حاسبة الماكروز (المغذيات الكبرى)

كيفية استخدام حاسبة الماكروز

1. أدخل السعرات اليومية (سعرة حرارية). إن لم تكن تعرفها، فاملأ القسم الاختياري في الأسفل (الوحدات والجنس والعمر والطول والوزن ومستوى النشاط) واضغط استخدم سعرات الثبات الخاصة بي: يُنسخ التقدير إلى حقل السعرات.
2. اختر التقسيم: متوازن (20% بروتين، 50% كربوهيدرات، 30% دهون)، أو بروتين أعلى (30/40/30)، أو كربوهيدرات أقل (30/35/35).
3. عدّل نسب البروتين والكربوهيدرات والدهون إن أردت. ينتقل التقسيم إلى مخصّص بمجرد تعديل إحداها، ويجب أن يكون مجموع القيم الثلاث 100%.
4. اقرأ الجدول: الغرامات في اليوم، والسعرات في اليوم، والنطاق المرجعي لكل مغذٍّ كبير. وعند إدخال الوزن، تعرض الأداة أيضًا مدخولك من البروتين بالغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

يتحدّث الجدول أثناء الكتابة، ولا يغادر أي شيء متصفحك.

كيف يجري الحساب؟

يمدّ كل مغذٍّ كبير الجسم بكمية معروفة من الطاقة لكل غرام، وفق معاملات Atwater العامة: 4 سعرات لكل غرام من البروتين، و4 سعرات لكل غرام من الكربوهيدرات، و9 سعرات لكل غرام من الدهون. تضرب الأداة سعراتك في كل نسبة، ثم تقسم الناتج على الطاقة لكل غرام:

الغرامات = السعرات × النسبة ÷ 100 ÷ السعرات لكل غرام

مثال لـ2000 سعرة حرارية مع التقسيم المتوازن:

• البروتين: 2000 × 20% = 400 سعرة ÷ 4 = 100 غ؛
• الكربوهيدرات: 2000 × 50% = 1000 سعرة ÷ 4 = 250 غ؛
• الدهون: 2000 × 30% = 600 سعرة ÷ 9 = 67 غ.

يستخدم التقدير الاختياري معادلة Mifflin-St Jeor (Mifflin وآخرون، American Journal of Clinical Nutrition، 1990) مضروبة في معامل نشاط معياري من 1.2 (خامل) إلى 1.9 (نشاط عالٍ جدًا). ويعطي سعرات الثبات، لا هدفًا لإنقاص الوزن أو زيادته.

النطاقات المرجعية (AMDR)

حدّد معهد الطب التابع للأكاديميات الوطنية الأمريكية نطاقات التوزيع المقبولة للمغذيات الكبرى لدى البالغين في تقريره عن المدخول الغذائي المرجعي (2005): 10–35% من الطاقة من البروتين، و45–65% من الكربوهيدرات، و20–35% من الدهون. وضمن هذه النطاقات يمكن تحقيق مدخول كافٍ من العناصر الغذائية الأساسية، ويكون خطر الأمراض المزمنة أقل. يقع التقسيم المتوازن داخل النطاقات الثلاثة، ويبقى تقسيم البروتين الأعلى داخلها أيضًا. أما تقسيم الكربوهيدرات الأقل فيضع الكربوهيدرات دون 45%، فيشير إليها الجدول على أنها خارج النطاق المرجعي: وهو خيار شائع، لكنه ليس توصية افتراضية.

وبالنسبة إلى البروتين، يبلغ المقدار الغذائي الموصى به 0.8 غ لكل كغ من وزن الجسم يوميًا للبالغين الأصحاء. وكثيرًا ما يستفيد النشطون وكبار السن من كمية أكبر، ويساعدك سطر الغرامات لكل كيلوغرام على المقارنة.

الحدود والممارسات الجيدة

يصف تقسيم الماكروز الكميات لا جودة الطعام. فالغرامات نفسها من الكربوهيدرات قد تأتي من الحبوب الكاملة والفاكهة والبقوليات أو من المشروبات السكرية، بتأثيرات مختلفة جدًا على الصحة. والألياف والفيتامينات والمعادن ونوع الدهون مهمة بقدر أهمية المجاميع.

تقدير السعرات تقريبي، والاحتياجات الفردية تتفاوت. فالمدخول المنخفض جدًا من السعرات (أقل من نحو 1200 سعرة حرارية يوميًا) يصعّب تلبية الاحتياجات الغذائية، لذا تعرض الأداة تنبيهًا. وتتطلب أمراض الكلى والسكري والحمل واضطرابات الأكل وحالات أخرى كثيرة مشورة شخصية: تحدّث إلى أخصائي تغذية معتمد أو إلى طبيبك قبل إجراء تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي.