Alvásigény számológép

Nézd meg, hány óra alvás ajánlott az életkorodnak, hasonlítsd össze a valódi alvásoddal, és becsüld meg a heti alvásdeficitedet. Ingyenes és privát.

Közzétett képleteken alapuló becslés, nem orvosi tanács. Beszélj a helyzetedről orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel.

Életkor

Egység

Az alvásod Tipikus éjszaka Heti napló

Ennyit alszol általában (24 óránként)

Az alvási célod (óra, nem kötelező)

Az órákat így írd: 7,5, 7:30 vagy 7ó30. Csecsemőknél és kisgyermekeknél a szunyókálást is számold bele (összesen 24 óránként).

Ajánlott: –
Elfogadható lehet: –
Az átlagod: –
Alvásdeficit hetente: –

Más irányelvek ehhez a korhoz

A Nemzeti Alvásalapítvány ajánlásai (óra 24 óránként)
Korcsoport	Ajánlott	Elfogadható lehet
Újszülött (0–3 hónap)	14–17 h	11–19 h
Csecsemő (4–11 hónap)	12–15 h	10–18 h
Totyogó (1–2 év)	11–14 h	9–16 h
Óvodáskor előtti és óvodás (3–5 év)	10–13 h	8–14 h
Iskoláskorú gyermek (6–13 év)	9–11 h	7–12 h
Tizenéves (14–17 év)	8–10 h	7–11 h
Fiatal felnőtt (18–25 év)	7–9 h	6–11 h
Felnőtt (26–64 év)	7–9 h	6–10 h
Idősebb felnőtt (65 év és felette)	7–8 h	5–9 h

Források: Hirshkowitz és mások, Sleep Health 2015 (Nemzeti Alvásalapítvány); Paruthi és mások, J Clin Sleep Med 2016 (AASM, gyermekek); Watson és mások, Sleep 2015 (AASM/SRS, felnőttek); Kanadai 24 órás mozgási irányelvek (CSEP, 2016–2020).

Tippek a jobb alvásért

Minden nap nagyjából ugyanakkor feküdj le és kelj fel, a hétvégét is beleértve.
Reggel kapj napfényt, este pedig tartsd tompán a világítást.
Kerüld a koffeint lefekvés előtt 6 órával, és ne az alkoholra hagyatkozz az elalváshoz.
Tartsd a hálószobát sötéten, csendesen és hűvösen.
Az alvás előtti utolsó 30–60 percben tedd félre a képernyőket.
Felnőttként tartsd rövidnek a szunyókálást (20–30 perc), és délután közepe előtt végezd.

Ez az eszköz általános becsléseket ad, nem orvosi tanácsot. Ha gyakran alszol rosszul, hangosan horkolsz, alvás közben leáll a légzésed, elegendő alvás ellenére nagyon álmos vagy napközben, vagy néhány hétnél tovább tartó alvászavarod van, fordulj orvoshoz.

Az alvásigény számológép használata

Írd be az Életkorodat, és válaszd az év vagy két év alatti gyermeknél a hónap (csecsemők) lehetőséget. Az eszköz azonnal megmutatja az Ajánlott tartományt és a tágabb Elfogadható lehet tartományt az adott korcsoportra.
Az Az alvásod résznél válaszd a Tipikus éjszaka lehetőséget, és add meg, Ennyit alszol általában (24 óránként), például 7,5, 7:30 vagy 7ó30.
Vagy válaszd a Heti napló lehetőséget, és töltsd ki az elmúlt hét éjszaka alvásóráit. Hagyj üresen egy éjszakát, ha nem emlékszel: az átlag csak a kitöltött éjszakákat használja.
Ha szeretnéd, állítsd be Az alvási célod (óra, nem kötelező) értékét. Alapértelmezés szerint a cél az ajánlott tartomány alja, felnőttnek például 7 óra.
Kattints a Számítás gombra (az eredmények gépelés közben is frissülnek). Olvasd le Az átlagod, az Alvásdeficit hetente értéket és az eredmények alatti mondatot. A Törlés gomb kiüríti az űrlapot.

Csecsemőknél és kisgyermekeknél a szunyókálást is számold bele: az ajánlások 24 órás összesített értékek.

Ajánlott alvás életkor szerint

Az eszköz táblázata a Nemzeti Alvásalapítvány 18 szakértőből álló testületétől származik (Hirshkowitz és mások, Sleep Health, 2015). A testület minden korcsoportra meghatározott egy ajánlott tartományt és egy tágabb sávot, amely egyeseknek elfogadható lehet; ezen a sávon alul vagy felül az alvás nem ajánlott.

