Υπολογιστής Ημερήσιας Πρόσληψης Νερού

Πώς χρησιμοποιείται ο υπολογιστής πρόσληψης νερού

1. Επιλέξτε Μετρικό (kg, L) ή Αγγλοσαξονικό (lb, fl oz).
2. Επιλέξτε το Φύλο σας. Για τις γυναίκες, το μενού Εγκυμοσύνη ή θηλασμός μεταβαίνει στις υψηλότερες τιμές αναφοράς (Εγκυμοσύνη ή Θηλασμός).
3. Προαιρετικά, εισαγάγετε το Βάρος (προαιρετικό). Χρησιμοποιείται μόνο για τον εμπειρικό κανόνα που εμφανίζεται στο τέλος· οι τιμές αναφοράς δεν εξαρτώνται από αυτό.
4. Εισαγάγετε την Άσκηση σήμερα (λεπτά) και τσεκάρετε το Ζεστός ή υγρός καιρός αν ισχύει.
5. Διαβάστε τα Εκτιμώμενα ποτά για σήμερα, με το ισοδύναμο σε ποτήρια των 250 mL. Τα υπόλοιπα πλαίσια δείχνουν πώς σχηματίζεται: το Συνολικό νερό αναφοράς (EFSA), το μέρος Εκ των οποίων από ποτά (περίπου 80%), το Επιπλέον για άσκηση (πρόχειρη εκτίμηση) και το Επιπλέον για ζέστη (πρόχειρη εκτίμηση), καθώς και η αναφορά των ΗΠΑ και ο εμπειρικός κανόνας βάσει βάρους για σύγκριση.

Όλα υπολογίζονται στο πρόγραμμα περιήγησής σας. Τίποτα δεν στέλνεται πουθενά.

Δεν υπάρχει ένας μοναδικός τύπος

Παρά τη δημοφιλία των «8 ποτηριών την ημέρα» ή του «πίνετε Χ mL ανά κιλό», δεν υπάρχει τεκμηριωμένος τύπος που να δίνει τις ακριβείς ανάγκες ενός ατόμου σε νερό. Οι ανάγκες εξαρτώνται από το μέγεθος του σώματος, τη διατροφή, τη δραστηριότητα, το κλίμα και την υγεία, και στους υγιείς το σώμα τις ρυθμίζει καλά μέσω της δίψας. Αντί γι’ αυτό, οι αρχές υγείας δημοσιεύουν επαρκείς προσλήψεις: τη μέση συνολική πρόσληψη νερού υγιών πληθυσμών χωρίς σημάδια αφυδάτωσης.

Το εργαλείο χρησιμοποιεί αυτές τις αναφορές:

• EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων, 2010): 2,0 L την ημέρα για τις γυναίκες και 2,5 L για τους άνδρες, 2,3 L στην εγκυμοσύνη και 2,7 L κατά τον θηλασμό.
• IOM (Ινστιτούτο Ιατρικής των ΗΠΑ, 2004): 2,7 L την ημέρα για τις γυναίκες και 3,7 L για τους άνδρες, 3,0 L στην εγκυμοσύνη και 3,8 L κατά τον θηλασμό.

Αυτοί οι αριθμοί αφορούν το συνολικό νερό, που περιλαμβάνει το νερό των τροφίμων (φρούτα, λαχανικά, σούπες, γαλακτοκομικά). Η EFSA υποθέτει ότι τα τρόφιμα παρέχουν περίπου 20%, γι’ αυτό το εργαλείο δείχνει το 80% της τιμής EFSA ως ποσότητα που πρέπει να προέρχεται από ποτά: 1,6 L για μια γυναίκα και 2,0 L για έναν άνδρα. Μετράνε όλα τα ποτά, συμπεριλαμβανομένων του τσαγιού, του καφέ και του γάλακτος. Οι δύο οργανισμοί διαφέρουν επειδή μελέτησαν διαφορετικούς πληθυσμούς και μεθόδους· η διαφορά είναι υπενθύμιση ότι πρόκειται για τάξεις μεγέθους.

Άσκηση, ζέστη και ο εμπειρικός κανόνας βάσει βάρους

Οι απώλειες ιδρώτα ποικίλλουν πάρα πολύ, από περίπου 0,3 έως πάνω από 2 L την ώρα ανάλογα με την ένταση, τη φυσική κατάσταση, τα ρούχα και τη θερμοκρασία (position stand του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής, 2007). Το εργαλείο προσθέτει πρόχειρα 0,5 έως 1 L ανά ώρα άσκησης και 0,5 έως 1 L για μια ζεστή ή υγρή ημέρα, που εμφανίζονται ως εύρη επειδή κανείς δεν μπορεί να προβλέψει τον δικό σας ρυθμό εφίδρωσης. Για καλύτερη προσωπική εκτίμηση, ζυγιστείτε πριν και μετά την προπόνηση: κάθε κιλό που χάνεται αντιστοιχεί περίπου σε ένα λίτρο υγρών.

Ο κανόνας των 30–35 mL/kg αναφέρεται ευρέως αλλά είναι εμπειρικός κανόνας και όχι επίσημη αναφορά. Εμφανίζεται μόνο για σύγκριση. Για έναν ενήλικα 70 kg δίνει 2,1 έως 2,45 L συνολικού νερού.

Πρώτα η ασφάλεια

Όσοι έχουν νεφρική νόσο, καρδιακή ανεπάρκεια, ηπατική νόσο ή οποιαδήποτε πάθηση που απαιτεί περιορισμό υγρών πρέπει να ακολουθούν τις οδηγίες του γιατρού τους και όχι έναν υπολογιστή. Η κατανάλωση πολύ μεγάλων ποσοτήτων σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνη (υπονατριαιμία), ιδίως σε μακρές δοκιμασίες αντοχής. Οι ηλικιωμένοι μπορεί να διψούν λιγότερο και ωφελούνται από τακτική κατανάλωση ποτών. Σημάδια όπως τα σκούρα ούρα, η ζάλη ή η σύγχυση χρειάζονται ιατρική προσοχή. Αυτές οι τιμές ισχύουν για ενήλικες· για τα παιδιά ρωτήστε έναν επαγγελματία υγείας. Το εργαλείο δίνει εκτιμήσεις και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή.