Calculadora do sono

Como usar a calculadora do sono

1. Em O que já sabes?, escolhe Quero acordar às… para obteres horas de deitar, ou Vou deitar-me às… para obteres horas de acordar.
2. Introduz a Hora e clica em Calcular. Os resultados também se atualizam à medida que escreves.
3. Vais deitar-te já? Clica em Vou deitar-me agora: a ferramenta usa a hora atual do teu dispositivo e mostra para quando deves pôr o despertador.
4. Ajusta a Duração do ciclo de sono (minutos) e o Tempo para adormecer (minutos) se conheces os teus hábitos. Os valores predefinidos são 90 e 15 minutos.

A ferramenta apresenta quatro opções: 3, 4, 5 e 6 ciclos completos. As opções de 5 e 6 ciclos estão marcadas como recomendado porque, com ciclos de 90 minutos, dão 7 horas e meia e 9 horas de sono, o que corresponde ao que a maioria dos adultos precisa.

Como funcionam os ciclos de sono

Durante a noite, o sono não é uniforme. Passas por ciclos que se repetem: sono leve (fases N1 e N2), sono profundo de ondas lentas (N3) e sono REM, a fase mais associada aos sonhos vívidos. Um ciclo completo dura em média cerca de 90 minutos, e uma noite típica tem entre quatro e seis. O sono profundo predomina nos primeiros ciclos, enquanto os períodos de REM ficam mais longos perto da manhã.

Acordar no fim de um ciclo, quando o sono é mais leve, costuma ser mais fácil do que ser arrancado ao sono profundo, o que pode deixar-te ensonado durante algum tempo (a chamada inércia do sono). É essa a ideia desta calculadora: conta para trás a partir da hora de acordar, ou para a frente a partir da hora de deitar, em ciclos completos.

O cálculo é simples:

• Hora de deitar = hora de acordar − (número de ciclos × duração do ciclo) − tempo para adormecer
• Hora de acordar = hora de deitar + tempo para adormecer + (número de ciclos × duração do ciclo)

Por exemplo, para acordar às 7:00 com ciclos de 90 minutos e 15 minutos para adormecer, 6 ciclos (9 horas) significam deitar às 21:45, e 5 ciclos (7 horas e 30 minutos) significam deitar às 23:15.

Limites: os ciclos não são um relógio

Os 90 minutos são uma média. Os ciclos reais variam entre cerca de 70 e 120 minutos, de pessoa para pessoa e de um ciclo para o outro na mesma noite. O stress, o álcool, a cafeína, o ruído e um horário irregular também os alteram. Encara os resultados como um ponto de partida, não como um horário exato: se acordas muitas vezes pouco antes do despertador, ou te sentes ensonado a uma determinada hora, experimenta outra duração de ciclo ou outro tempo para adormecer. Esta ferramenta dá apenas estimativas e não é aconselhamento médico.

De quanto sono precisas?

A quantidade total de sono importa mais do que o minuto exato em que acordas. As recomendações da National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., Sleep Health, 2015) e as diretrizes canadianas de movimento para 24 horas indicam estes intervalos:

Manter horas regulares de deitar e de acordar, mesmo ao fim de semana, ajuda tanto como escolher o ciclo certo.