Υπολογιστής Αναγκών Ύπνου – Πόσες Ώρες Ύπνου Χρειάζεστε

Πώς χρησιμοποιείται ο υπολογιστής αναγκών ύπνου

1. Εισαγάγετε την Ηλικία σας και επιλέξτε έτη, ή μήνες (μωρά) για παιδί κάτω των δύο ετών. Το εργαλείο δείχνει αμέσως το Συνιστώμενο εύρος και το ευρύτερο εύρος Μπορεί να είναι κατάλληλο για αυτή την ηλικιακή ομάδα.
2. Στο Ο ύπνος σας, διαλέξτε Τυπική νύχτα και πληκτρολογήστε τις Ώρες που κοιμάστε συνήθως (ανά 24 ώρες), για παράδειγμα 7,5, 7:30 ή 7h30.
3. Ή διαλέξτε Εβδομαδιαίο ημερολόγιο και συμπληρώστε τις ώρες ύπνου κάθε μίας από τις τελευταίες επτά νύχτες. Αφήστε μια νύχτα κενή αν δεν τη θυμάστε: ο μέσος όρος χρησιμοποιεί μόνο τις νύχτες που συμπληρώσατε.
4. Προαιρετικά, ορίστε Ο στόχος ύπνου σας (ώρες, προαιρετικό). Εξ ορισμού ο στόχος είναι το κάτω όριο του συνιστώμενου εύρους, για παράδειγμα 7 ώρες για έναν ενήλικα.
5. Πατήστε Υπολογισμός (τα αποτελέσματα ενημερώνονται επίσης καθώς πληκτρολογείτε). Διαβάστε το Ο μέσος όρος σας, το Έλλειμμα ύπνου ανά εβδομάδα και την πρόταση κάτω από τα αποτελέσματα. Το κουμπί Εκκαθάριση αδειάζει τη φόρμα.

Για μωρά και μικρά παιδιά, μετρήστε και τους υπνάκους: οι συστάσεις αφορούν σύνολα ανά 24 ώρες.

Συνιστώμενος ύπνος ανά ηλικία

Ο πίνακας του εργαλείου προέρχεται από την ομάδα 18 ειδικών του National Sleep Foundation (Hirshkowitz και συν., Sleep Health, 2015). Για κάθε ηλικιακή ομάδα η ομάδα όρισε ένα συνιστώμενο εύρος και μια ευρύτερη ζώνη που μπορεί να είναι κατάλληλη για ορισμένα άτομα· κάτω ή πάνω από αυτή τη ζώνη, ο ύπνος δεν συνιστάται.

Στο Άλλες κατευθυντήριες γραμμές για αυτή την ηλικία, το εργαλείο δείχνει επίσης τα αντίστοιχα εύρη της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής του Ύπνου για τα παιδιά (Paruthi και συν., J Clin Sleep Med, 2016: 12–16 ώρες στους 4–12 μήνες, 9–12 ώρες στα 6–12 έτη, 8–10 ώρες στα 13–18 έτη), τη συναινετική δήλωση AASM και Sleep Research Society για τους ενήλικες (7 ώρες ή περισσότερο, Watson και συν., Sleep, 2015) και τις Καναδικές οδηγίες 24ωρης κίνησης. Οι πηγές συμφωνούν σε μεγάλο βαθμό· οι μικρές διαφορές οφείλονται στον τρόπο που κόβονται οι ηλικιακές ζώνες.

Πώς υπολογίζονται η σύγκριση και το έλλειμμα ύπνου

Ο μέσος όρος σας είναι η τυπική τιμή που εισαγάγατε ή ο μέσος όρος των νυχτών στο ημερολόγιό σας. Τοποθετείται σε μία από πέντε ζώνες: κάτω από την κατάλληλη ζώνη, ελαφρώς κάτω από το συνιστώμενο εύρος, μέσα σε αυτό, ελαφρώς πάνω από αυτό ή πάνω από την κατάλληλη ζώνη.

Το έλλειμμα ύπνου αθροίζει, για κάθε νύχτα, πόσο λείπατε από τον στόχο σας: έλλειμμα = Σ max(0, στόχος − ώρες ύπνου). Με μια τυπική νύχτα, αυτή η έλλειψη πολλαπλασιάζεται με το 7. Ένα μερικό ημερολόγιο κλιμακώνεται σε πλήρη εβδομάδα, ώστε ο αριθμός να είναι πάντα ανά εβδομάδα. Παράδειγμα: ένας ενήλικας που κοιμάται 6 ώρες και 30 λεπτά τη νύχτα με στόχο 7 ωρών συσσωρεύει 3 ώρες και 30 λεπτά ελλείμματος την εβδομάδα. Οι μεγαλύτερες νύχτες εμφανίζονται ξεχωριστά, επειδή το παρατεταμένο πρωινό ξύπνημα το Σαββατοκύριακο αναπληρώνει μόνο εν μέρει μια σύντομη εβδομάδα.

Αν ψάχνετε την καλύτερη ώρα για να πάτε για ύπνο ή να βάλετε το ξυπνητήρι, ο Υπολογιστής Ύπνου σε αυτόν τον ιστότοπο μετρά κύκλους ύπνου των 90 λεπτών για εσάς.

Όρια και πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Πρόκειται για κατευθυντήριες γραμμές πληθυσμού και όχι για διάγνωση. Οι ατομικές ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με τη γενετική, την υγεία, την εγκυμοσύνη, τα φάρμακα και τη δραστηριότητα, και ο ύπνος που δηλώνει κανείς είναι συχνά μεγαλύτερος από τον μετρημένο. Το εργαλείο αυτό δίνει εκτιμήσεις και όχι ιατρική συμβουλή. Επισκεφθείτε γιατρό αν ροχαλίζετε δυνατά, σταματάτε να αναπνέετε στον ύπνο, νιώθετε πολύ νυσταγμένοι μέσα στην ημέρα παρά τον επαρκή ύπνο ή έχετε πρόβλημα ύπνου για περισσότερες από λίγες εβδομάδες. Για ένα παιδί, μιλήστε με τον παιδίατρο.