo miego dieną jautiesi labai mieguistas arba sunkiai miegi ilgiau nei kelias savaites, kreipkis į gydytoją.

Kaip naudotis miego poreikio skaičiuokle

Įvesk Amžius ir pasirink metai, o jaunesniam nei dvejų metų vaikui – mėnesiai (kūdikiai). Įrankis iškart parodo tos amžiaus grupės Rekomenduojama intervalą ir platesnį Gali būti tinkama intervalą.
Skiltyje Tavo miegas pasirink Įprasta naktis ir įvesk Valandos, kurias paprastai miegi (per parą), pavyzdžiui, 7,5, 7:30 arba 7h30.
Arba pasirink Savaitės žurnalas ir užpildyk valandas, išmiegotas kiekvieną iš paskutinių septynių naktų. Jei nakties neprisimeni, palik lauką tuščią: vidurkis skaičiuojamas tik pagal užpildytas naktis.
Jei nori, nustatyk Tavo miego tikslas (valandos, nebūtina). Pagal nutylėjimą tikslas yra rekomenduojamo intervalo apatinė riba, pavyzdžiui, 7 valandos suaugusiajam.
Spustelėk Skaičiuoti (rezultatai atnaujinami ir rašant). Perskaityk Tavo vidurkis, Miego skola per savaitę ir sakinį po rezultatais. Mygtukas Išvalyti ištuština formą.

Kūdikiams ir mažiems vaikams įskaičiuok ir dienos miegą: rekomendacijos yra sumos per 24 valandas.

Rekomenduojamas miegas pagal amžių

Įrankio lentelė paimta iš 18 ekspertų Nacionalinio miego fondo grupės (Hirshkowitz ir kt., Sleep Health, 2015). Kiekvienai amžiaus grupei grupė apibrėžė rekomenduojamą intervalą ir platesnę juostą, kuri kai kuriems žmonėms gali būti tinkama; žemiau ar aukščiau šios juostos miegas nerekomenduojamas.

Amžiaus grupė	Rekomenduojama	Gali būti tinkama
Naujagimis (0–3 mėnesiai)	14–17 val.	11–19 val.
Kūdikis (4–11 mėnesių)	12–15 val.	10–18 val.
Mažylis (1–2 metai)	11–14 val.	9–16 val.
Ikimokyklinukas (3–5 metai)	10–13 val.	8–14 val.
Mokyklinio amžiaus vaikas (6–13 metų)	9–11 val.	7–12 val.
Paauglys (14–17 metų)	8–10 val.	7–11 val.
Jaunas suaugusysis (18–25 metai)	7–9 val.	6–11 val.
Suaugusysis (26–64 metai)	7–9 val.	6–10 val.
Vyresnio amžiaus suaugusysis (65 metai ir daugiau)	7–8 val.	5–9 val.

Skiltyje Kitos šio amžiaus rekomendacijos įrankis taip pat rodo atitinkamus Amerikos miego medicinos akademijos intervalus vaikams (Paruthi ir kt., J Clin Sleep Med, 2016: 12–16 val. 4–12 mėnesių, 9–12 val. 6–12 metų, 8–10 val. 13–18 metų), AASM ir Miego tyrimų draugijos konsensusą suaugusiesiems (7 valandos ar daugiau, Watson ir kt., Sleep, 2015) ir Kanados 24 valandų judėjimo gaires. Šaltiniai labai sutampa; nedideli skirtumai atsiranda dėl to, kaip kerpamos amžiaus juostos.

Kaip skaičiuojamas palyginimas ir miego skola

Tavo vidurkis yra tavo įvesta įprasta reikšmė arba žurnalo naktų vidurkis. Jis priskiriamas vienai iš penkių zonų: žemiau tinkamos juostos, šiek tiek žemiau rekomenduojamo intervalo, jo viduje, šiek tiek virš jo arba virš tinkamos juostos.

Miego skola susumuoja, kiek kiekvieną naktį trūko iki tavo tikslo: skola = Σ max(0, tikslas − išmiegotos valandos). Esant įprastai nakčiai, trūkumas dauginamas iš 7. Dalinis žurnalas perskaičiuojamas į visą savaitę, todėl skaičius visada rodomas per savaitę. Pavyzdys: suaugusysis, kuris miega po 6 val. 30 min. per naktį, kai tikslas 7 valandos, per savaitę sukaupia 3 val. 30 min. skolos. Ilgesnės naktys rodomos atskirai, nes išsimiegojimas savaitgalį tik iš dalies kompensuoja trumpą savaitę.

Jei ieškai geriausio laiko eiti miegoti ar nustatyti žadintuvą, miego ciklų skaičiuoklė paskaičiuoja 90 minučių miego ciklus už tave.

Apribojimai ir kada kreiptis į gydytoją

Tai gyventojų rekomendacijos, o ne diagnozė. Individualūs poreikiai skiriasi pagal genetiką, sveikatą, nėštumą, vaistus ir aktyvumą, o pačių žmonių nurodytas miegas dažnai ilgesnis nei išmatuotas. Šis įrankis pateikia įverčius, o ne medicininį patarimą. Kreipkis į gydytoją, jei garsiai knarki, miegodamas nustoji kvėpuoti, nepaisant pakankamo miego dieną jautiesi labai mieguistas arba sunkiai miegi ilgiau nei kelias savaites. Dėl vaiko kreipkis į pediatrą.

Dažnai užduodami klausimai

Kiek valandų miego reikia suaugusiajam?

Pagal Nacionalinį miego fondą ir Kanados gaires 18–64 metų suaugusiesiems reikia 7–9 valandų per naktį; AASM teigia, kad bent 7 valandų. Po 65 metų rekomenduojama 7–8 valandos.

Ar 6 valandų miego pakanka?

Daugumai suaugusiųjų – ne. Šešios valandos patenka į „gali būti tinkama“ juostą, kuri tinka tik mažumai žmonių. Nuolat miegoti mažiau nei 7 valandas siejama su prastesniu dėmesiu, nuotaika ir ilgalaike sveikata.

Ar miego skolą galima atsiimti savaitgalį?

Iš dalies. Ilga naktis padeda geriau jaustis, bet tyrimai rodo, kad ji visiškai nepanaikina kelių trumpų naktų poveikio. Reguliarus režimas veikia geriau nei atsigavimas.

Ar dienos miegas skaičiuojamas?

Kūdikiams ir mažiems vaikams taip, nes jų rekomendacijos yra per 24 valandas. Suaugusiesiems intervalai taikomi pagrindiniam miego laikotarpiui; trumpas dienos miegas gali padėti, bet neturėtų pakeisti nakties miego.

Ar mano duomenys išsaugomi?

Ne. Viskas skaičiuojama tavo naršyklėje, o nieko, ką įvedi, nesiunčiame ir nesaugome.