Calculator necesar de somn

Află câte ore de somn sunt recomandate pentru vârsta ta, compară-le cu cât dormi de fapt și estimează deficitul de somn pe săptămână. Gratuit și privat.

Estimare bazată pe formule publicate, nu un sfat medical. Discută despre situația ta cu un profesionist din domeniul sănătății.

Vârsta

În

Somnul tău Noapte obișnuită Jurnal săptămânal

Orele pe care dormi de obicei (pe 24 h)

Obiectivul tău de somn (ore, opțional)

Scrie orele ca 7,5, 7:30 sau 7h30. La bebeluși și copii mici, numără și somnul de zi (total pe 24 de ore).

Recomandat: –
Poate fi potrivit: –
Media ta: –
Deficit de somn pe săptămână: –

Alte recomandări pentru această vârstă

Recomandările National Sleep Foundation (ore pe 24 de ore)
Grupa de vârstă	Recomandat	Poate fi potrivit
Nou-născut (0–3 luni)	14–17 h	11–19 h
Sugar (4–11 luni)	12–15 h	10–18 h
Copil mic (1–2 ani)	11–14 h	9–16 h
Preșcolar (3–5 ani)	10–13 h	8–14 h
Școlar (6–13 ani)	9–11 h	7–12 h
Adolescent (14–17 ani)	8–10 h	7–11 h
Adult tânăr (18–25 de ani)	7–9 h	6–11 h
Adult (26–64 de ani)	7–9 h	6–10 h
Adult în vârstă (65 de ani și peste)	7–8 h	5–9 h

Surse: Hirshkowitz și colab., Sleep Health 2015 (National Sleep Foundation); Paruthi și colab., J Clin Sleep Med 2016 (AASM, copii); Watson și colab., Sleep 2015 (AASM/SRS, adulți); Ghidurile canadiene privind mișcarea pe 24 de ore (CSEP, 2016–2020).

Sfaturi pentru un somn mai bun

Culcă-te și trezește-te cam la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend.
Fă-ți plinul de lumină naturală dimineața și păstrează serile cu lumină slabă.
Evită cafeaua în ultimele 6 ore dinainte de culcare și nu te baza pe alcool ca să adormi.
Păstrează dormitorul întunecat, liniștit și răcoros.
Lasă ecranele deoparte în ultimele 30–60 de minute dinainte de somn.
La adulți, ține somnul de zi scurt (20–30 de minute) și înainte de mijlocul după-amiezii.

Acest instrument oferă estimări generale, nu sfaturi medicale. Dacă dormi des prost, sforăi tare, ai pauze în respirație în timpul somnului, ești foarte somnoros ziua deși dormi suficient sau ai probleme de somn de mai multe săptămâni, mergi la medic.

Cum folosești calculatorul necesarului de somn

Introdu Vârsta și alege ani sau luni (bebeluși) pentru un copil sub doi ani. Instrumentul arată imediat intervalul Recomandat și intervalul mai larg Poate fi potrivit pentru acea grupă de vârstă.
La Somnul tău, alege Noapte obișnuită și scrie Orele pe care dormi de obicei (pe 24 h), de exemplu 7,5, 7:30 sau 7h30.
Sau alege Jurnal săptămânal și completează orele dormite în fiecare dintre ultimele șapte nopți. Lasă goală o noapte pe care nu ți-o amintești: media folosește doar nopțile completate.
Dacă vrei, setează Obiectivul tău de somn (ore, opțional). Implicit, obiectivul este limita de jos a intervalului recomandat, de exemplu 7 ore pentru un adult.
Apasă Calculează (rezultatele se actualizează și pe măsură ce scrii). Citește Media ta, Deficit de somn pe săptămână și propoziția de sub rezultate. Butonul Șterge golește formularul.

La bebeluși și copii mici, numără și somnul de zi: recomandările sunt totaluri pe 24 de ore.

Somnul recomandat în funcție de vârstă

Tabelul din instrument provine de la panelul de 18 experți al National Sleep Foundation (Hirshkowitz și colab., Sleep Health, 2015). Pentru fiecare grupă de vârstă, panelul a definit un interval recomandat și o bandă mai largă care poate fi potrivită pentru unele persoane; sub sau peste această bandă, somnul nu este recomandat.

