Utilia
Kategorien ▾
Sprache: de ▾

Schlafbedarf-Rechner

Wie viel Schlaf brauche ich? Empfohlene Schlafdauer nach Alter, Vergleich mit Ihrem tatsächlichen Schlaf und Ihr Schlafdefizit pro Woche.

Schätzung auf Grundlage veröffentlichter Formeln, keine ärztliche Beratung. Sprechen Sie mit medizinischem Fachpersonal über Ihre Situation.

Ihr Schlaf

Stunden als 7.5, 7:30 oder 7h30 eingeben. Bei Babys und Kleinkindern zählen auch Nickerchen mit (Summe pro 24 Stunden).

Empfohlen
–
Unter Umständen angemessen
–
Ihr Durchschnitt
–
Schlafdefizit pro Woche
–

Andere Empfehlungen für dieses Alter

    Empfehlungen der National Sleep Foundation (Stunden pro 24 Stunden)
    AltersgruppeEmpfohlenUnter Umständen angemessen
    Neugeborene (0–3 Monate)14–17 h11–19 h
    Säuglinge (4–11 Monate)12–15 h10–18 h
    Kleinkinder (1–2 Jahre)11–14 h9–16 h
    Kindergartenkinder (3–5 Jahre)10–13 h8–14 h
    Schulkinder (6–13 Jahre)9–11 h7–12 h
    Jugendliche (14–17 Jahre)8–10 h7–11 h
    Junge Erwachsene (18–25 Jahre)7–9 h6–11 h
    Erwachsene (26–64 Jahre)7–9 h6–10 h
    Ältere Erwachsene (65 Jahre und älter)7–8 h5–9 h

    Quellen: Hirshkowitz et al., Sleep Health 2015 (National Sleep Foundation); Paruthi et al., J Clin Sleep Med 2016 (AASM, Kinder); Watson et al., Sleep 2015 (AASM/SRS, Erwachsene); Canadian 24-Hour Movement Guidelines (CSEP, 2016–2020).

    Tipps für besseren Schlaf

    • Gehen Sie jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
    • Holen Sie sich morgens Tageslicht und halten Sie es abends gedämpft.
    • Verzichten Sie in den 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein und setzen Sie nicht auf Alkohol als Einschlafhilfe.
    • Halten Sie das Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl.
    • Legen Sie Bildschirme in den letzten 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafen weg.
    • Erwachsene sollten Nickerchen kurz halten (20–30 Minuten) und vor dem Nachmittag machen.

    Dieses Tool liefert allgemeine Schätzungen, keine ärztliche Beratung. Wenn Sie oft schlecht schlafen, laut schnarchen, im Schlaf Atemaussetzer haben, trotz ausreichend Schlaf tagsüber sehr müde sind oder seit mehr als ein paar Wochen Schlafprobleme haben, gehen Sie zu einer Ärztin oder einem Arzt.

    So nutzen Sie den Schlafbedarf-Rechner

    1. Geben Sie Ihr Alter ein und wählen Sie Jahren oder, für ein Kind unter zwei Jahren, Monaten (Babys). Das Tool zeigt sofort den Bereich Empfohlen und den breiteren Bereich Unter Umständen angemessen für diese Altersgruppe.
    2. Wählen Sie unter Ihr Schlaf die Option Typische Nacht und tragen Sie Ihre übliche Schlafdauer in Stunden (pro 24 h) ein, zum Beispiel 7.5, 7:30 oder 7h30.
    3. Oder wählen Sie Wochenprotokoll und tragen Sie die Schlafstunden der letzten sieben Nächte ein. Lassen Sie eine Nacht leer, wenn Sie sich nicht erinnern: Der Durchschnitt berücksichtigt nur die ausgefüllten Nächte.
    4. Legen Sie bei Bedarf Ihr Schlafziel (Stunden, optional) fest. Standardmäßig ist das Ziel die Untergrenze des empfohlenen Bereichs, bei Erwachsenen also 7 Stunden.
    5. Klicken Sie auf Berechnen (die Ergebnisse werden auch beim Tippen aktualisiert). Lesen Sie Ihr Durchschnitt, das Schlafdefizit pro Woche und den Satz unter den Ergebnissen ab. Leeren setzt das Formular zurück.

    Bei Babys und Kleinkindern zählen Nickerchen mit: Die Empfehlungen sind Summen pro 24 Stunden.

    Empfohlene Schlafdauer nach Alter

    Die Tabelle im Tool stammt von einem Gremium aus 18 Fachleuten der National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., Sleep Health, 2015). Für jede Altersgruppe legte das Gremium einen empfohlenen Bereich fest und ein breiteres Band, das für manche Menschen unter Umständen angemessen ist; darunter oder darüber wird die Schlafdauer nicht empfohlen.

