Kalkulatori i nevojës për gjumë
Zbulo orët e rekomanduara të gjumit për moshën tënde, krahasoji me sa fle në fakt dhe vlerëso borxhin javor të gjumit. Falas, privat, pa regjistrim.
Një vlerësim i bazuar në formula të publikuara, jo këshillë mjekësore. Bisedo për situatën tënde me mjekun ose një profesionist tjetër shëndetësor.
Shkruaj orët si 7,5, 7:30 ose 7h30. Për foshnjat dhe fëmijët e vegjël, numëro edhe gjumin e ditës (gjithsej në 24 orë).
- E rekomanduar
- –
- Mund të jetë e përshtatshme
- –
- Mesatarja jote
- –
- Borxhi i gjumit në javë
- –
Udhëzime të tjera për këtë moshë
| Grupmosha | E rekomanduar | Mund të jetë e përshtatshme |
|---|---|---|
| I porsalindur (0–3 muaj) | 14–17 h | 11–19 h |
| Foshnjë (4–11 muaj) | 12–15 h | 10–18 h |
| Fëmijë i vogël (1–2 vjeç) | 11–14 h | 9–16 h |
| Parashkollor (3–5 vjeç) | 10–13 h | 8–14 h |
| Fëmijë shkollor (6–13 vjeç) | 9–11 h | 7–12 h |
| Adoleshent (14–17 vjeç) | 8–10 h | 7–11 h |
| I ri (18–25 vjeç) | 7–9 h | 6–11 h |
| I rritur (26–64 vjeç) | 7–9 h | 6–10 h |
| I moshuar (65 vjeç e lart) | 7–8 h | 5–9 h |
Burimet: Hirshkowitz et al., Sleep Health 2015 (Fondacioni Kombëtar i Gjumit); Paruthi et al., J Clin Sleep Med 2016 (AASM, fëmijë); Watson et al., Sleep 2015 (AASM/SRS, të rritur); Udhëzimet kanadeze për lëvizjen 24-orëshe (CSEP, 2016–2020).
Këshilla për gjumë më të mirë
- Shko në shtrat dhe zgjohu afërsisht në të njëjtën orë çdo ditë, përfshirë fundjavat.
- Merr dritë dite në mëngjes dhe mbaji mbrëmjet me dritë të zbehtë.
- Shmang kafeinën në 6 orët para gjumit dhe mos u mbështet te alkooli për të fjetur.
- Mbaje dhomën e gjumit të errët, të qetë dhe të freskët.
- Largo ekranet 30 deri në 60 minutat e fundit para gjumit.
- Për të rritur, mbaji gjumërat e shkurtra (20–30 minuta) dhe para mesit të pasdites.
Ky mjet jep vlerësime të përgjithshme, jo këshillë mjekësore. Nëse shpesh fle keq, gërhin fort, ndalon frymëmarrjen gjatë gjumit, ndihesh shumë i përgjumur gjatë ditës megjithë gjumin e mjaftueshëm, ose ke vështirësi me gjumin për më shumë se disa javë, shko te mjeku.
Si ta përdorësh kalkulatorin e nevojës për gjumë
- Shkruaj Mosha dhe zgjidh vjet, ose muaj (foshnja) për një fëmijë nën dy vjeç. Mjeti shfaq menjëherë intervalin E rekomanduar dhe intervalin më të gjerë Mund të jetë e përshtatshme për atë grupmoshë.
- Nën Gjumi yt, zgjidh Natë tipike dhe shkruaj Orët që fle zakonisht (në 24 orë), për shembull 7,5, 7:30 ose 7h30.
- Ose zgjidh Regjistri javor dhe plotëso orët e fjetura çdo natë të shtatë netëve të fundit. Lëre një natë bosh nëse nuk e mban mend: mesatarja përdor vetëm netët që ke plotësuar.
- Opsionalisht vendos Objektivi yt i gjumit (orë, opsional). Si parazgjedhje objektivi është kufiri i poshtëm i intervalit të rekomanduar, për shembull 7 orë për një të rritur.
- Kliko Llogarit (rezultatet përditësohen edhe ndërsa shkruan). Lexo Mesatarja jote, Borxhi i gjumit në javë dhe fjalinë nën rezultate. Pastro boshatis formularin.
Për foshnjat dhe fëmijët e vegjël, numëro edhe gjumin e ditës: rekomandimet janë totale në 24 orë.
Gjumi i rekomanduar sipas moshës
Tabela në mjet vjen nga paneli i 18 ekspertëve i Fondacionit Kombëtar të Gjumit (Hirshkowitz et al., Sleep Health, 2015). Për çdo grupmoshë paneli përcaktoi një interval të rekomanduar dhe një brez më të gjerë që mund të jetë i përshtatshëm për disa individë; poshtë ose mbi këtë brez, gjumi nuk rekomandohet.
