Søvnbehov-beregner
Se, hvor mange timers søvn der anbefales for din alder, sammenlign med, hvor længe du faktisk sover, og beregn din søvngæld pr. uge. Gratis og privat.
Overslag baseret på offentliggjorte formler, ikke lægelig rådgivning. Tal med sundhedsfagligt personale om din situation.
Skriv timer som 7,5, 7:30 eller 7t30. For spædbørn og småbørn tæller lure også med (i alt pr. 24 timer).
- Anbefalet
- –
- Kan være passende
- –
- Dit gennemsnit
- –
- Søvngæld pr. uge
- –
Andre retningslinjer for denne alder
| Aldersgruppe | Anbefalet | Kan være passende |
|---|---|---|
| Nyfødt (0–3 måneder) | 14–17 h | 11–19 h |
| Spædbarn (4–11 måneder) | 12–15 h | 10–18 h |
| Tumling (1–2 år) | 11–14 h | 9–16 h |
| Børnehavebarn (3–5 år) | 10–13 h | 8–14 h |
| Skolebarn (6–13 år) | 9–11 h | 7–12 h |
| Teenager (14–17 år) | 8–10 h | 7–11 h |
| Ung voksen (18–25 år) | 7–9 h | 6–11 h |
| Voksen (26–64 år) | 7–9 h | 6–10 h |
| Ældre voksen (65 år og derover) | 7–8 h | 5–9 h |
Kilder: Hirshkowitz m.fl., Sleep Health 2015 (National Sleep Foundation); Paruthi m.fl., J Clin Sleep Med 2016 (AASM, børn); Watson m.fl., Sleep 2015 (AASM/SRS, voksne); Canadian 24-Hour Movement Guidelines (CSEP, 2016–2020).
Tips til bedre søvn
- Gå i seng og stå op på omtrent samme tidspunkt hver dag, også i weekenden.
- Få dagslys om morgenen, og hold aftenerne dæmpede.
- Undgå koffein de sidste 6 timer før sengetid, og brug ikke alkohol til at falde i søvn.
- Hold soveværelset mørkt, stille og køligt.
- Læg skærmene væk de sidste 30 til 60 minutter, før du skal sove.
- For voksne bør lure være korte (20–30 minutter) og ligge før midt på eftermiddagen.
Dette værktøj giver generelle overslag og ikke lægelig rådgivning. Hvis du ofte sover dårligt, snorker højt, holder vejret under søvnen, er meget søvnig om dagen trods nok søvn, eller har haft svært ved at sove i mere end nogle få uger, så tal med din læge.
Sådan bruger du søvnbehov-beregneren
- Indtast din Alder, og vælg år, eller måneder (spædbørn) for et barn under to år. Værktøjet viser straks det Anbefalet interval og det bredere interval Kan være passende for den aldersgruppe.
- Under Din søvn vælger du Typisk nat og skriver Timer, du plejer at sove (pr. døgn), for eksempel 7,5, 7:30 eller 7t30.
- Eller vælg Ugelog, og udfyld timerne for hver af de seneste syv nætter. Lad en nat stå tom, hvis du ikke kan huske den: gennemsnittet bruger kun de nætter, du har udfyldt.
- Indstil eventuelt Dit søvnmål (timer, valgfrit). Som standard er målet bunden af det anbefalede interval, for eksempel 7 timer for en voksen.
- Klik på Beregn (resultaterne opdateres også, mens du skriver). Aflæs Dit gennemsnit, Søvngæld pr. uge og sætningen under resultaterne. Ryd tømmer formularen.
For spædbørn og småbørn skal lure tælles med: anbefalingerne er totaler pr. 24 timer.
Anbefalet søvn efter alder
Tabellen i værktøjet stammer fra et panel på 18 eksperter nedsat af National Sleep Foundation (Hirshkowitz m.fl., Sleep Health, 2015). For hver aldersgruppe fastlagde panelet et anbefalet interval og et bredere bånd, der kan være passende for nogle personer. Under eller over det bånd anbefales søvnlængden ikke.
