Calculator de somn după ciclurile de somn

Cum folosești calculatorul de somn

1. La Ce știi?, alege Vreau să mă trezesc la… ca să primești orele de culcare sau Mă culc la… ca să primești orele de trezire.
2. Introdu Ora și apasă Calculează. Rezultatele se actualizează și pe măsură ce scrii.
3. Te culci imediat? Apasă Mă culc acum: instrumentul folosește ora curentă a dispozitivului tău și arată când să-ți setezi alarma.
4. Ajustează Durata unui ciclu de somn (minute) și Timpul de adormire (minute) dacă îți cunoști obiceiurile. Valorile implicite sunt 90 și 15 de minute.

Instrumentul listează patru variante: 3, 4, 5 și 6 cicluri complete. Variantele de 5 și 6 cicluri sunt marcate recomandat, pentru că, cu cicluri de 90 de minute, ele dau 7,5 și 9 ore de somn, ceea ce corespunde nevoilor majorității adulților.

Cum funcționează ciclurile de somn

În timpul nopții, somnul nu este uniform. Treci prin cicluri repetate de somn ușor (stadiile N1 și N2), somn profund cu unde lente (N3) și somn REM, stadiul cel mai asociat cu visele vii. Un ciclu complet durează în medie aproximativ 90 de minute, iar o noapte obișnuită conține patru–șase astfel de cicluri. Somnul profund domină primele cicluri, iar perioadele REM se lungesc spre dimineață.

Trezirea la sfârșitul unui ciclu, când somnul este mai ușor, se simte adesea mai ușoară decât scoaterea din somnul profund, care te poate lăsa buimac o vreme (această stare se numește inerție a somnului). Aceasta este ideea calculatorului: numără înapoi de la ora ta de trezire, sau înainte de la ora ta de culcare, în cicluri întregi.

Calculul este simplu:

• Ora de culcare = ora de trezire − (numărul de cicluri × durata ciclului) − timpul de adormire
• Ora de trezire = ora de culcare + timpul de adormire + (numărul de cicluri × durata ciclului)

De exemplu, ca să te trezești la 7:00, cu cicluri de 90 de minute și 15 minute de adormire, 6 cicluri (9 ore) înseamnă culcare la 21:45, iar 5 cicluri (7 ore și 30 de minute) înseamnă 23:15.

Limite: ciclurile nu sunt un ceas

Cifra de 90 de minute este o medie. Ciclurile reale variază de la circa 70 la 120 de minute, de la o persoană la alta și de la un ciclu la altul în aceeași noapte. Stresul, alcoolul, cofeina, zgomotul și un program neregulat le schimbă și ele. Tratează rezultatele ca pe un punct de plecare, nu ca pe un program precis: dacă te trezești adesea chiar înainte de alarmă sau te simți buimac la o anumită oră, încearcă o altă durată a ciclului sau a timpului de adormire. Instrumentul oferă doar estimări și nu înlocuiește sfatul medical.

Cât somn îți trebuie?

Cantitatea totală de somn contează mai mult decât minutul exact al trezirii. Recomandările National Sleep Foundation (Hirshkowitz și colab., Sleep Health, 2015) și ghidurile canadiene 24-Hour Movement Guidelines dau aceste intervale:

Păstrarea unor ore regulate de culcare și de trezire, chiar și în weekend, ajută la fel de mult ca alegerea ciclului potrivit.