    Altersgruppe Empfohlen Unter Umständen angemessen
    Neugeborene (0–3 Monate) 14–17 h 11–19 h
    Säuglinge (4–11 Monate) 12–15 h 10–18 h
    Kleinkinder (1–2 Jahre) 11–14 h 9–16 h
    Kindergartenkinder (3–5 Jahre) 10–13 h 8–14 h
    Schulkinder (6–13 Jahre) 9–11 h 7–12 h
    Jugendliche (14–17 Jahre) 8–10 h 7–11 h
    Junge Erwachsene (18–25 Jahre) 7–9 h 6–11 h
    Erwachsene (26–64 Jahre) 7–9 h 6–10 h
    Ältere Erwachsene (65 Jahre und älter) 7–8 h 5–9 h

    Unter Andere Empfehlungen für dieses Alter zeigt das Tool zusätzlich die passenden Bereiche der American Academy of Sleep Medicine für Kinder (Paruthi et al., J Clin Sleep Med, 2016: 12–16 h mit 4–12 Monaten, 9–12 h mit 6–12 Jahren, 8–10 h mit 13–18 Jahren), den Konsens von AASM und Sleep Research Society für Erwachsene (7 Stunden oder mehr, Watson et al., Sleep, 2015) sowie die kanadischen 24-Stunden-Bewegungsrichtlinien. Die Quellen stimmen weitgehend überein; kleine Unterschiede ergeben sich aus der Einteilung der Altersgruppen.

    So werden Vergleich und Schlafdefizit berechnet

    Ihr Durchschnitt ist der eingegebene typische Wert oder der Mittelwert der Nächte in Ihrem Protokoll. Er wird einer von fünf Zonen zugeordnet: unter dem angemessenen Band, etwas unter dem empfohlenen Bereich, darin, etwas darüber oder über dem angemessenen Band.

    Das Schlafdefizit summiert für jede Nacht, wie weit Sie unter Ihrem Ziel geblieben sind: Defizit = Σ max(0, Ziel − geschlafene Stunden). Bei einer typischen Nacht wird dieser Fehlbetrag mit 7 multipliziert. Ein unvollständiges Protokoll wird auf eine ganze Woche hochgerechnet, sodass der Wert immer pro Woche gilt. Beispiel: Ein Erwachsener, der bei einem Ziel von 7 Stunden jede Nacht 6 h 30 min schläft, baut pro Woche 3 h 30 min Defizit auf. Längere Nächte werden gesondert ausgewiesen, weil Ausschlafen am Wochenende eine kurze Woche nur teilweise ausgleicht.

    Wenn Sie die beste Zeit zum Schlafengehen oder für den Wecker suchen, zählt der Schlafrechner auf dieser Website 90-minütige Schlafzyklen für Sie.

    Grenzen und wann Sie ärztlichen Rat suchen sollten

    Es handelt sich um Richtwerte für die Bevölkerung, nicht um eine Diagnose. Der individuelle Bedarf hängt von Genetik, Gesundheit, Schwangerschaft, Medikamenten und Aktivität ab, und die selbst geschätzte Schlafdauer ist oft länger als die gemessene. Dieses Tool liefert Schätzungen, keine ärztliche Beratung. Gehen Sie zu einer Ärztin oder einem Arzt, wenn Sie laut schnarchen, im Schlaf Atemaussetzer haben, trotz ausreichend Schlaf tagsüber sehr müde sind oder seit mehr als ein paar Wochen Schlafprobleme haben. Bei einem Kind sprechen Sie mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt.

    Häufige Fragen

    Wie viele Stunden Schlaf braucht ein Erwachsener?

    Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren brauchen laut National Sleep Foundation und den kanadischen Richtlinien 7 bis 9 Stunden pro Nacht; die AASM nennt mindestens 7 Stunden. Ab 65 werden 7 bis 8 Stunden empfohlen.

    Reichen 6 Stunden Schlaf?

    Für die meisten Erwachsenen nicht. Sechs Stunden liegen im Band „unter Umständen angemessen“, das nur auf eine Minderheit zutrifft. Wer regelmäßig weniger als 7 Stunden schläft, hat häufiger Probleme mit Konzentration, Stimmung und langfristiger Gesundheit.

    Kann ich Schlafdefizit am Wochenende nachholen?

    Teilweise. Eine lange Nacht hilft, sich besser zu fühlen, doch Studien deuten darauf hin, dass sie die Folgen mehrerer kurzer Nächte nicht vollständig aufhebt. Ein regelmäßiger Rhythmus wirkt besser als Nachholen.

    Zählen Nickerchen mit?

    Bei Babys und Kleinkindern ja, denn ihre Empfehlungen gelten pro 24 Stunden. Bei Erwachsenen beziehen sich die Bereiche auf den Hauptschlaf; kurze Nickerchen können helfen, sollten den Nachtschlaf aber nicht ersetzen.

    Werden meine Daten gespeichert?

    Nein. Alles wird in Ihrem Browser berechnet, und nichts, was Sie eingeben, wird gesendet oder gespeichert.

    Ähnliche Tools