Калкулатор за нужен сън

Как да използвате калкулатора за нужен сън

1. Въведете Възраст и изберете години или месеци (бебета) за дете под две години. Инструментът веднага показва диапазона Препоръчително и по-широкия диапазон Може да е подходящо за тази възрастова група.
2. Под Вашият сън изберете Обичайна нощ и въведете Часове, които обикновено спите (за 24 ч), например 7,5, 7:30 или 7ч30.
3. Или изберете Седмичен дневник и попълнете часовете сън за всяка от последните седем нощи. Оставете нощта празна, ако не я помните: средното се изчислява само по попълнените нощи.
4. По желание задайте Вашата цел за сън (часове, по желание). По подразбиране целта е долната граница на препоръчителния диапазон, например 7 часа за възрастен.
5. Натиснете Изчисли (резултатите се обновяват и докато пишете). Прочетете Вашето средно, Недоспиване за седмица и изречението под резултатите. Бутонът Изчисти изпразва формата.

При бебета и малки деца включете и дневния сън: препоръките са общо за 24 часа.

Препоръчителен сън по възраст

Таблицата в инструмента идва от панел от 18 експерти на National Sleep Foundation (Hirshkowitz и др., Sleep Health, 2015). За всяка възрастова група панелът определя препоръчителен диапазон и по-широка лента, която може да е подходяща за някои хора; под или над тази лента сънят не се препоръчва.

Под Други препоръки за тази възраст инструментът показва и съответните диапазони на American Academy of Sleep Medicine за деца (Paruthi и др., J Clin Sleep Med, 2016: 12–16 ч на 4–12 месеца, 9–12 ч на 6–12 години, 8–10 ч на 13–18 години), консенсуса на AASM и Sleep Research Society за възрастни (7 часа или повече, Watson и др., Sleep, 2015) и канадските насоки за 24-часово движение. Източниците са много близки; малките разлики идват от начина, по който са разделени възрастовите групи.

Как се изчисляват сравнението и недоспиването

Вашето средно е обичайната стойност, която сте въвели, или средната на нощите от дневника. То се поставя в една от пет зони: под подходящата лента, малко под препоръчителния диапазон, в него, малко над него или над подходящата лента.

Недоспиването събира за всяка нощ колко сте останали под целта си: недоспиване = Σ max(0, цел − часове сън). При обичайна нощ този недостиг се умножава по 7. Непълният дневник се мащабира до цяла седмица, така че стойността е винаги за седмица. Пример: възрастен, който спи 6 ч и 30 мин на нощ при цел от 7 часа, натрупва 3 ч и 30 мин недоспиване седмично. По-дългите нощи се показват отделно, защото наспиването през почивните дни само частично компенсира къса седмица.

Ако търсите най-подходящия час за лягане или за будилника, калкулаторът на съня на този сайт брои за вас 90-минутните цикли на съня.

Ограничения и кога да посетите лекар

Това са насоки за популации, а не диагноза. Индивидуалните нужди зависят от генетиката, здравето, бременността, лекарствата и активността, а съобщаваният от самите хора сън често е по-дълъг от измервания. Този инструмент дава оценки, а не медицински съвет. Посетете лекар, ако хъркате силно, спирате да дишате насън, чувствате силна сънливост през деня въпреки достатъчния сън или имате проблеми със съня от повече от няколко седмици. При дете се обърнете към педиатър.