| Aldersgruppe | Anbefalet | Kan være passende |
|---|---|---|
| Nyfødt (0–3 måneder) | 14–17 t | 11–19 t |
| Spædbarn (4–11 måneder) | 12–15 t | 10–18 t |
| Tumling (1–2 år) | 11–14 t | 9–16 t |
| Børnehavebarn (3–5 år) | 10–13 t | 8–14 t |
| Skolebarn (6–13 år) | 9–11 t | 7–12 t |
| Teenager (14–17 år) | 8–10 t | 7–11 t |
| Ung voksen (18–25 år) | 7–9 t | 6–11 t |
| Voksen (26–64 år) | 7–9 t | 6–10 t |
| Ældre voksen (65 år og derover) | 7–8 t | 5–9 t |
Under Andre retningslinjer for denne alder viser værktøjet også de tilsvarende intervaller fra American Academy of Sleep Medicine for børn (Paruthi m.fl., J Clin Sleep Med, 2016: 12–16 t ved 4–12 måneder, 9–12 t ved 6–12 år, 8–10 t ved 13–18 år), konsensus fra AASM og Sleep Research Society for voksne (7 timer eller mere, Watson m.fl., Sleep, 2015) og de canadiske 24-timers-retningslinjer for bevægelse. Kilderne stemmer tæt overens. De små forskelle skyldes, hvordan aldersgrupperne er skåret.
Sådan beregnes sammenligningen og søvngælden
Dit gennemsnit er den typiske værdi, du indtastede, eller gennemsnittet af nætterne i din log. Det placeres i en af fem zoner: under det passende bånd, lidt under det anbefalede interval, inden for det, lidt over det eller over det passende bånd.
Søvngælden lægger for hver nat sammen, hvor meget du kom til kort i forhold til dit mål: gæld = Σ max(0, mål − sovne timer). Med en typisk nat ganges underskuddet med 7. En delvis log skaleres op til en hel uge, så tallet altid er pr. uge. Eksempel: En voksen, der sover 6 timer og 30 minutter pr. nat med et mål på 7 timer, opbygger 3 timer og 30 minutter gæld om ugen. Længere nætter vises særskilt, fordi det kun delvist opvejer en kort uge at sove længe i weekenden.
Hvis du leder efter det bedste tidspunkt at gå i seng eller stille vækkeuret på, tæller søvnberegneren på dette websted søvncyklusser på 90 minutter for dig.
Begrænsninger og hvornår du skal søge læge
Dette er retningslinjer for befolkningen og ikke en diagnose. Det individuelle behov varierer med arv, helbred, graviditet, medicin og aktivitet, og selvrapporteret søvn er ofte længere end målt søvn. Værktøjet giver overslag og ikke lægelig rådgivning. Søg læge, hvis du snorker højt, holder vejret under søvnen, er meget søvnig om dagen trods nok søvn, eller har haft søvnproblemer i mere end nogle få uger. For et barn skal du tale med børnelægen.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange timers søvn har en voksen brug for?
Voksne på 18 til 64 år har brug for 7 til 9 timer pr. nat ifølge National Sleep Foundation og de canadiske retningslinjer. AASM siger mindst 7 timer. Efter 65 år anbefales 7 til 8 timer.
Er 6 timers søvn nok?
For de fleste voksne er svaret nej. Seks timer ligger i båndet »kan være passende«, som kun passer til et mindretal. Hvis du regelmæssigt sover under 7 timer, hænger det sammen med dårligere opmærksomhed, humør og langsigtet helbred.
Kan jeg indhente søvngæld i weekenden?
Delvist. En lang nat hjælper dig til at have det bedre, men undersøgelser tyder på, at den ikke helt udligner virkningen af flere korte nætter. En fast døgnrytme virker bedre end at indhente.
Tæller lure med?
Ja for spædbørn og småbørn, hvis anbefalinger er pr. 24 timer. For voksne gælder intervallerne den primære søvnperiode. Korte lure kan hjælpe, men bør ikke erstatte nattesøvn.
Bliver mine data gemt?
Nej. Alt beregnes i din browser, og intet, du skriver, sendes eller gemmes.
Relaterede værktøjer
- Søvnberegner Find det bedste tidspunkt at gå i seng eller vågne på ud fra søvncyklusser på 90 minutter og den tid, du er om at falde i søvn. Gratis og uden tilmelding.
- BMI-beregner Beregn dit BMI (body mass index) som voksen i metriske eller imperiale enheder, og se WHO-kategorien og vægtintervallet for et BMI på 18,5 til 24,9.
- BMR-beregner (grundstofskifte) Beregn dit grundstofskifte (BMR) med formlerne Mifflin-St Jeor og revideret Harris-Benedict i metriske eller imperiale enheder, med alle trin vist.