Svefnþörf reiknivél

Svefnþörf reiknivél

Sjáðu ráðlagðar svefnstundir fyrir aldur þinn, berðu þær saman við raunverulegan svefn og áætlaðu svefnskuld á viku. Ókeypis og án skráningar.

Áætlun byggð á útgefnum formúlum, ekki læknisráð. Ræddu við heilbrigðisstarfsmann um þína stöðu.

Aldur

Svefn þinn Dæmigerð nótt Vikuskrá

Stundir sem þú sefur venjulega (á sólarhring)

Svefnmarkmið þitt (stundir, valfrjálst)

Sláðu inn stundir sem 7,5, 7:30 eða 7h30. Fyrir ungbörn og ung börn skaltu telja lúra með (heildartími á sólarhring).

Ráðlagt: –
Getur átt við: –
Meðaltal þitt: –
Svefnskuld á viku: –

Aðrar leiðbeiningar fyrir þennan aldur

Ráðleggingar National Sleep Foundation (stundir á sólarhring)
Aldurshópur	Ráðlagt	Getur átt við
Nýburi (0–3 mánaða)	14–17 h	11–19 h
Ungbarn (4–11 mánaða)	12–15 h	10–18 h
Smábarn (1–2 ára)	11–14 h	9–16 h
Leikskólabarn (3–5 ára)	10–13 h	8–14 h
Grunnskólabarn (6–13 ára)	9–11 h	7–12 h
Unglingur (14–17 ára)	8–10 h	7–11 h
Ungt fullorðið fólk (18–25 ára)	7–9 h	6–11 h
Fullorðinn (26–64 ára)	7–9 h	6–10 h
Eldra fólk (65 ára og eldri)	7–8 h	5–9 h

Heimildir: Hirshkowitz o.fl., Sleep Health 2015 (National Sleep Foundation); Paruthi o.fl., J Clin Sleep Med 2016 (AASM, börn); Watson o.fl., Sleep 2015 (AASM/SRS, fullorðnir); Kanadískar leiðbeiningar um 24 stunda hreyfingu (CSEP, 2016–2020).

Ráð fyrir betri svefn

Farðu að sofa og vaknaðu á svipuðum tíma á hverjum degi, einnig um helgar.
Fáðu dagsbirtu á morgnana og hafðu lýsingu daufa á kvöldin.
Forðastu koffín síðustu 6 klukkustundirnar fyrir svefn og treystu ekki á áfengi til að sofna.
Hafðu svefnherbergið dimmt, hljóðlátt og svalt.
Leggðu skjái frá þér síðustu 30 til 60 mínúturnar fyrir svefn.
Hjá fullorðnum ættu lúrar að vera stuttir (20–30 mínútur) og fyrir miðjan eftirmiðdag.

Þetta verkfæri gefur almennar áætlanir, ekki læknisráð. Ef þú sefur oft illa, hrýtur hátt, hættir að anda í svefni, finnur fyrir mikilli syfju á daginn þrátt fyrir nægan svefn, eða hefur átt erfitt með svefn í meira en nokkrar vikur, skaltu leita til læknis.

Svona notarðu svefnþarfarreiknivélina

Sláðu inn Aldur og veldu árum, eða mánuðum (ungbörn) fyrir barn undir tveggja ára. Verkfærið sýnir strax Ráðlagt bilið og víðara bilið Getur átt við fyrir þann aldurshóp.
Undir Svefn þinn velurðu Dæmigerð nótt og slærð inn Stundir sem þú sefur venjulega (á sólarhring), til dæmis 7,5, 7:30 eða 7h30.
Eða veldu Vikuskrá og fylltu út stundirnar sem þú svafst hverja af síðustu sjö nóttum. Láttu nótt vera auða ef þú manst hana ekki: meðaltalið notar aðeins næturnar sem þú fylltir út.
Stilltu valfrjálst Svefnmarkmið þitt (stundir, valfrjálst). Sjálfgefið er markmiðið neðri mörk ráðlagðs bils, til dæmis 7 stundir fyrir fullorðinn.
Smelltu á Reikna (niðurstöður uppfærast einnig um leið og þú skrifar). Lestu Meðaltal þitt, Svefnskuld á viku og setninguna undir niðurstöðunum. Hreinsa tæmir eyðublaðið.

Fyrir ungbörn og ung börn skaltu telja lúra með: ráðleggingarnar eru heildartími á sólarhring.

Ráðlagður svefn eftir aldri

Taflan í verkfærinu kemur frá 18 sérfræðingum National Sleep Foundation (Hirshkowitz o.fl., Sleep Health, 2015). Fyrir hvern aldurshóp skilgreindi nefndin ráðlagt bil og víðara bil sem getur átt við suma einstaklinga; fyrir neðan eða ofan þess bils er svefn ekki ráðlagður.

