Utilia
Kategórie ▾
Jazyk: sk ▾

Kalkulačka potreby spánku

Zisti odporúčaný počet hodín spánku pre svoj vek, porovnaj ho s tým, koľko skutočne spíš, a odhadni svoj týždenný spánkový dlh. Zadarmo a bez registrácie.

Odhad vychádza zo zverejnených vzorcov a nie je lekárskou radou. O svojej situácii sa porozprávaj s lekárom alebo iným odborníkom.

Tvoj spánok

Hodiny zadaj ako 7,5, 7:30 alebo 7h30. U bábätiek a malých detí počítaj aj denné driemoty (celkom za 24 hodín).

Odporúčané
–
Môže byť vhodné
–
Tvoj priemer
–
Spánkový dlh za týždeň
–

Ďalšie odporúčania pre tento vek

    Odporúčania National Sleep Foundation (hodiny za 24 hodín)
    Vekové pásmoOdporúčanéMôže byť vhodné
    Novorodenec (0 – 3 mesiace)14–17 h11–19 h
    Dojča (4 – 11 mesiacov)12–15 h10–18 h
    Batoľa (1 – 2 roky)11–14 h9–16 h
    Predškolák (3 – 5 rokov)10–13 h8–14 h
    Školák (6 – 13 rokov)9–11 h7–12 h
    Tínedžer (14 – 17 rokov)8–10 h7–11 h
    Mladý dospelý (18 – 25 rokov)7–9 h6–11 h
    Dospelý (26 – 64 rokov)7–9 h6–10 h
    Starší dospelý (65 rokov a viac)7–8 h5–9 h

    Zdroje: Hirshkowitz a kol., Sleep Health 2015 (National Sleep Foundation); Paruthi a kol., J Clin Sleep Med 2016 (AASM, deti); Watson a kol., Sleep 2015 (AASM/SRS, dospelí); Kanadské 24-hodinové pohybové odporúčania (CSEP, 2016 – 2020).

    Tipy pre lepší spánok

    • Choď spať a vstávaj každý deň približne v rovnakom čase, aj cez víkendy.
    • Ráno sa vystav dennému svetlu a večery nechaj tlmené.
    • Vyhni sa kofeínu v posledných 6 hodinách pred spaním a nespoliehaj sa na alkohol pri zaspávaní.
    • Udržuj spálňu tmavú, tichú a chladnú.
    • Obrazovky odlož aspoň 30 až 60 minút pred spaním.
    • Dospelí by mali mať driemoty krátke (20 – 30 minút) a pred polovicou popoludnia.

    Tento nástroj dáva všeobecné odhady, nie lekársku radu. Ak často spíš zle, hlasno chrápeš, počas spánku sa ti zastavuje dych, cez deň si veľmi ospalý aj napriek dostatku spánku, alebo máš problémy so spánkom dlhšie než niekoľko týždňov, navštív lekára.

    Ako používať kalkulačku potreby spánku

    1. Zadaj svoj Vek a vyber rokoch, alebo mesiacoch (bábätká) pre dieťa do dvoch rokov. Nástroj okamžite ukáže Odporúčané pásmo a širšie pásmo Môže byť vhodné pre danú vekovú skupinu.
    2. V časti Tvoj spánok vyber Typická noc a zadaj Koľko hodín zvyčajne spíš (za 24 h), napríklad 7,5, 7:30 alebo 7h30.
    3. Alebo vyber Týždenný záznam a vyplň hodiny spánku za každú z posledných siedmich nocí. Noc, ktorú nepoznáš, nechaj prázdnu: priemer používa len vyplnené noci.
    4. Voliteľne nastav Tvoj cieľ spánku (hodiny, voliteľné). Predvolene je cieľom spodná hranica odporúčaného rozsahu, napríklad 7 hodín pre dospelého.
    5. Klikni na Vypočítať (výsledky sa aktualizujú aj počas písania). Prečítaj si Tvoj priemer, Spánkový dlh za týždeň a vetu pod výsledkami. Tlačidlo Vymazať vyprázdni formulár.

    U bábätiek a malých detí počítaj aj denné driemoty: odporúčania sú súčty za 24 hodín.

    Odporúčaný spánok podľa veku

    Tabuľka v nástroji pochádza z panelu 18 odborníkov National Sleep Foundation (Hirshkowitz a kol., Sleep Health, 2015). Pre každú vekovú skupinu panel vymedzil odporúčaný rozsah a širšie pásmo, ktoré môže byť vhodné pre niektorých jednotlivcov; pod týmto pásmom alebo nad ním sa spánok neodporúča.

