Utilia
Kategorie ▾
Jazyk: cs ▾

Kalkulačka potřeby spánku

Zjisti doporučenou délku spánku pro svůj věk, porovnej ji se skutečným spánkem a odhadni týdenní spánkový dluh. Zdarma, soukromě, bez registrace.

Odhad vychází ze zveřejněných vzorců, nejde o lékařskou radu. O své situaci si promluv s lékařem nebo jiným odborníkem.

Tvůj spánek

Hodiny piš jako 7,5, 7:30 nebo 7h30. U miminek a malých dětí počítej i denní spánek (celkem za 24 hodin).

Doporučeno
–
Může být vhodné
–
Tvůj průměr
–
Spánkový dluh za týden
–

Další doporučení pro tento věk

    Doporučení National Sleep Foundation (hodiny za 24 hodin)
    Věková skupinaDoporučenoMůže být vhodné
    Novorozenec (0–3 měsíce)14–17 h11–19 h
    Kojenec (4–11 měsíců)12–15 h10–18 h
    Batole (1–2 roky)11–14 h9–16 h
    Předškolák (3–5 let)10–13 h8–14 h
    Školák (6–13 let)9–11 h7–12 h
    Teenager (14–17 let)8–10 h7–11 h
    Mladý dospělý (18–25 let)7–9 h6–11 h
    Dospělý (26–64 let)7–9 h6–10 h
    Starší dospělý (65 let a více)7–8 h5–9 h

    Zdroje: Hirshkowitz a kol., Sleep Health 2015 (National Sleep Foundation); Paruthi a kol., J Clin Sleep Med 2016 (AASM, děti); Watson a kol., Sleep 2015 (AASM/SRS, dospělí); Kanadské 24hodinové pohybové směrnice (CSEP, 2016–2020).

    Tipy pro lepší spánek

    • Choď spát a vstávej přibližně ve stejnou dobu každý den, o víkendech také.
    • Ráno se vystavuj dennímu světlu a večer měj tlumené osvětlení.
    • Vyhni se kofeinu 6 hodin před spaním a neusínej s pomocí alkoholu.
    • Udržuj v ložnici tmu, ticho a chládek.
    • Poslední půlhodinu až hodinu před spaním odlož obrazovky.
    • U dospělých nechej denní spánek krátký (20–30 minut) a před polovinou odpoledne.

    Tento nástroj dává obecné odhady, ne lékařskou radu. Pokud často špatně spíš, hlasitě chrápeš, zastavuje se ti dech ve spánku, přes den jsi velmi ospalý i při dostatku spánku nebo máš potíže se spaním déle než několik týdnů, navštiv lékaře.

    Jak používat kalkulačku potřeby spánku

    1. Zadej svůj Věk a vyber letech, nebo měsících (miminka) pro dítě do dvou let. Nástroj okamžitě ukáže Doporučeno a širší rozmezí Může být vhodné pro danou věkovou skupinu.
    2. V části Tvůj spánek vyber Typická noc a zadej Kolik hodin obvykle spíš (za 24 h), například 7,5, 7:30 nebo 7h30.
    3. Nebo vyber Týdenní záznam a vyplň hodiny spánku za každou z posledních sedmi nocí. Noc, kterou si nepamatuješ, nech prázdnou: průměr počítá jen s nocemi, které jsi vyplnil(a).
    4. Volitelně nastav Tvůj spánkový cíl (hodiny, volitelné). Ve výchozím nastavení je cílem spodní hranice doporučeného rozmezí, například 7 hodin pro dospělého.
    5. Klikni na Vypočítat (výsledky se také aktualizují během psaní). Přečti si Tvůj průměr, Spánkový dluh za týden a větu pod výsledky. Tlačítko Vymazat vyprázdní formulář.

    U miminek a malých dětí počítej i denní spánek: doporučení jsou součty za 24 hodin.

    Doporučený spánek podle věku

    Tabulka v nástroji vychází z panelu 18 odborníků organizace National Sleep Foundation (Hirshkowitz a kol., Sleep Health, 2015). Pro každou věkovou skupinu panel určil doporučené rozmezí a širší pásmo, které může být vhodné pro některé jedince; pod tímto pásmem nebo nad ním se spánek nedoporučuje.