Aldurshópur	Ráðlagt	Getur átt við
Nýburi (0–3 mánaða)	14–17 klst.	11–19 klst.
Ungbarn (4–11 mánaða)	12–15 klst.	10–18 klst.
Smábarn (1–2 ára)	11–14 klst.	9–16 klst.
Leikskólabarn (3–5 ára)	10–13 klst.	8–14 klst.
Grunnskólabarn (6–13 ára)	9–11 klst.	7–12 klst.
Unglingur (14–17 ára)	8–10 klst.	7–11 klst.
Ungt fullorðið fólk (18–25 ára)	7–9 klst.	6–11 klst.
Fullorðinn (26–64 ára)	7–9 klst.	6–10 klst.
Eldra fólk (65 ára og eldri)	7–8 klst.	5–9 klst.

Undir Aðrar leiðbeiningar fyrir þennan aldur sýnir verkfærið einnig samsvarandi bil frá bandaríska svefnlæknisfræðifélaginu (AASM) fyrir börn (Paruthi o.fl., J Clin Sleep Med, 2016: 12–16 klst. við 4–12 mánaða, 9–12 klst. við 6–12 ára, 8–10 klst. við 13–18 ára), samstöðu AASM og Sleep Research Society fyrir fullorðna (7 klst. eða meira, Watson o.fl., Sleep, 2015) og kanadískar leiðbeiningar um 24 stunda hreyfingu. Heimildirnar eru mjög samhljóða; litlu muninn má rekja til þess hvernig aldursbilin eru skorin.

Hvernig samanburðurinn og svefnskuldin eru reiknuð

Meðaltal þitt er dæmigerða gildið sem þú slóst inn, eða meðaltal nátta í skránni þinni. Það er sett í eitt af fimm svæðum: undir viðeigandi bili, örlítið undir ráðlögðu bili, innan þess, örlítið yfir því eða yfir viðeigandi bili.

Svefnskuldin leggur saman, fyrir hverja nótt, hversu mikið vantaði upp á markmið þitt: skuld = Σ max(0, markmið − stundir sofið). Með dæmigerðri nótt er vöntunin margfölduð með 7. Hlutaskrá er umreiknuð í heila viku svo talan sé alltaf á viku. Dæmi: fullorðinn sem sefur 6 klst. 30 mín. á nóttu með 7 stunda markmið safnar 3 klst. 30 mín. skuld á viku. Lengri nætur eru sýndar sérstaklega, því að sofa út um helgar bætir aðeins að hluta upp stutta viku.

Ef þú leitar að besta tímanum til að fara að sofa eða stilla vekjarann telur Svefnreiknivélin á þessari vefsíðu 90 mínútna svefnhringi fyrir þig.

Takmarkanir og hvenær á að leita til læknis

Þetta eru leiðbeiningar fyrir hópa, ekki sjúkdómsgreining. Þarfir einstaklinga eru breytilegar eftir erfðum, heilsu, meðgöngu, lyfjum og virkni, og svefn sem fólk gefur upp sjálft er oft lengri en mældur svefn. Þetta verkfæri gefur áætlanir, ekki læknisráð. Leitaðu til læknis ef þú hrýtur hátt, hættir að anda í svefni, finnur fyrir mikilli syfju á daginn þrátt fyrir nægan svefn, eða hefur átt erfitt með svefn í meira en nokkrar vikur. Fyrir barn skaltu ræða við barnalækni.

Algengar spurningar

Hversu marga tíma þarf fullorðinn að sofa?

Fullorðnir á aldrinum 18 til 64 ára þurfa 7 til 9 stundir á nóttu samkvæmt National Sleep Foundation og kanadísku leiðbeiningunum; AASM segir að minnsta kosti 7 stundir. Eftir 65 ára aldur eru 7 til 8 stundir ráðlagðar.

Er 6 tíma svefn nóg?

Fyrir flesta fullorðna, nei. Sex stundir eru innan bilsins „getur átt við“, sem hentar aðeins minnihluta fólks. Að sofa reglulega minna en 7 stundir tengist verri athygli, skapi og langtímaheilsu.

Get ég greitt niður svefnskuld um helgar?

Að hluta. Löng nótt hjálpar þér að líða betur, en rannsóknir benda til þess að hún snúi ekki að fullu við áhrifum nokkurra stuttra nátta. Regluleg dagskrá virkar betur en að bæta upp.

Teljast lúrar með?

Já fyrir ungbörn og ung börn, þar sem ráðleggingar eru á sólarhring. Hjá fullorðnum eiga bilin við aðalsvefntímabilið; stuttir lúrar geta hjálpað en ættu ekki að koma í stað næturvefns.

Eru gögnin mín vistuð?

Nei. Allt er reiknað í vafranum þínum og ekkert sem þú skrifar er sent eða vistað.