Søvnkalkulator

Slik bruker du søvnkalkulatoren

1. Under Hva vet du? velger du Jeg vil våkne klokken … for å få leggetider, eller Jeg legger meg klokken … for å få våknetider.
2. Skriv inn Klokkeslett og klikk Beregn. Resultatene oppdateres også mens du skriver.
3. Skal du legge deg med en gang? Klikk Jeg legger meg nå: verktøyet bruker klokkeslettet på enheten din og viser når du bør stille alarmen.
4. Juster Lengde på søvnsyklus (minutter) og Tid til å sovne (minutter) hvis du kjenner dine egne vaner. Standardverdiene er 90 og 15 minutter.

Verktøyet viser fire alternativer: 3, 4, 5 og 6 hele sykluser. Alternativene med 5 og 6 sykluser er merket anbefalt, fordi de med sykluser på 90 minutter gir 7,5 og 9 timers søvn, som stemmer med det de fleste voksne trenger.

Slik fungerer søvnsykluser

Gjennom natten er søvnen ikke jevn. Du går gjennom gjentatte sykluser med lett søvn (stadiene N1 og N2), dyp søvn med langsomme bølger (N3) og REM-søvn, stadiet som oftest knyttes til levende drømmer. En full syklus varer omtrent 90 minutter i gjennomsnitt, og en typisk natt har fire til seks av dem. Dyp søvn dominerer de første syklusene, mens REM-periodene blir lengre mot morgenen.

Å våkne ved slutten av en syklus, når søvnen er lettere, føles ofte enklere enn å bli dratt opp fra dyp søvn, som kan gjøre deg groggy en stund (denne groggyheten kalles søvninerti). Det er tanken bak denne kalkulatoren: den teller bakover fra våknetiden din, eller fremover fra leggetiden din, i hele sykluser.

Utregningen er enkel:

• Leggetid = våknetid − (antall sykluser × sykluslengde) − tid til å sovne
• Våknetid = leggetid + tid til å sovne + (antall sykluser × sykluslengde)

For å våkne klokken 7:00 med sykluser på 90 minutter og 15 minutter til å sovne betyr 6 sykluser (9 timer) at du legger deg klokken 21:45, og 5 sykluser (7 timer og 30 minutter) betyr 23:15.

Begrensninger: sykluser er ikke en klokke

Tallet på 90 minutter er et gjennomsnitt. Virkelige sykluser varierer fra omtrent 70 til 120 minutter, fra person til person og fra syklus til syklus i samme natt. Stress, alkohol, koffein, støy og en uregelmessig døgnrytme endrer dem også. Bruk resultatene som et utgangspunkt, ikke som en nøyaktig timeplan: hvis du ofte våkner like før alarmen, eller føler deg groggy på et bestemt tidspunkt, kan du prøve en annen sykluslengde eller tid til å sovne. Verktøyet gir bare anslag og er ikke medisinsk rådgivning.

Hvor mye søvn trenger du?

Den totale mengden søvn betyr mer enn det nøyaktige minuttet du våkner. Anbefalingene fra National Sleep Foundation (Hirshkowitz m.fl., Sleep Health, 2015) og de canadiske retningslinjene for 24-timers bevegelse gir disse områdene:

Faste leggetider og våknetider, også i helgene, hjelper like mye som å velge riktig antall sykluser.