Grupa de vârstă	Recomandat	Poate fi potrivit
Nou-născut (0–3 luni)	14–17 h	11–19 h
Sugar (4–11 luni)	12–15 h	10–18 h
Copil mic (1–2 ani)	11–14 h	9–16 h
Preșcolar (3–5 ani)	10–13 h	8–14 h
Școlar (6–13 ani)	9–11 h	7–12 h
Adolescent (14–17 ani)	8–10 h	7–11 h
Adult tânăr (18–25 de ani)	7–9 h	6–11 h
Adult (26–64 de ani)	7–9 h	6–10 h
Adult în vârstă (65 de ani și peste)	7–8 h	5–9 h

La Alte recomandări pentru această vârstă, instrumentul arată și intervalele corespunzătoare ale American Academy of Sleep Medicine pentru copii (Paruthi și colab., J Clin Sleep Med, 2016: 12–16 h la 4–12 luni, 9–12 h la 6–12 ani, 8–10 h la 13–18 ani), consensul AASM și Sleep Research Society pentru adulți (7 ore sau mai mult, Watson și colab., Sleep, 2015) și ghidurile canadiene privind mișcarea pe 24 de ore. Sursele concordă îndeaproape; micile diferențe vin din modul în care sunt tăiate grupele de vârstă.

Cum se calculează comparația și deficitul de somn

Media ta este valoarea obișnuită introdusă de tine sau media nopților din jurnal. Ea este plasată într-una din cinci zone: sub banda potrivită, puțin sub intervalul recomandat, în interiorul lui, puțin peste el sau peste banda potrivită.

Deficitul de somn adună, pentru fiecare noapte, cât ți-a lipsit față de obiectiv: deficit = Σ max(0, obiectiv − ore dormite). La o noapte obișnuită, acest minus se înmulțește cu 7. Un jurnal incomplet este scalat la o săptămână întreagă, astfel încât cifra să fie mereu pe săptămână. Exemplu: un adult care doarme 6 h 30 min pe noapte față de un obiectiv de 7 ore acumulează 3 h 30 min de deficit pe săptămână. Nopțile mai lungi sunt afișate separat, pentru că somnul prelungit din weekend compensează doar în parte o săptămână scurtă.

Limite și când mergi la medic

Acestea sunt recomandări la nivel de populație, nu un diagnostic. Nevoile individuale variază în funcție de genetică, sănătate, sarcină, medicamente și activitate, iar somnul declarat este adesea mai lung decât cel măsurat. Instrumentul oferă estimări, nu sfaturi medicale. Mergi la medic dacă sforăi tare, ai pauze în respirație în timpul somnului, ești foarte somnoros ziua deși dormi suficient sau ai probleme de somn de mai multe săptămâni. Pentru un copil, vorbește cu medicul pediatru.

Întrebări frecvente

Câte ore de somn are nevoie un adult?

Adulții între 18 și 64 de ani au nevoie de 7–9 ore pe noapte, potrivit National Sleep Foundation și ghidurilor canadiene; AASM spune cel puțin 7 ore. După 65 de ani se recomandă 7–8 ore.

Sunt suficiente 6 ore de somn?

Pentru majoritatea adulților, nu. Șase ore se află în banda „poate fi potrivit”, care se potrivește doar unei minorități. Dacă dormi regulat sub 7 ore, asta se asociază cu atenție, dispoziție și sănătate pe termen lung mai slabe.

Pot recupera deficitul de somn în weekend?

În parte. O noapte lungă te ajută să te simți mai bine, dar studiile sugerează că nu anulează complet efectele mai multor nopți scurte. Un program regulat funcționează mai bine decât recuperarea.

Se numără și somnul de zi?

Da, la bebeluși și copii mici, ale căror recomandări sunt pe 24 de ore. La adulți, intervalele se referă la perioada principală de somn; somnul scurt de zi poate ajuta, dar nu ar trebui să înlocuiască somnul de noapte.

Datele mele sunt salvate?

Nu. Totul se calculează în browserul tău, iar nimic din ce scrii nu este trimis sau stocat.