Slaapcalculator

Zo gebruik je de slaapcalculator

1. Kies onder Wat weet je al? de optie Ik wil wakker worden om… voor bedtijden, of Ik ga naar bed om… voor wektijden.
2. Vul de Tijd in en klik op Berekenen. De resultaten worden ook bijgewerkt terwijl je typt.
3. Ga je meteen slapen? Klik op Ik ga nu naar bed: de tool gebruikt de huidige tijd van je apparaat en toont waarop je je wekker kunt zetten.
4. Pas Duur van een slaapcyclus (minuten) en Tijd om in slaap te vallen (minuten) aan als je je eigen gewoonten kent. De standaardwaarden zijn 90 en 15 minuten.

De tool geeft vier opties: 3, 4, 5 en 6 volledige cycli. De opties met 5 en 6 cycli zijn gemarkeerd als aanbevolen, omdat ze met cycli van 90 minuten 7,5 en 9 uur slaap opleveren, wat de meeste volwassenen nodig hebben.

Hoe slaapcycli werken

’s Nachts is je slaap niet overal even diep. Je doorloopt steeds terugkerende cycli van lichte slaap (fase N1 en N2), diepe slaap (N3) en remslaap, de fase die het meest met levendige dromen wordt verbonden. Een volledige cyclus duurt gemiddeld ongeveer 90 minuten, en een gewone nacht telt er vier tot zes. In de eerste cycli overheerst de diepe slaap, terwijl de remperiodes tegen de ochtend langer worden.

Wakker worden aan het einde van een cyclus, als de slaap lichter is, voelt vaak makkelijker dan uit een diepe slaap gehaald worden, waarna je een tijdje suf kunt zijn (die sufheid heet slaapinertie). Daarop is deze calculator gebaseerd: hij rekent in hele cycli terug vanaf je wektijd, of vooruit vanaf je bedtijd.

De berekening is eenvoudig:

• Bedtijd = wektijd − (aantal cycli × cyclusduur) − inslaaptijd
• Wektijd = bedtijd + inslaaptijd + (aantal cycli × cyclusduur)

Wil je bijvoorbeeld om 7:00 wakker worden, met cycli van 90 minuten en 15 minuten om in slaap te vallen, dan betekenen 6 cycli (9 uur) dat je om 21:45 naar bed gaat, en 5 cycli (7 uur en 30 minuten) dat je om 23:15 gaat.

Grenzen: cycli zijn geen klok

De 90 minuten zijn een gemiddelde. Echte cycli variëren van ongeveer 70 tot 120 minuten, van persoon tot persoon en van cyclus tot cyclus in dezelfde nacht. Ook stress, alcohol, cafeïne, lawaai en een onregelmatig ritme veranderen ze. Zie de resultaten dus als vertrekpunt, niet als een precies schema: word je vaak net vóór je wekker wakker, of voel je je op een bepaalde tijd suf, probeer dan een andere cyclusduur of inslaaptijd. Deze tool geeft alleen schattingen en is geen medisch advies.

Hoeveel slaap heb je nodig?

De totale hoeveelheid slaap is belangrijker dan de exacte minuut waarop je wakker wordt. De aanbevelingen van de National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., Sleep Health, 2015) en de Canadese 24-Hour Movement Guidelines geven deze bereiken:

Regelmatige bed- en wektijden aanhouden, ook in het weekend, helpt evenveel als de juiste cyclus kiezen.