Calculadora de les hores de son necessàries
Consulta les hores de son recomanades per a la teva edat, compara-les amb les que dorms de debò i estima el teu deute de son setmanal. Gratuïta i privada.
Estimació basada en fórmules publicades; no és consell mèdic. Consulta un professional de la salut sobre la teva situació.
Escriu les hores com 7,5, 7:30 o 7h30. Per als nadons i els infants petits, compta també les becaines (total cada 24 hores).
- Recomanat
- –
- Pot ser adequat
- –
- La teva mitjana
- –
- Deute de son per setmana
- –
Altres recomanacions per a aquesta edat
| Grup d'edat | Recomanat | Pot ser adequat |
|---|---|---|
| Nounat (0–3 mesos) | 14–17 h | 11–19 h |
| Lactant (4–11 mesos) | 12–15 h | 10–18 h |
| Infant petit (1–2 anys) | 11–14 h | 9–16 h |
| Infant en edat preescolar (3–5 anys) | 10–13 h | 8–14 h |
| Infant en edat escolar (6–13 anys) | 9–11 h | 7–12 h |
| Adolescent (14–17 anys) | 8–10 h | 7–11 h |
| Adult jove (18–25 anys) | 7–9 h | 6–11 h |
| Adult (26–64 anys) | 7–9 h | 6–10 h |
| Persona gran (65 anys o més) | 7–8 h | 5–9 h |
Fonts: Hirshkowitz et al., Sleep Health 2015 (National Sleep Foundation); Paruthi et al., J Clin Sleep Med 2016 (AASM, infants); Watson et al., Sleep 2015 (AASM/SRS, adults); Canadian 24-Hour Movement Guidelines (CSEP, 2016–2020).
Consells per dormir millor
- Ves a dormir i aixeca't aproximadament a la mateixa hora cada dia, també els caps de setmana.
- Pren la llum del dia al matí i mantén els vespres amb poca llum.
- Evita la cafeïna les 6 hores anteriors a anar a dormir, i no confiïs en l'alcohol per adormir-te.
- Mantén el dormitori fosc, silenciós i fresc.
- Aparta les pantalles durant els últims 30 a 60 minuts abans de dormir.
- En el cas dels adults, que les becaines siguin curtes (20–30 minuts) i abans de mitja tarda.
Aquesta eina dona estimacions generals, no consell mèdic. Si dorms malament sovint, ronques fort, deixes de respirar durant el son, tens molta son durant el dia tot i dormir prou, o fa més d'unes quantes setmanes que tens problemes per dormir, consulta un metge.
Com utilitzar la calculadora de les hores de son
- Introdueix la teva Edat i tria anys, o mesos (nadons) per a un infant de menys de dos anys. L’eina mostra a l’instant l’interval Recomanat i l’interval més ampli que Pot ser adequat per a aquest grup d’edat.
- A El teu son, tria Nit habitual i escriu les Hores que dorms habitualment (cada 24 h), per exemple 7,5, 7:30 o 7h30.
- O bé tria Registre setmanal i omple les hores dormides cada una de les últimes set nits. Deixa una nit buida si no te’n recordes: la mitjana només utilitza les nits que has omplert.
- Opcionalment, defineix El teu objectiu de son (hores, opcional). Per defecte, l’objectiu és el límit inferior de l’interval recomanat, per exemple 7 hores per a un adult.
- Prem Calcula (els resultats també s’actualitzen mentre escrius). Consulta La teva mitjana, el Deute de son per setmana i la frase que hi ha sota els resultats. Esborra buida el formulari.
Per als nadons i els infants petits, compta també les becaines: les recomanacions són totals cada 24 hores.
Son recomanat per edat
La taula de l’eina prové del grup de 18 experts de la National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., Sleep Health, 2015). Per a cada grup d’edat, el grup va definir un interval recomanat i una franja més àmplia que pot ser adequada per a algunes persones; per sota o per sobre d’aquesta franja, el son no es recomana.
