حاسبة السعرات اليومية (TDEE)

كيفية استخدام حاسبة السعرات اليومية

1. اختر متري (سم، كغ) أو إمبراطوري (قدم، بوصة، رطل).
2. حدّد ذكر أو أنثى، ثم أدخل العمر (بالسنوات) والطول والوزن.
3. اختر مستوى النشاط. يعرض كل خيار معامله، من 1.2 لنمط الحياة الخامل إلى 1.9 للنشاط العالي جدًا.
4. أبقِ على معادلة معدل الأيض الأساسي الافتراضية، Mifflin-St Jeor (1990)، أو انتقل إلى Harris-Benedict المنقّحة (1984).
5. اقرأ سعرات الثبات (TDEE) بالسعرات الحرارية في اليوم (مع ما يعادلها بالكيلوجول) ومعدل الأيض الأساسي. تعرض الخطوات الحساب كاملًا، ويبيّن الجدول سعرات الثبات عند كل مستوى نشاط للمقارنة.

تجري كل الحسابات في متصفحك. ويُفرغ زر مسح حقول بيانات الجسم.

ما معنى TDEE؟

إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) تقدير للسعرات التي تحرقها في يوم عادي. ويجمع ثلاثة أجزاء: معدل الأيض الأساسي (الطاقة المستهلكة في الراحة)، والتأثير الحراري للغذاء (الطاقة اللازمة للهضم، نحو 10% مما تتناوله)، والنشاط البدني الذي يشمل الرياضة والحركة اليومية كالمشي والوقوف والأعمال المنزلية. وحين تتساوى السعرات التي تأكلها تقريبًا مع TDEE على المدى الطويل، يميل وزنك إلى الثبات، ولهذا يُسمّى TDEE أيضًا «سعرات الثبات».

المعادلة

TDEE = معدل الأيض الأساسي × معامل النشاط

يُحسب معدل الأيض الأساسي بمعادلة Mifflin-St Jeor (Mifflin وآخرون، American Journal of Clinical Nutrition، 1990) أو بمعادلة Harris-Benedict كما نقّحها Roza وShizgal (American Journal of Clinical Nutrition، 1984). وتجد تفاصيل المعادلتين ومعاملاتهما في صفحة حاسبة معدل الأيض الأساسي. أما المعاملات فهي المجموعة المعتادة المستخدمة مع هاتين المعادلتين:

مثال محلول: رجل عمره 30 عامًا وطوله 180 سم ووزنه 80 كغ، معدل الأيض الأساسي لديه وفق Mifflin-St Jeor هو 1780 سعرة حرارية/يوم. فإذا كان نشاطه متوسطًا، يكون TDEE المقدّر 1780 × 1.55 = 2759 سعرة حرارية/يوم.

اختيار مستوى النشاط المناسب

يبالغ معظم الناس في تقدير نشاطهم. فالعمل المكتبي مع ثلاث حصص في النادي أسبوعيًا يُعدّ عادةً نشاطًا «خفيفًا» أو «متوسطًا»، لا «عاليًا». وإذا تردّدت بين مستويين، فابدأ بالأدنى. وللمقارنة، يصف تقرير خبراء FAO/WHO/UNU حول احتياجات الإنسان من الطاقة (2004) أنماط حياة بمستوى نشاط بدني (PAL) يتراوح بين نحو 1.4 للبالغين الخاملين و2.4 لذوي النشاط الشديد جدًا، وبذلك يكون المعامل المعتاد 1.2 قيمة حذرة عن قصد.

حدود الحساب والاستخدام الآمن

TDEE تقدير مبني على تقريبين، هما معادلة معدل الأيض الأساسي ومعامل النشاط، لذا قد يختلف الرقم الحقيقي بسهولة بنسبة 10 إلى 20%. فالكتلة العضلية والوراثة والنوم والتوتر والهرمونات والأدوية والحالات الصحية كلها تؤثر. وقد طُوّرت المعادلات للبالغين الأصحاء، ولا تناسب الحمل أو الرضاعة أو الرياضيين في التدريب المكثف أو من هم دون 18 عامًا.

تعامل مع النتيجة نقطة انطلاق، وعدّلها بمراقبة استجابة وزنك ومستوى طاقتك على مدى عدة أسابيع. ولا تقترح هذه الأداة عمدًا أي أهداف لإنقاص الوزن أو زيادته. وإذا أردت تغيير وزنك، فبإمكان الطبيب أو أخصائي التغذية المعتمد أن يوصي بنهج تدريجي وآمن يناسب صحتك، ولا ينبغي اتباع الأنظمة منخفضة السعرات جدًا إلا تحت إشراف طبي.