    Věková skupina Doporučeno Může být vhodné
    Novorozenec (0–3 měsíce) 14–17 h 11–19 h
    Kojenec (4–11 měsíců) 12–15 h 10–18 h
    Batole (1–2 roky) 11–14 h 9–16 h
    Předškolák (3–5 let) 10–13 h 8–14 h
    Školák (6–13 let) 9–11 h 7–12 h
    Teenager (14–17 let) 8–10 h 7–11 h
    Mladý dospělý (18–25 let) 7–9 h 6–11 h
    Dospělý (26–64 let) 7–9 h 6–10 h
    Starší dospělý (65 let a více) 7–8 h 5–9 h

    V části Další doporučení pro tento věk nástroj ukazuje také odpovídající rozmezí Americké akademie spánkové medicíny pro děti (Paruthi a kol., J Clin Sleep Med, 2016: 12–16 h ve věku 4–12 měsíců, 9–12 h ve věku 6–12 let, 8–10 h ve věku 13–18 let), konsenzus AASM a Společnosti pro výzkum spánku pro dospělé (7 hodin nebo více, Watson a kol., Sleep, 2015) a Kanadské 24hodinové pohybové směrnice. Zdroje se těsně shodují; drobné rozdíly vznikají tím, jak jsou věkové skupiny rozděleny.

    Jak se počítá srovnání a spánkový dluh

    Tvůj průměr je typická hodnota, kterou jsi zadal(a), nebo průměr nocí ve tvém záznamu. Zařadí se do jedné z pěti zón: pod vhodným pásmem, mírně pod doporučeným rozmezím, uvnitř něj, mírně nad ním, nebo nad vhodným pásmem.

    Spánkový dluh sečte pro každou noc, o kolik jsi zůstal(a) pod svým cílem: dluh = Σ max(0, cíl − hodiny spánku). U typické noci se tento deficit násobí sedmi. Neúplný záznam se přepočte na celý týden, takže údaj je vždy týdenní. Příklad: dospělý, který spí 6 h 30 min za noc při cíli 7 hodin, nasbírá týdně dluh 3 h 30 min. Delší noci se ukazují zvlášť, protože víkendové vyspávání krátký týden vyrovná jen částečně.

    Pokud hledáš nejlepší čas na usnutí nebo nastavení budíku, Kalkulačka spánku na tomto webu počítá 90minutové spánkové cykly.

    Limity a kdy navštívit lékaře

    Jsou to populační doporučení, ne diagnóza. Individuální potřeby se liší podle genetiky, zdraví, těhotenství, léků a aktivity a udávaný spánek bývá delší než naměřený. Nástroj dává odhady, ne lékařskou radu. Navštiv lékaře, pokud hlasitě chrápeš, zastavuje se ti dech ve spánku, přes den jsi velmi ospalý i při dostatku spánku, nebo máš potíže se spaním déle než několik týdnů. U dítěte se obrať na pediatra.

    Časté dotazy

    Kolik hodin spánku potřebuje dospělý?

    Dospělí ve věku 18 až 64 let potřebují podle National Sleep Foundation a kanadských směrnic 7 až 9 hodin za noc; AASM uvádí alespoň 7 hodin. Po 65. roce se doporučuje 7 až 8 hodin.

    Stačí 6 hodin spánku?

    Pro většinu dospělých ne. Šest hodin leží v pásmu „může být vhodné“, které sedí jen menšině lidí. Pravidelné spaní méně než 7 hodin souvisí se zhoršenou pozorností, náladou i dlouhodobým zdravím.

    Můžu spánkový dluh splatit o víkendu?

    Částečně. Dlouhá noc pomůže, aby ses cítil lépe, ale studie naznačují, že plně nezvrátí účinky několika krátkých nocí. Pravidelný režim funguje lépe než dospávání.

    Počítá se i denní spánek?

    U miminek a malých dětí ano, jejich doporučení jsou za 24 hodin. U dospělých se rozmezí vztahují k hlavnímu spánku; krátké zdřímnutí může pomoci, ale neměl by nahrazovat noční spánek.

    Ukládají se moje údaje?

    Ne. Všechno se počítá ve tvém prohlížeči a nic, co zadáš, se neodesílá ani neukládá.

    Související nástroje