Sömnkalkylator

Så använder du sömnkalkylatorn

1. Under Vad vet du? väljer du Jag vill vakna klockan … för att få tider att lägga dig, eller Jag lägger mig klockan … för att få tider att vakna.
2. Ange Tid och klicka på Beräkna. Resultaten uppdateras också medan du skriver.
3. Ska du lägga dig direkt? Klicka på Jag lägger mig nu: verktyget använder enhetens aktuella tid och visar när du ska ställa väckarklockan.
4. Justera Sömncykelns längd (minuter) och Tid att somna (minuter) om du känner till dina egna vanor. Standardvärdena är 90 och 15 minuter.

Verktyget visar fyra alternativ: 3, 4, 5 och 6 hela cykler. Alternativen med 5 och 6 cykler är markerade med rekommenderas, eftersom de med cykler på 90 minuter ger 7,5 och 9 timmars sömn, vilket motsvarar vad de flesta vuxna behöver.

Så fungerar sömncyklerna

Under natten är sömnen inte jämn. Du går igenom återkommande cykler av lätt sömn (stadierna N1 och N2), djup sömn (N3) och REM-sömn, det stadium som oftast förknippas med livliga drömmar. En hel cykel varar i genomsnitt ungefär 90 minuter, och en vanlig natt innehåller fyra till sex sådana. Den djupa sömnen dominerar de första cyklerna, medan REM-perioderna blir längre mot morgonen.

Att vakna i slutet av en cykel, när sömnen är lättare, känns ofta enklare än att ryckas upp ur djupsömnen, vilket kan göra dig groggy en stund (det kallas sömntröghet). Det är idén bakom kalkylatorn: den räknar bakåt från tiden du vill vakna, eller framåt från läggdags, i hela cykler.

Uträkningen är enkel:

• Läggdags = tid att vakna − (antal cykler × cykelns längd) − tid att somna
• Tid att vakna = läggdags + tid att somna + (antal cykler × cykelns längd)

Exempel: för att vakna 7:00 med cykler på 90 minuter och 15 minuter att somna betyder 6 cykler (9 timmar) att du lägger dig 21:45, och 5 cykler (7 timmar 30 minuter) att du lägger dig 23:15.

Begränsningar: cykler är ingen klocka

Siffran 90 minuter är ett genomsnitt. Verkliga cykler varierar från ungefär 70 till 120 minuter, mellan olika personer och från en cykel till nästa under samma natt. Stress, alkohol, koffein, buller och oregelbundna tider påverkar dem också. Se resultaten som en utgångspunkt, inte som ett exakt schema: vaknar du ofta strax före väckarklockan, eller känner dig groggy vid en viss tid, kan du prova en annan cykellängd eller tid att somna. Verktyget ger bara uppskattningar och är inte medicinsk rådgivning.

Hur mycket sömn behöver du?

Den totala mängden sömn betyder mer än exakt vilken minut du vaknar. Rekommendationerna från National Sleep Foundation (Hirshkowitz m.fl., Sleep Health, 2015) och de kanadensiska riktlinjerna för dygnets rörelse (24-Hour Movement Guidelines) anger dessa intervall:

Att hålla regelbundna tider för läggdags och uppvaknande, även på helgerna, hjälper lika mycket som att välja rätt cykel.