Calcolatore del sonno

Come usare il calcolatore del sonno

1. In Cosa sai già? scegli Voglio svegliarmi alle… per ottenere gli orari in cui andare a letto, oppure Vado a letto alle… per ottenere gli orari di risveglio.
2. Inserisci l’Ora e clicca su Calcola. I risultati si aggiornano anche mentre scrivi.
3. Vai a dormire subito? Clicca su Vado a letto adesso: lo strumento usa l’ora attuale del dispositivo e ti dice a che ora mettere la sveglia.
4. Modifica Durata del ciclo del sonno (minuti) e Tempo per addormentarsi (minuti) se conosci le tue abitudini. I valori di default sono 90 e 15 minuti.

Lo strumento propone quattro opzioni: 3, 4, 5 e 6 cicli completi. Le opzioni da 5 e 6 cicli sono segnate come consigliato, perché con cicli di 90 minuti danno 7 ore e mezza e 9 ore di sonno, quanto serve alla maggior parte degli adulti.

Come funzionano i cicli del sonno

Durante la notte il sonno non è uniforme. Si attraversano cicli che si ripetono: sonno leggero (fasi N1 e N2), sonno profondo a onde lente (N3) e sonno REM, la fase più legata ai sogni vividi. Un ciclo completo dura in media circa 90 minuti, e una notte tipica ne contiene da quattro a sei. Il sonno profondo domina i primi cicli, mentre le fasi REM si allungano verso il mattino.

Svegliarsi alla fine di un ciclo, quando il sonno è più leggero, spesso risulta più facile che essere strappati al sonno profondo, che può lasciarti intontito per un po’ (questo intontimento si chiama inerzia del sonno). È l’idea alla base di questo calcolatore: conta all’indietro dall’ora di risveglio, o in avanti dall’ora in cui vai a letto, per cicli interi.

Il calcolo è semplice:

• Ora di andare a letto = ora di risveglio − (numero di cicli × durata del ciclo) − tempo per addormentarsi
• Ora di risveglio = ora di andare a letto + tempo per addormentarsi + (numero di cicli × durata del ciclo)

Per esempio, per svegliarti alle 7:00 con cicli di 90 minuti e 15 minuti per addormentarti, 6 cicli (9 ore) significano andare a letto alle 21:45, e 5 cicli (7 ore e 30 minuti) alle 23:15.

Limiti: i cicli non sono un orologio

I 90 minuti sono una media. I cicli reali vanno da circa 70 a 120 minuti, da una persona all’altra e da un ciclo all’altro nella stessa notte. Anche stress, alcol, caffeina, rumore e orari irregolari li modificano. Considera i risultati un punto di partenza, non un orario preciso: se ti svegli spesso poco prima della sveglia, o ti senti intontito a una certa ora, prova un’altra durata del ciclo o un altro tempo per addormentarti. Questo strumento fornisce solo stime e non è un consiglio medico.

Quanto bisogna dormire?

La quantità totale di sonno conta più del minuto esatto in cui ti svegli. Le raccomandazioni della National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., Sleep Health, 2015) e le linee guida canadesi sul movimento nelle 24 ore indicano questi intervalli:

Tenere orari regolari per andare a letto e svegliarsi, anche nel fine settimana, aiuta quanto scegliere il ciclo giusto.