Kalkulator potrebe za snom

Kako koristiti kalkulator potrebe za snom

1. Upiši svoju Dob i odaberi godinama, ili mjesecima (bebe) za dijete mlađe od dvije godine. Alat odmah prikazuje Preporučeno i širi raspon Može biti prikladno za tu dobnu skupinu.
2. Pod Tvoj san odaberi Uobičajena noć i upiši Sati koje obično spavaš (na 24 h), na primjer 7,5, 7:30 ili 7h30.
3. Ili odaberi Sedmični dnevnik i upiši sate sna za svaku od posljednjih sedam noći. Ostavi noć praznom ako je se ne sjećaš: prosjek koristi samo noći koje si popunio.
4. Po želji postavi Tvoj cilj sna (sati, neobavezno). Prema zadanim postavkama cilj je donja granica preporučenog raspona, na primjer 7 sati za odraslu osobu.
5. Klikni Izračunaj (rezultati se ažuriraju i dok upisuješ). Pročitaj Tvoj prosjek, Nedostatak sna sedmično i rečenicu ispod rezultata. Dugme Obriši prazni obrazac.

Za bebe i malu djecu računaj i dnevne drijemove: preporuke su ukupne vrijednosti na 24 sata.

Preporučeni san po dobi

Tabela u alatu potiče iz panela od 18 stručnjaka Nacionalne fondacije za san (Hirshkowitz i sar., Sleep Health, 2015.). Za svaku dobnu skupinu panel je odredio preporučeni raspon i širi pojas koji može biti prikladan za neke pojedince; ispod ili iznad tog pojasa san se ne preporučuje.

Pod Druge smjernice za ovu dob alat prikazuje i odgovarajuće raspone Američke akademije za medicinu spavanja za djecu (Paruthi i sar., J Clin Sleep Med, 2016.: 12–16 h u dobi od 4 do 12 mjeseci, 9–12 h u dobi od 6 do 12 godina, 8–10 h u dobi od 13 do 18 godina), konsenzus AASM-a i Društva za istraživanje sna za odrasle (7 sati ili više, Watson i sar., Sleep, 2015.) te kanadske 24-satne smjernice za kretanje. Izvori se uveliko slažu; male razlike potiču od načina na koji su razgraničene dobne skupine.

Kako se računaju poređenje i nedostatak sna

Tvoj prosjek je uobičajena vrijednost koju si unio ili srednja vrijednost noći iz dnevnika. Svrstava se u jednu od pet zona: ispod prikladnog pojasa, malo ispod preporučenog raspona, unutar njega, malo iznad njega ili iznad prikladnog pojasa.

Nedostatak sna sabira, za svaku noć, koliko si zaostao za ciljem: nedostatak = Σ max(0, cilj − sati sna). Kod uobičajene noći taj se manjak množi sa 7. Nepotpun dnevnik se razmjerno svodi na cijelu sedmicu, tako da je podatak uvijek sedmični. Primjer: odrasla osoba koja spava 6 h 30 min noću prema cilju od 7 sati nakuplja 3 h 30 min nedostatka sedmično. Duže noći prikazuju se zasebno, jer duže spavanje vikendom samo djelimično nadoknađuje kratku sedmicu.

Ograničenja i kada posjetiti ljekara

Ovo su populacijske smjernice, a ne dijagnoza. Individualne potrebe variraju zavisno od genetike, zdravlja, trudnoće, lijekova i aktivnosti, a san koji osoba sama navede često je duži od izmjerenog sna. Ovaj alat daje procjene, a ne medicinski savjet. Posjeti ljekara ako glasno hrčeš, prestaješ disati u snu, osjećaš jaku pospanost tokom dana uprkos dovoljno sna ili imaš problema sa spavanjem duže od nekoliko sedmica. Za dijete razgovaraj s pedijatrom.