Ile snu potrzebujesz? Zalecana długość snu według wieku

Kalkulator zapotrzebowania na sen

Sprawdź zalecaną liczbę godzin snu dla twojego wieku, porównaj ją z tym, ile naprawdę śpisz, i oszacuj tygodniowy dług senny. Bez rejestracji.

Szacunek oparty na opublikowanych wzorach, a nie porada medyczna. Porozmawiaj o swojej sytuacji z lekarzem lub innym specjalistą.

Wiek

Jednostka

Twój sen Typowa noc Dziennik tygodniowy

Ile zwykle śpisz (godziny na dobę)

Twój cel snu (godziny, opcjonalnie)

Wpisz godziny jako 7,5, 7:30 lub 7h30. U niemowląt i małych dzieci licz też drzemki (suma na dobę).

Zalecane: –
Może być odpowiednie: –
Twoja średnia: –
Dług senny na tydzień: –

Inne zalecenia dla tego wieku

Zalecenia National Sleep Foundation (godziny na dobę)
Grupa wiekowa	Zalecane	Może być odpowiednie
Noworodek (0–3 miesiące)	14–17 h	11–19 h
Niemowlę (4–11 miesięcy)	12–15 h	10–18 h
Małe dziecko (1–2 lata)	11–14 h	9–16 h
Przedszkolak (3–5 lat)	10–13 h	8–14 h
Dziecko w wieku szkolnym (6–13 lat)	9–11 h	7–12 h
Nastolatek (14–17 lat)	8–10 h	7–11 h
Młody dorosły (18–25 lat)	7–9 h	6–11 h
Dorosły (26–64 lata)	7–9 h	6–10 h
Senior (65 lat i więcej)	7–8 h	5–9 h

Źródła: Hirshkowitz i in., Sleep Health 2015 (National Sleep Foundation); Paruthi i in., J Clin Sleep Med 2016 (AASM, dzieci); Watson i in., Sleep 2015 (AASM/SRS, dorośli); Canadian 24-Hour Movement Guidelines (CSEP, 2016–2020).

Wskazówki dla lepszego snu

Kładź się spać i wstawaj mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, także w weekendy.
Rano korzystaj z dziennego światła, a wieczorem przyciemniaj oświetlenie.
Unikaj kofeiny na 6 godzin przed snem i nie licz na alkohol jako sposób na zaśnięcie.
Zadbaj, by sypialnia była ciemna, cicha i chłodna.
Odłóż ekrany na 30–60 minut przed snem.
Dorośli: drzemki krótkie (20–30 minut) i przed połową popołudnia.

To narzędzie podaje ogólne szacunki, a nie porady medyczne. Jeśli często źle śpisz, głośno chrapiesz, masz przerwy w oddychaniu podczas snu, w ciągu dnia czujesz silną senność mimo wystarczającej ilości snu albo problemy ze snem trwają dłużej niż kilka tygodni, zgłoś się do lekarza.

Jak korzystać z kalkulatora zapotrzebowania na sen

Wpisz Wiek i w polu Jednostka wybierz lata albo miesiące (niemowlęta) dla dziecka poniżej dwóch lat. Narzędzie od razu pokazuje zakres Zalecane i szerszy zakres Może być odpowiednie dla tej grupy wiekowej.
W sekcji Twój sen wybierz Typowa noc i wpisz w polu Ile zwykle śpisz (godziny na dobę) na przykład 7,5, 7:30 lub 7h30.
Albo wybierz Dziennik tygodniowy i wpisz liczbę godzin snu z każdej z ostatnich siedmiu nocy. Zostaw noc pustą, jeśli jej nie pamiętasz: średnia uwzględnia tylko wypełnione noce.
Opcjonalnie ustaw Twój cel snu (godziny, opcjonalnie). Domyślnie celem jest dolna granica zalecanego zakresu, np. 7 godzin dla dorosłego.
Kliknij Oblicz (wyniki zmieniają się też w trakcie wpisywania). Odczytaj Twoja średnia, Dług senny na tydzień i zdanie pod wynikami. Przycisk Wyczyść opróżnia formularz.

U niemowląt i małych dzieci licz także drzemki: zalecenia dotyczą sumy snu na dobę.

Zalecana długość snu według wieku

Tabela w narzędziu pochodzi od panelu 18 ekspertów National Sleep Foundation (Hirshkowitz i in., Sleep Health, 2015). Dla każdej grupy wiekowej panel określił zakres zalecany i szerszy przedział, który może być odpowiedni dla niektórych osób; poniżej lub powyżej tego przedziału długość snu nie jest zalecana.