    Vekové pásmo Odporúčané Môže byť vhodné
    Novorodenec (0 – 3 mesiace) 14 – 17 h 11 – 19 h
    Dojča (4 – 11 mesiacov) 12 – 15 h 10 – 18 h
    Batoľa (1 – 2 roky) 11 – 14 h 9 – 16 h
    Predškolák (3 – 5 rokov) 10 – 13 h 8 – 14 h
    Školák (6 – 13 rokov) 9 – 11 h 7 – 12 h
    Tínedžer (14 – 17 rokov) 8 – 10 h 7 – 11 h
    Mladý dospelý (18 – 25 rokov) 7 – 9 h 6 – 11 h
    Dospelý (26 – 64 rokov) 7 – 9 h 6 – 10 h
    Starší dospelý (65 rokov a viac) 7 – 8 h 5 – 9 h

    V časti Ďalšie odporúčania pre tento vek nástroj zobrazuje aj zodpovedajúce rozsahy American Academy of Sleep Medicine pre deti (Paruthi a kol., J Clin Sleep Med, 2016: 12 – 16 h vo veku 4 – 12 mesiacov, 9 – 12 h vo veku 6 – 12 rokov, 8 – 10 h vo veku 13 – 18 rokov), konsenzus AASM a Sleep Research Society pre dospelých (7 hodín alebo viac, Watson a kol., Sleep, 2015) a kanadské 24-hodinové pohybové odporúčania. Zdroje sa dobre zhodujú; malé rozdiely vznikajú tým, ako sú vekové pásma rozdelené.

    Ako sa počíta porovnanie a spánkový dlh

    Tvoj priemer je typická hodnota, ktorú si zadal, alebo priemer nocí v tvojom zázname. Zaradí sa do jednej z piatich zón: pod vhodným pásmom, mierne pod odporúčaným rozsahom, v ňom, mierne nad ním, alebo nad vhodným pásmom.

    Spánkový dlh sčíta za každú noc, o koľko si zaostal(a) za cieľom: dlh = Σ max(0, cieľ − hodiny spánku). Pri typickej noci sa tento schodok násobí siedmimi. Neúplný záznam sa prepočíta na celý týždeň, takže číslo je vždy za týždeň. Príklad: dospelý, ktorý spí 6 h 30 min za noc pri cieli 7 hodín, nazbiera za týždeň dlh 3 h 30 min. Dlhšie noci sa ukazujú osobitne, pretože vyspávanie cez víkend vynahradí krátky týždeň len sčasti.

    Ak hľadáš najlepší čas na ukladanie sa do postele alebo nastavenie budíka, Kalkulačka spánku na tejto stránke počíta 90-minútové spánkové cykly.

    Obmedzenia a kedy navštíviť lekára

    Ide o populačné odporúčania, nie diagnózu. Individuálne potreby závisia od genetiky, zdravia, tehotenstva, liekov a aktivity a spánok, ktorý ľudia sami uvádzajú, býva dlhší než meraný. Tento nástroj dáva odhady, nie lekársku radu. Navštív lekára, ak hlasno chrápeš, počas spánku sa ti zastavuje dych, cez deň si veľmi ospalý aj napriek dostatku spánku, alebo máš problémy so spánkom dlhšie než niekoľko týždňov. Pri dieťati sa porozprávaj s detským lekárom.

    Často kladené otázky

    Koľko hodín spánku potrebuje dospelý?

    Dospelí vo veku 18 až 64 rokov potrebujú podľa National Sleep Foundation a kanadských odporúčaní 7 až 9 hodín za noc; AASM uvádza aspoň 7 hodín. Po 65. roku sa odporúča 7 až 8 hodín.

    Stačí 6 hodín spánku?

    Pre väčšinu dospelých nie. Šesť hodín je v pásme „môže byť vhodné“, ktoré sedí len menšine ľudí. Pravidelný spánok kratší než 7 hodín súvisí so slabšou pozornosťou, náladou a dlhodobým zdravím.

    Dá sa spánkový dlh splatiť cez víkend?

    Sčasti. Dlhá noc pomôže cítiť sa lepšie, ale štúdie naznačujú, že úplne nezvráti dôsledky viacerých krátkych nocí. Lepšie funguje pravidelný režim než dospávanie.

    Počítajú sa aj driemoty?

    Áno u bábätiek a malých detí, ktorých odporúčania sú za 24 hodín. U dospelých sa rozsahy vzťahujú na hlavné obdobie spánku; krátke driemoty môžu pomôcť, ale nemali by nahrádzať nočný spánok.

    Ukladajú sa moje údaje?

    Nie. Všetko sa počíta v tvojom prehliadači a nič, čo napíšeš, sa neodosiela ani neukladá.

    Súvisiace nástroje