Miega vajadzības kalkulators

Uzziniet ieteicamo miega stundu skaitu savam vecumam, salīdziniet to ar faktisko miega ilgumu un novērtējiet nedēļas miega parādu. Bez reģistrācijas.

Aprēķins pamatots uz publicētām formulām, un tas nav medicīnisks padoms. Par savu situāciju aprunājieties ar ārstu vai citu veselības speciālistu.

Vecums

Mērvienība

Jūsu miegs Tipiska nakts Nedēļas žurnāls

Stundas, ko parasti gulējat (diennaktī)

Jūsu miega mērķis (stundas, nav obligāts)

Stundas rakstiet kā 7,5, 7:30 vai 7h30. Zīdaiņiem un maziem bērniem ieskaitiet arī snaudienus (kopā diennaktī).

Ieteicams: –
Var būt piemērots: –
Jūsu vidējais: –
Miega parāds nedēļā: –

Citi ieteikumi šim vecumam

Nacionālā Miega fonda ieteikumi (stundas diennaktī)
Vecuma grupa	Ieteicams	Var būt piemērots
Jaundzimušais (0–3 mēneši)	14–17 h	11–19 h
Zīdainis (4–11 mēneši)	12–15 h	10–18 h
Mazbērns (1–2 gadi)	11–14 h	9–16 h
Pirmsskolas vecuma bērns (3–5 gadi)	10–13 h	8–14 h
Skolas vecuma bērns (6–13 gadi)	9–11 h	7–12 h
Pusaudzis (14–17 gadi)	8–10 h	7–11 h
Jaunietis (18–25 gadi)	7–9 h	6–11 h
Pieaugušais (26–64 gadi)	7–9 h	6–10 h
Gados vecāks pieaugušais (65 gadi un vairāk)	7–8 h	5–9 h

Avoti: Hirshkowitz u. c., Sleep Health 2015 (Nacionālais Miega fonds); Paruthi u. c., J Clin Sleep Med 2016 (AASM, bērni); Watson u. c., Sleep 2015 (AASM/SRS, pieaugušie); Kanādas 24 stundu kustību vadlīnijas (CSEP, 2016–2020).

Padomi labākam miegam

Ejiet gulēt un celieties aptuveni vienā laikā katru dienu, arī brīvdienās.
Rītos uzturieties dienasgaismā un vakaros saglabājiet pustumsu.
Izvairieties no kofeīna 6 stundas pirms gulētiešanas un neizmantojiet alkoholu, lai aizmigtu.
Nodrošiniet guļamistabā tumsu, klusumu un vēsumu.
Novietojiet ekrānus pēdējās 30–60 minūtes pirms miega.
Pieaugušajiem snaudieni jāsaglabā īsi (20–30 minūtes) un jāieplāno pirms pēcpusdienas vidus.

Šis rīks sniedz vispārīgus novērtējumus, nevis medicīnisku padomu. Ja bieži slikti guļat, skaļi krācat, miegā pārstājat elpot, dienā jūtaties ļoti miegains, kaut arī guļat pietiekami, vai miega traucējumi ilgst vairāk nekā dažas nedēļas, vērsieties pie ārsta.

Kā lietot miega vajadzības kalkulatoru

Ievadiet savu Vecums un izvēlieties gadi vai mēneši (zīdaiņiem), ja bērns ir jaunāks par diviem gadiem. Rīks uzreiz parāda Ieteicams diapazonu un plašāko Var būt piemērots diapazonu šai vecuma grupai.
Sadaļā Jūsu miegs izvēlieties Tipiska nakts un ievadiet Stundas, ko parasti gulējat (diennaktī), piemēram, 7,5, 7:30 vai 7h30.
Vai arī izvēlieties Nedēļas žurnāls un ievadiet stundas, ko gulējāt katrā no pēdējām septiņām naktīm. Atstājiet nakti tukšu, ja to neatceraties: vidējais tiek aprēķināts tikai pēc ievadītajām naktīm.
Ja vēlaties, norādiet Jūsu miega mērķis (stundas, nav obligāts). Pēc noklusējuma mērķis ir ieteicamā diapazona apakšējā robeža, piemēram, 7 stundas pieaugušajam.
Noklikšķiniet uz Aprēķināt (rezultāti atjaunojas arī rakstot). Apskatiet Jūsu vidējais, Miega parāds nedēļā un teikumu zem rezultātiem. Poga Notīrīt iztukšo formu.

Zīdaiņiem un maziem bērniem ieskaitiet arī snaudienus: ieteikumi ir kopsummas diennaktī.

Ieteicamais miegs pēc vecuma

Rīkā redzamā tabula ņemta no Nacionālā Miega fonda 18 ekspertu paneļa (Hirshkowitz u. c., Sleep Health, 2015). Katrai vecuma grupai panelis noteica ieteicamo diapazonu un plašāku joslu, kas dažiem cilvēkiem var būt piemērota; zem vai virs šīs joslas miegs nav ieteicams.