Grupa wiekowa	Zalecane	Może być odpowiednie
Noworodek (0–3 miesiące)	14–17 h	11–19 h
Niemowlę (4–11 miesięcy)	12–15 h	10–18 h
Małe dziecko (1–2 lata)	11–14 h	9–16 h
Przedszkolak (3–5 lat)	10–13 h	8–14 h
Dziecko w wieku szkolnym (6–13 lat)	9–11 h	7–12 h
Nastolatek (14–17 lat)	8–10 h	7–11 h
Młody dorosły (18–25 lat)	7–9 h	6–11 h
Dorosły (26–64 lata)	7–9 h	6–10 h
Senior (65 lat i więcej)	7–8 h	5–9 h

W sekcji Inne zalecenia dla tego wieku narzędzie pokazuje też odpowiednie zakresy American Academy of Sleep Medicine dla dzieci (Paruthi i in., J Clin Sleep Med, 2016: 12–16 h w wieku 4–12 miesięcy, 9–12 h w wieku 6–12 lat, 8–10 h w wieku 13–18 lat), konsensus AASM i Sleep Research Society dla dorosłych (7 godzin lub więcej, Watson i in., Sleep, 2015) oraz kanadyjskie Canadian 24-Hour Movement Guidelines. Źródła są ze sobą bardzo zgodne; drobne różnice wynikają z innego podziału na grupy wiekowe.

Jak liczone są porównanie i dług senny

Twoja średnia to wpisana typowa wartość albo średnia z nocy w dzienniku. Trafia ona do jednej z pięciu stref: poniżej odpowiedniego przedziału, nieco poniżej zalecanego zakresu, w zalecanym zakresie, nieco powyżej niego albo powyżej odpowiedniego przedziału.

Dług senny sumuje dla każdej nocy, ile brakowało do celu: dług = Σ max(0, cel − przespane godziny). Przy typowej nocy ten niedobór mnoży się przez 7. Niepełny dziennik jest przeskalowywany do pełnego tygodnia, więc wynik zawsze dotyczy tygodnia. Przykład: dorosły, który śpi 6 h 30 min na noc przy celu 7 godzin, zbiera 3 h 30 min długu tygodniowo. Dłuższe noce są pokazywane osobno, bo odsypianie w weekend tylko częściowo rekompensuje krótki tydzień.

Jeśli szukasz najlepszej pory na pójście spać albo ustawienie budzika, Kalkulator snu w tym serwisie policzy za ciebie 90-minutowe cykle snu.

Ograniczenia i kiedy iść do lekarza

To zalecenia populacyjne, a nie diagnoza. Indywidualne potrzeby zależą od genów, zdrowia, ciąży, leków i aktywności, a deklarowany czas snu jest często dłuższy niż zmierzony. Narzędzie podaje szacunki, a nie porady medyczne. Zgłoś się do lekarza, jeśli głośno chrapiesz, masz przerwy w oddychaniu podczas snu, w ciągu dnia czujesz silną senność mimo wystarczającej ilości snu albo problemy ze snem trwają dłużej niż kilka tygodni. W przypadku dziecka porozmawiaj z pediatrą.

Najczęściej zadawane pytania

Ile snu potrzebuje dorosły?

Dorośli w wieku od 18 do 64 lat potrzebują według National Sleep Foundation i wytycznych kanadyjskich od 7 do 9 godzin na dobę; AASM mówi o co najmniej 7 godzinach. Po 65. roku życia zaleca się od 7 do 8 godzin.

Czy 6 godzin snu wystarczy?

U większości dorosłych nie. Sześć godzin mieści się w przedziale „może być odpowiednie”, który pasuje tylko do mniejszości osób. Regularny sen krótszy niż 7 godzin wiąże się z gorszą koncentracją, nastrojem i zdrowiem w dłuższej perspektywie.

Czy mogę odespać dług senny w weekend?

Częściowo. Długa noc poprawia samopoczucie, ale badania sugerują, że nie odwraca w pełni skutków kilku krótkich nocy. Regularny rytm snu działa lepiej niż odsypianie.

Czy drzemki się liczą?

Tak u niemowląt i małych dzieci, których zalecenia dotyczą całej doby. U dorosłych zakresy odnoszą się do głównego snu nocnego; krótkie drzemki mogą pomóc, ale nie powinny zastępować snu w nocy.

Czy moje dane są zapisywane?

Nie. Wszystko jest liczone w twojej przeglądarce, a nic, co wpiszesz, nie jest wysyłane ani przechowywane.