| Grupmosha | E rekomanduar | Mund të jetë e përshtatshme |
|---|---|---|
| I porsalindur (0–3 muaj) | 14–17 orë | 11–19 orë |
| Foshnjë (4–11 muaj) | 12–15 orë | 10–18 orë |
| Fëmijë i vogël (1–2 vjeç) | 11–14 orë | 9–16 orë |
| Parashkollor (3–5 vjeç) | 10–13 orë | 8–14 orë |
| Fëmijë shkollor (6–13 vjeç) | 9–11 orë | 7–12 orë |
| Adoleshent (14–17 vjeç) | 8–10 orë | 7–11 orë |
| I ri (18–25 vjeç) | 7–9 orë | 6–11 orë |
| I rritur (26–64 vjeç) | 7–9 orë | 6–10 orë |
| I moshuar (65 vjeç e lart) | 7–8 orë | 5–9 orë |
Te Udhëzime të tjera për këtë moshë, mjeti shfaq edhe intervalet përkatëse nga Akademia Amerikane e Mjekësisë së Gjumit për fëmijë (Paruthi et al., J Clin Sleep Med, 2016: 12–16 orë në 4–12 muaj, 9–12 orë në 6–12 vjeç, 8–10 orë në 13–18 vjeç), konsensusin e AASM dhe Shoqërisë së Kërkimit për Gjumin për të rritur (7 orë ose më shumë, Watson et al., Sleep, 2015), dhe Udhëzimet kanadeze për lëvizjen 24-orëshe. Burimet pajtohen shumë; diferencat e vogla vijnë nga mënyra si priten grupmoshat.
Si llogariten krahasimi dhe borxhi i gjumit
Mesatarja jote është vlera tipike që ke shkruar, ose mesatarja e netëve në regjistër. Ajo vendoset në një nga pesë zonat: nën brezin e përshtatshëm, pak nën intervalin e rekomanduar, brenda tij, pak mbi të, ose mbi brezin e përshtatshëm.
Borxhi i gjumit mbledh, për çdo natë, sa mbete nën objektivin tënd: borxhi = Σ max(0, objektivi − orët e fjetura). Me një natë tipike, kjo mungesë shumëzohet me 7. Një regjistër i pjesshëm shkallëzohet në një javë të plotë, kështu që shifra është gjithmonë për javë. Shembull: një i rritur që fle 6 orë e 30 minuta në natë kundrejt objektivit 7-orësh grumbullon 3 orë e 30 minuta borxh në javë. Netët më të gjata shfaqen veçmas, sepse gjumi i gjatë në fundjavë e kompenson vetëm pjesërisht një javë të shkurtër.
Nëse kërkon kohën më të mirë për të shkuar në shtrat ose për të vendosur alarmin, Kalkulatori i gjumit në këtë sajt numëron ciklet e gjumit prej 90 minutash për ty.
Kufijtë dhe kur të shkosh te mjeku
Këto janë udhëzime për popullatën, jo diagnozë. Nevojat individuale ndryshojnë me gjenetikën, shëndetin, shtatzëninë, ilaçet dhe aktivitetin, dhe gjumi i raportuar nga vetë njerëzit shpesh del më i gjatë se ai i matur. Ky mjet jep vlerësime, jo këshillë mjekësore. Shko te mjeku nëse gërhin fort, ndalon frymëmarrjen gjatë gjumit, ndihesh shumë i përgjumur gjatë ditës megjithë gjumin e mjaftueshëm, ose ke vështirësi me gjumin për më shumë se disa javë. Për një fëmijë, bisedo me pediatrin.
Pyetje të shpeshta
Sa orë gjumë i duhen një të rrituri?
Të rriturit 18 deri në 64 vjeç kanë nevojë për 7 deri në 9 orë në natë sipas Fondacionit Kombëtar të Gjumit dhe udhëzimeve kanadeze; AASM thotë të paktën 7 orë. Pas moshës 65 vjeç rekomandohen 7 deri në 8 orë.
A mjaftojnë 6 orë gjumë?
Për shumicën e të rriturve, jo. Gjashtë orë janë në brezin “mund të jetë e përshtatshme”, që i përshtatet vetëm një pakice. Gjumi i rregullt nën 7 orë lidhet me vëmendje, humor dhe shëndet afatgjatë më të dobët.
A mund ta shlyej borxhin e gjumit në fundjavë?
Pjesërisht. Një natë e gjatë ndihmon të ndihesh më mirë, por studimet sugjerojnë se nuk i kthen plotësisht pasojat e disa netëve të shkurtra. Një orar i rregullt funksionon më mirë se kompensimi.
A llogariten gjumërat e ditës?
Po për foshnjat dhe fëmijët e vegjël, rekomandimet e të cilëve janë në 24 orë. Për të rritur, intervalet i referohen periudhës kryesore të gjumit; gjumërat e shkurtra mund të ndihmojnë, por nuk duhet të zëvendësojnë gjumin e natës.
A ruhen të dhënat e mia?
Jo. Çdo gjë llogaritet në shfletuesin tënd dhe asgjë nga ajo që shkruan nuk dërgohet ose ruhet.
Mjete të ngjashme
- Llogaritësi i gjumit Gjej orën më të mirë për të shkuar të flesh ose për t'u zgjuar nga ciklet e gjumit 90-minutëshe dhe koha për të rënë në gjumë. Falas, pa regjistrim.
- Kalkulatori i BMI-së Llogarit indeksin e masës trupore për të rritur me njësi metrike ose imperiale, shih kategorinë sipas OBSH-it dhe intervalin e peshës për BMI 18,5–24,9.
- Kalkulatori i BMR-së Vlerëso metabolizmin bazal me ekuacionet Mifflin-St Jeor dhe Harris-Benedict të rishikuar, me njësi metrike ose imperiale dhe me çdo hap të treguar.