Korcsoport	Ajánlott	Elfogadható lehet
Újszülött (0–3 hónap)	14–17 óra	11–19 óra
Csecsemő (4–11 hónap)	12–15 óra	10–18 óra
Totyogó (1–2 év)	11–14 óra	9–16 óra
Óvodás (3–5 év)	10–13 óra	8–14 óra
Iskoláskorú gyermek (6–13 év)	9–11 óra	7–12 óra
Tizenéves (14–17 év)	8–10 óra	7–11 óra
Fiatal felnőtt (18–25 év)	7–9 óra	6–11 óra
Felnőtt (26–64 év)	7–9 óra	6–10 óra
Idősebb felnőtt (65 év és felette)	7–8 óra	5–9 óra

A Más irányelvek ehhez a korhoz résznél az eszköz az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia gyermekekre vonatkozó megfelelő tartományait is megmutatja (Paruthi és mások, J Clin Sleep Med, 2016: 4–12 hónaposan 12–16 óra, 6–12 évesen 9–12 óra, 13–18 évesen 8–10 óra), az AASM és az Alváskutatási Társaság felnőttekre vonatkozó konszenzusát (7 óra vagy több, Watson és mások, Sleep, 2015), valamint a kanadai 24 órás mozgási irányelveket. A források nagyjából egyeznek; a kis különbségek abból adódnak, hogyan vágják a korcsoportokat.

Hogyan számítjuk az összehasonlítást és az alvásdeficitet

Az átlagod az általad megadott tipikus érték, vagy a naplóban szereplő éjszakák átlaga. Ezt az eszköz öt zóna egyikébe sorolja: az elfogadható sáv alatt, kicsit az ajánlott tartomány alatt, azon belül, kicsit felette, vagy az elfogadható sáv felett.

Az alvásdeficit összeadja, hogy éjszakánként mennyivel maradtál el a céltól: deficit = Σ max(0, cél − alvásóra). Tipikus éjszaka esetén ezt a hiányt megszorozzuk 7-tel. A hiányos naplót egész hétre skálázzuk, így az érték mindig heti. Példa: egy felnőtt, aki éjszakánként 6 óra 30 percet alszik 7 órás célhoz képest, hetente 3 óra 30 perc deficitet halmoz fel. A hosszabb éjszakákat külön mutatjuk, mert a hétvégi kialvás csak részben pótolja a rövid hetet.

Ha a lefekvés vagy az ébresztés legjobb idejét keresed, az oldal alvásciklus-számológépe 90 perces alvási ciklusokat számol neked.

Korlátok, és mikor fordulj orvoshoz

Ezek népességi irányelvek, nem diagnózis. Az egyéni szükséglet a genetikától, az egészségtől, a terhességtől, a gyógyszerektől és a tevékenységtől függően változik, a saját bevallás szerinti alvás pedig gyakran hosszabb a mértnél. Ez az eszköz becsléseket ad, nem orvosi tanácsot. Fordulj orvoshoz, ha hangosan horkolsz, alvás közben leáll a légzésed, elegendő alvás ellenére nagyon álmos vagy napközben, vagy néhány hétnél tovább tartó alvászavarod van. Gyermek esetén beszélj a gyermekorvossal.

Gyakori kérdések

Hány óra alvásra van szüksége egy felnőttnek?

A 18 és 64 év közötti felnőtteknek éjszakánként 7–9 óra kell a Nemzeti Alvásalapítvány és a kanadai irányelvek szerint; az AASM szerint legalább 7 óra. 65 év felett 7–8 óra az ajánlott.

Elég a 6 óra alvás?

A legtöbb felnőttnek nem. A hat óra az „elfogadható lehet” sávban van, amely csak az emberek kisebbségének felel meg. A rendszeres, 7 óránál kevesebb alvás a figyelem, a hangulat és a hosszú távú egészség romlásával függ össze.

Visszaalhatom a hétvégén az alvásdeficitet?

Részben. Egy hosszú éjszaka segít jobban érezni magad, de a kutatások szerint nem fordítja vissza teljesen több rövid éjszaka hatásait. A rendszeres napirend jobban működik, mint a bepótlás.

Számít a szunyókálás?

A csecsemőknél és kisgyermekeknél igen, nekik az ajánlás 24 órára vonatkozik. Felnőtteknél a tartományok a fő alvási időszakra vonatkoznak; a rövid szunyókálás segíthet, de nem helyettesítheti az éjszakai alvást.

Elmentik az adataimat?

Nem. Minden a böngésződben számítódik, és semmit, amit beírsz, nem küldünk el, és nem tárolunk.