| Grup d’edat | Recomanat | Pot ser adequat |
|---|---|---|
| Nounat (0–3 mesos) | 14–17 h | 11–19 h |
| Lactant (4–11 mesos) | 12–15 h | 10–18 h |
| Infant petit (1–2 anys) | 11–14 h | 9–16 h |
| Infant en edat preescolar (3–5 anys) | 10–13 h | 8–14 h |
| Infant en edat escolar (6–13 anys) | 9–11 h | 7–12 h |
| Adolescent (14–17 anys) | 8–10 h | 7–11 h |
| Adult jove (18–25 anys) | 7–9 h | 6–11 h |
| Adult (26–64 anys) | 7–9 h | 6–10 h |
| Persona gran (65 anys o més) | 7–8 h | 5–9 h |
A Altres recomanacions per a aquesta edat, l’eina també mostra els intervals corresponents de l’American Academy of Sleep Medicine per a infants (Paruthi et al., J Clin Sleep Med, 2016: 12–16 h als 4–12 mesos, 9–12 h als 6–12 anys, 8–10 h als 13–18 anys), el consens de l’AASM i la Sleep Research Society per a adults (7 hores o més, Watson et al., Sleep, 2015) i les directrius canadenques de moviment de 24 hores. Les fonts coincideixen força; les petites diferències provenen de com es tallen les franges d’edat.
Com es calculen la comparació i el deute de son
La teva mitjana és el valor habitual que has introduït, o la mitjana de les nits del teu registre. Es col·loca en una de cinc zones: per sota de la franja adequada, lleugerament per sota de l’interval recomanat, dins d’aquest interval, lleugerament per sobre o per sobre de la franja adequada.
El deute de son suma, per a cada nit, quant t’has quedat curt respecte al teu objectiu: deute = Σ màx(0, objectiu − hores dormides). Amb una nit habitual, aquest dèficit es multiplica per 7. Un registre parcial s’ajusta a una setmana completa, de manera que la xifra sempre és per setmana. Exemple: un adult que dorm 6 h 30 min per nit amb un objectiu de 7 hores acumula 3 h 30 min de deute per setmana. Les nits més llargues es mostren per separat, perquè dormir fins tard el cap de setmana només compensa en part una setmana curta.
Si busques el millor moment per anar a dormir o per posar l’alarma, la calculadora del son d’aquest lloc compta cicles de son de 90 minuts per tu.
Límits i quan cal consultar un metge
Són directrius de població, no un diagnòstic. Les necessitats individuals varien segons la genètica, la salut, l’embaràs, els medicaments i l’activitat, i el son que es declara sol ser més llarg que el son mesurat. Aquesta eina dona estimacions, no consell mèdic. Consulta un metge si ronques fort, deixes de respirar durant el son, tens molta son durant el dia tot i dormir prou, o fa més d’unes quantes setmanes que tens problemes per dormir. En el cas d’un infant, parla amb el pediatre.
Preguntes freqüents
Quantes hores de son necessita una persona adulta?
Segons la National Sleep Foundation i les directrius canadenques, els adults de 18 a 64 anys necessiten dormir de 7 a 9 hores per nit; l’AASM diu que almenys 7 hores. A partir dels 65 anys es recomanen de 7 a 8 hores.
N'hi ha prou amb 6 hores de son?
En la majoria d’adults, no. Les sis hores són dins de la franja «pot ser adequat», que només encaixa amb una minoria de persones. Dormir de manera habitual menys de 7 hores s’associa a pitjor atenció, pitjor estat d’ànim i pitjor salut a llarg termini.
Puc recuperar el deute de son el cap de setmana?
En part. Una nit llarga ajuda a trobar-se millor, però els estudis suggereixen que no inverteix del tot els efectes de diverses nits curtes. Un horari regular funciona millor que recuperar.
Les becaines compten?
Sí per als nadons i els infants petits, les recomanacions dels quals són cada 24 hores. En els adults, els intervals es refereixen al període principal de son; les becaines curtes poden ajudar, però no han de substituir el son nocturn.
Es desen les meves dades?
No. Tot es calcula al teu navegador i res del que escrius s’envia ni es desa.
Eines relacionades
- Calculadora de cicles de son Troba la millor hora d'anar al llit o de despertar-te a partir de cicles de son de 90 minuts i del temps que triges a adormir-te. Gratuïta i sense registre.
- Calculadora de l'IMC Calcula el teu índex de massa corporal en unitats mètriques o imperials, consulta la categoria de l'OMS i l'interval de pes per a un IMC de 18,5 a 24,9.
- Calculadora de la TMB Estima la teva taxa metabòlica basal amb les equacions de Mifflin-St Jeor i Harris-Benedict revisada, en unitats mètriques o imperials, amb tots els passos.