Vecuma grupa	Ieteicams	Var būt piemērots
Jaundzimušais (0–3 mēneši)	14–17 h	11–19 h
Zīdainis (4–11 mēneši)	12–15 h	10–18 h
Mazbērns (1–2 gadi)	11–14 h	9–16 h
Pirmsskolas vecuma bērns (3–5 gadi)	10–13 h	8–14 h
Skolas vecuma bērns (6–13 gadi)	9–11 h	7–12 h
Pusaudzis (14–17 gadi)	8–10 h	7–11 h
Jaunietis (18–25 gadi)	7–9 h	6–11 h
Pieaugušais (26–64 gadi)	7–9 h	6–10 h
Gados vecāks pieaugušais (65 gadi un vairāk)	7–8 h	5–9 h

Sadaļā Citi ieteikumi šim vecumam rīks parāda arī atbilstošos diapazonus no Amerikas Miega medicīnas akadēmijas bērniem (Paruthi u. c., J Clin Sleep Med, 2016: 12–16 h 4–12 mēnešu vecumā, 9–12 h 6–12 gadu vecumā, 8–10 h 13–18 gadu vecumā), AASM un Miega pētījumu biedrības vienprātību pieaugušajiem (7 stundas vai vairāk, Watson u. c., Sleep, 2015) un Kanādas 24 stundu kustību vadlīnijas. Avoti savā starpā ļoti labi saskan; nelielās atšķirības rodas no vecuma joslu sadalījuma.

Kā tiek aprēķināts salīdzinājums un miega parāds

Jūsu vidējais ir jūsu ievadītā tipiskā vērtība vai žurnāla nakšu vidējais. Tas tiek ievietots vienā no piecām zonām: zem piemērotās joslas, nedaudz zem ieteicamā diapazona, tajā, nedaudz virs tā vai virs piemērotās joslas.

Miega parāds saskaita, cik katrā naktī pietrūka līdz mērķim: parāds = Σ max(0; mērķis − gulētās stundas). Tipiskai naktij šis iztrūkums tiek reizināts ar 7. Nepilns žurnāls tiek pārrēķināts uz pilnu nedēļu, tāpēc rādītājs vienmēr ir nedēļā. Piemērs: pieaugušais, kas guļ 6 h 30 min naktī pret 7 stundu mērķi, uzkrāj 3 h 30 min parāda nedēļā. Garākas naktis tiek rādītas atsevišķi, jo izgulēšanās brīvdienās īsu nedēļu kompensē tikai daļēji.

Ja meklējat labāko laiku, kad iet gulēt vai uzstādīt modinātāju, šīs vietnes miega kalkulators skaita 90 minūšu miega ciklus.

Ierobežojumi un kad vērsties pie ārsta

Šīs ir populācijas vadlīnijas, nevis diagnoze. Individuālās vajadzības mainās atkarībā no ģenētikas, veselības, grūtniecības, zālēm un aktivitātes, un paša ziņotais miegs bieži ir garāks par izmērīto. Šis rīks sniedz novērtējumus, nevis medicīnisku padomu. Vērsieties pie ārsta, ja skaļi krācat, miegā pārstājat elpot, dienā jūtaties ļoti miegains, kaut arī guļat pietiekami, vai miega traucējumi ilgst vairāk nekā dažas nedēļas. Bērna gadījumā konsultējieties ar pediatru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Cik stundu miega vajag pieaugušajam?

Pieaugušajiem no 18 līdz 64 gadiem vajag 7–9 stundas naktī pēc Nacionālā Miega fonda un Kanādas vadlīnijām; AASM norāda vismaz 7 stundas. Pēc 65 gadu vecuma ieteicamas 7–8 stundas.

Vai 6 stundu miega pietiek?

Lielākajai daļai pieaugušo nē. Sešas stundas ir joslā „var būt piemērots”, kas der tikai mazākumam cilvēku. Regulāra gulēšana mazāk par 7 stundām saistīta ar sliktāku uzmanību, garastāvokli un ilgtermiņa veselību.

Vai miega parādu var atgūt brīvdienās?

Daļēji. Gara nakts palīdz justies labāk, taču pētījumi liecina, ka tā pilnībā neatceļ vairāku īsu nakšu sekas. Regulārs režīms darbojas labāk nekā atgūšana.

Vai snaudieni tiek ieskaitīti?

Zīdaiņiem un maziem bērniem jā, jo viņu ieteikumi ir diennaktī. Pieaugušajiem diapazoni attiecas uz galveno miega periodu; īsi snaudieni var palīdzēt, taču tiem nevajadzētu aizstāt nakts miegu.

Vai mani dati tiek saglabāti?

Nē. Viss tiek aprēķināts jūsu pārlūkprogrammā, un nekas, ko ievadāt, netiek sūtīts vai glabāts.