Calculadora de horas de sono por idade

Como usar a calculadora de horas de sono

1. Introduz a tua Idade e escolhe anos, ou meses (bebés) para uma criança com menos de dois anos. A ferramenta mostra de imediato o intervalo Recomendado e o intervalo mais largo Pode ser adequado para essa faixa etária.
2. Em O teu sono, escolhe Noite típica e escreve as Horas que costumas dormir (por 24 h), por exemplo 7,5, 7:30 ou 7h30.
3. Ou escolhe Registo semanal e preenche as horas dormidas em cada uma das últimas sete noites. Deixa uma noite em branco se não te lembrares: a média usa apenas as noites que preencheste.
4. Se quiseres, define O teu objetivo de sono (horas, opcional). Por defeito, o objetivo é o limite inferior do intervalo recomendado, por exemplo 7 horas para um adulto.
5. Clica em Calcular (os resultados também se atualizam enquanto escreves). Lê A tua média, o Débito de sono por semana e a frase por baixo dos resultados. Limpar esvazia o formulário.

Para bebés e crianças pequenas, conta também as sestas: as recomendações são totais por 24 horas.

Horas de sono recomendadas por idade

A tabela da ferramenta vem do painel de 18 especialistas da National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., Sleep Health, 2015). Para cada faixa etária, o painel definiu um intervalo recomendado e uma faixa mais larga que pode ser adequada para algumas pessoas; abaixo ou acima dessa faixa, o sono não é recomendado.

Em Outras recomendações para esta idade, a ferramenta mostra também os intervalos correspondentes da American Academy of Sleep Medicine para crianças (Paruthi et al., J Clin Sleep Med, 2016: 12–16 h aos 4–12 meses, 9–12 h aos 6–12 anos, 8–10 h aos 13–18 anos), o consenso da AASM e da Sleep Research Society para adultos (7 horas ou mais, Watson et al., Sleep, 2015) e as diretrizes canadianas de movimento nas 24 horas. As fontes estão muito próximas; as pequenas diferenças vêm da forma como as faixas etárias são definidas.

Como se calculam a comparação e o débito de sono

A tua média é o valor típico que introduziste, ou a média das noites do teu registo. É colocada numa de cinco zonas: abaixo da faixa adequada, ligeiramente abaixo do intervalo recomendado, dentro dele, ligeiramente acima dele ou acima da faixa adequada.

O débito de sono soma, noite a noite, quanto ficaste abaixo do teu objetivo: débito = Σ máx(0, objetivo − horas dormidas). Com uma noite típica, essa diferença é multiplicada por 7. Um registo incompleto é extrapolado para uma semana inteira, para que o valor seja sempre semanal. Exemplo: um adulto que dorme 6 h 30 min por noite, com um objetivo de 7 horas, acumula 3 h 30 min de débito por semana. As noites mais longas são mostradas à parte, porque dormir até tarde ao fim de semana só compensa em parte uma semana de noites curtas.

Se procuras a melhor hora para te deitares ou para pores o despertador, usa a calculadora de sono, que conta ciclos de sono de 90 minutos por ti.

Limites e quando consultar um médico

Estas são recomendações para a população, não um diagnóstico. As necessidades individuais variam com a genética, a saúde, a gravidez, a medicação e a atividade, e o sono que declaramos é muitas vezes mais longo do que o sono medido. Esta ferramenta dá estimativas, não aconselhamento médico. Consulta um médico se ressonas muito, paras de respirar durante o sono, sentes muito sono durante o dia apesar de dormires o suficiente, ou tens dificuldade em dormir há mais de algumas semanas. No caso de uma criança, fala com o pediatra.