Калкулатор на зони на пулс

Q: Која формула за максимален пулс е поточна?

За здрави возрасни, Tanaka 208 − 0,7 × возраст подобро се совпаѓа со измерените податоци од 220 − возраст, особено по 40 години. Двете сепак грешат за околу 10 удари/min кај многу луѓе, па измерениот максимум е секогаш подобар.

Q: Зошто зоните се преклопуваат на рабовите?

Секоја зона завршува таму каде што почнува следната на пример 70% . Граничната вредност им припаѓа на двете; целете кон средината на зоната, а не кон нејзиниот раб.

Пресметајте ги петте тренинг зони на пулс во удари/min од возраста, пулсот во мирување или измерениот максимален пулс, со формулите Tanaka и Karvonen.

Проценка заснована на објавени формули, а не медицински совет. Разговарајте за вашата ситуација со лекар или друго стручно лице.

Возраст (години)

Пулс во мирување (удари/min)

Измерен наутро, пред да станете од кревет. Го користи методот Karvonen.

Измерен максимален пулс (удари/min, по желба)

Од стрес-тест под надзор или теренски тест. Ја заменува формулата.

Формула за максимален пулс

Метод на зони Karvonen (резерва на пулс) % од максималниот пулс

Користен максимален пулс: – удари/min
Tanaka (2001): – удари/min
220 − возраст: – удари/min
Резерва на пулс: – удари/min

Тренинг зони
Зона	Интензитет	% од резервата	Пулс (удари/min)

Само проценки. Бета-блокаторите и други лекови, срцевите болести, топлината, надморската височина и заморот го менуваат пулсот. Одете на лекар пред интензивно вежбање, особено ако имате срцева болест, болка во градите или вртоглавица.

Како да го користите калкулаторот на зони на пулс

Внесете ја вашата Возраст (години). Алатката прикажува две проценки на вашиот максимален пулс една покрај друга: 220 − возраст и Tanaka (2001).
Внесете го Пулс во мирување (удари/min). Измерете го наутро, лежејќи, пред да станете: броете го пулсот 60 секунди или прочитајте го од мерач на пулс, три утра по ред, и користете го просекот.
Ако го знаете, внесете го Измерен максимален пулс (удари/min, по желба). Вредност од стрес-тест под надзор е далеку поточна од секоја формула, па таа ја заменува проценката.
Изберете Формула за максимален пулс (Tanaka по основно) и Метод на зони: Karvonen (резерва на пулс) или % од максималниот пулс.
Прочитајте ја табелата Тренинг зони: секоја од петте зони го покажува својот интензитет и опсег во удари во минута. Чекорите на пресметката се наведени под табелата.

Сè се пресметува во вашиот прелистувач; ништо не се испраќа никаде. Копчето Избриши ги празни полињата.

Формулите

Максимален пулс (HRmax). Класичното правило 220 − возраст обично му се припишува на Fox, Naughton и Haskell (1971). Никогаш не е изведено од формална студија и има тенденција да го потценува HRmax по околу 40 години. Tanaka, Monahan и Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001) обединиле 351 студија и повеќе од 18 000 здрави возрасни и предложиле HRmax = 208 − 0,7 × возраст. На 40 години двете даваат 180 удари/min; на 60, Tanaka дава 166 наместо 160.

Дури и подобрата формула предвидува само просек. Стандардното отстапување на овие предвидувања е околу 10 удари/min, па за две лица со иста возраст вистински максимуми што се разликуваат за 20 удари/min се вообичаени.

Процент од максималниот пулс. Цел = интензитет × HRmax. Со HRmax од 190 удари/min, 70% е 133 удари/min.

Метод Karvonen. Karvonen, Kentala и Mustala (1957) ја користеле резервата на пулс (HRR = HRmax − пулс во мирување): цел = пулс во мирување + интензитет × HRR. Со HRmax 180 и пулс во мирување 60, HRR е 120 удари/min, а интензитет од 60% е 60 + 0,6 × 120 = 132 удари/min. Бидејќи го зема предвид вашиот пулс во мирување, овој метод дава повисоки и поиндивидуални цели за луѓе во добра кондиција со низок пулс во мирување. Американскиот колеџ за спортска медицина (ACSM) користи резерва на пулс за да го одреди умерениот (40–59% HRR) и интензивниот (60–89% HRR) напор.

Петте зони

Зона	Интензитет	Типична намена
1	50–60%	Опоравување, загревање, ладење
2	60–70%	Долга лесна работа на издржливост; можете да зборувате со цели реченици
3	70–80%	Постојана аеробна работа; зборувањето станува потешко
4	80–90%	Интервали на праг; само по неколку зборови одеднаш
5	90–100%	Кратки, многу тешки напори

Оваа поделба на пет зони е вообичаена во фитнесот и тренингот за издржливост, но е договор: други системи користат три, шест или седум зони или ги врзуваат за лактатен или вентилаторен праг измерен во лабораторија.

Граници и безбедност

Овие зони се проценки, а не медицински цели. Бета-блокаторите и некои други лекови го намалуваат одговорот на пулсот, а топлината, дехидратацијата, надморската височина, кофеинот, болеста и заморот го зголемуваат или намалуваат. Мерачите на зглоб можат да бидат неточни и при интервали. Проверете ја зоната со тоа како се чувствува напорот.

Ако имате срцева болест, висок крвен притисок, дијабетес или започнувате по долга пауза, поразговарајте со лекар пред секое интензивно вежбање; тој може да предложи стрес-тест под надзор, кој ви дава и вистински максимум. Веднаш запрете и побарајте помош при болка во градите, невообичаено отежнато дишење, лупање на срцето или вртоглавица. Резултатот не е медицински совет.

Често поставувани прашања

Која формула за максимален пулс е поточна?

За здрави возрасни, Tanaka (208 − 0,7 × возраст) подобро се совпаѓа со измерените податоци од 220 − возраст, особено по 40 години. Двете сепак грешат за околу 10 удари/min кај многу луѓе, па измерениот максимум е секогаш подобар.

Да користам Karvonen или % од макс. пулс?

Karvonen е поиндивидуален бидејќи го користи вашиот пулс во мирување и е основа на интервалите на интензитет според ACSM. Методот со % од максимумот е поедноставен и одговара на многу часовници. Користете еден доследно.

Како да го измерам пулсот во мирување?

Веднаш по будењето, лежејќи мирно, броете го пулсот на зглобот или на вратот 60 секунди. Повторете неколку утра и земете го просекот.

Може ли сам да го најдам вистинскиот максимален пулс?

Постојат теренски тестови со максимален напор, но се напорни. Правете ги само ако сте здрави и веќе тренирани, а идеално по совет од лекар; стрес-тестот под надзор е безбедниот пат.

Зошто зоните се преклопуваат на рабовите?

Секоја зона завршува таму каде што почнува следната (на пример 70%). Граничната вредност им припаѓа на двете; целете кон средината на зоната, а не кон нејзиниот раб.