Llogaritësi i gjumit

Si ta përdorësh llogaritësin e gjumit

1. Te Çfarë di? zgjidh Dua të zgjohem në orën… për të marrë orët e shtrirjes, ose Po shkoj të fle në orën… për të marrë orët e zgjimit.
2. Shkruaj Ora dhe kliko Llogarit. Rezultatet përditësohen edhe ndërsa shkruan.
3. Po shkon të flesh menjëherë? Kliko Po shkoj të fle tani: mjeti përdor orën aktuale të pajisjes sate dhe tregon kur ta vendosësh alarmin.
4. Rregullo Gjatësia e ciklit të gjumit (minuta) dhe Koha për të rënë në gjumë (minuta) nëse i di zakonet e tua. Vlerat e parazgjedhura janë 90 dhe 15 minuta.

Mjeti liston katër opsione: 3, 4, 5 dhe 6 cikle të plota. Opsionet me 5 dhe 6 cikle shënohen e rekomanduar, sepse me cikle 90-minutëshe japin 7,5 dhe 9 orë gjumë, që përputhet me atë që u duhet shumicës së të rriturve.

Si funksionojnë ciklet e gjumit

Gjatë natës, gjumi nuk është i njëtrajtshëm. Kalon nëpër cikle që përsëriten të gjumit të lehtë (fazat N1 dhe N2), gjumit të thellë me valë të ngadalta (N3) dhe gjumit REM, faza që lidhet më shumë me ëndrrat e gjalla. Një cikël i plotë zgjat rreth 90 minuta mesatarisht, dhe një natë tipike përmban katër deri në gjashtë prej tyre. Gjumi i thellë mbizotëron në ciklet e para, ndërsa periudhat REM zgjaten drejt mëngjesit.

Zgjimi në fund të një cikli, kur gjumi është më i lehtë, shpesh ndihet më i lehtë se tërheqja nga gjumi i thellë, që mund të të lërë të përgjumur për ca kohë (kjo përgjumje quhet inerci e gjumit). Kjo është ideja pas këtij llogaritësi: numëron mbrapsht nga ora jote e zgjimit, ose përpara nga ora e shtrirjes, me cikle të plota.

Llogaritja është e thjeshtë:

• Ora e shtrirjes = ora e zgjimit − (numri i cikleve × gjatësia e ciklit) − koha për të rënë në gjumë
• Ora e zgjimit = ora e shtrirjes + koha për të rënë në gjumë + (numri i cikleve × gjatësia e ciklit)

Për shembull, për t’u zgjuar në 7:00 me cikle 90-minutëshe dhe 15 minuta për të rënë në gjumë, 6 cikle (9 orë) do të thotë të shkosh të flesh në 21:45, dhe 5 cikle (7 orë e 30 minuta) do të thotë 23:15.

Kufizimet: ciklet nuk janë ora

Shifra 90 minuta është një mesatare. Ciklet e vërteta ndryshojnë nga rreth 70 deri në 120 minuta, nga një person te tjetri dhe nga një cikël te tjetri brenda së njëjtës natë. Stresi, alkooli, kafeina, zhurma dhe një orar i parregullt i ndryshojnë gjithashtu. Trajtoji rezultatet si pikënisje, jo si orar të saktë: nëse shpesh zgjohesh pak para alarmit, ose ndihesh i përgjumur në një orë të caktuar, provo një gjatësi tjetër cikli ose kohe për të rënë në gjumë. Ky mjet jep vetëm vlerësime dhe nuk është këshillë mjekësore.

Sa gjumë të duhet?

Sasia totale e gjumit ka më shumë rëndësi sesa minuta e saktë e zgjimit. Rekomandimet e National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., Sleep Health, 2015) dhe Udhëzimet kanadeze të Lëvizjes 24-orëshe japin këto intervale:

Mbajtja e orëve të rregullta të shtrirjes e të zgjimit, edhe në fundjavë, ndihmon po aq sa zgjedhja e ciklit të duhur.