Svefnreiknivél
Finndu besta tímann til að fara að sofa eða vakna út frá 90 mínútna svefnhringjum og tímanum sem þú ert að sofna. Ókeypis svefnhringjareiknivél.
Áætlun byggð á útgefnum formúlum, ekki læknisráð. Ræddu við heilbrigðisstarfsmann um þína stöðu.
Um 90 mínútur á hring og 15 mínútur til að sofna eru dæmigerð meðaltöl; hringir eru breytilegir, frá um 70 til 120 mínútna.
Farðu að sofa á einum af þessum tímum
Svona notarðu svefnreiknivélina
- Undir Hvað veistu? velurðu Ég vil vakna klukkan … til að fá háttatíma, eða Ég fer að sofa klukkan … til að fá vökutíma.
- Sláðu inn Tíma og smelltu á Reikna. Niðurstöðurnar uppfærast líka um leið og þú slærð inn.
- Ertu að fara að sofa strax? Smelltu á Ég fer að sofa núna: verkfærið notar núverandi tíma tækisins og sýnir hvenær á að stilla vekjarann.
- Breyttu Lengd svefnhrings (mínútur) og Tími til að sofna (mínútur) ef þú þekkir eigin venjur. Sjálfgefin gildi eru 90 og 15 mínútur.
Verkfærið telur upp fjóra valkosti: 3, 4, 5 og 6 heila hringi. Valkostirnir með 5 og 6 hringjum eru merktir mælt með, því með 90 mínútna hringjum gefa þeir 7,5 og 9 klukkustunda svefn, sem er í samræmi við það sem flestir fullorðnir þurfa.
Hvernig svefnhringir virka
Yfir nóttina er svefn ekki einsleitur. Þú ferð í gegnum endurtekna hringi af léttum svefni (stig N1 og N2), djúpum hægbylgjusvefni (N3) og REM-svefni, stiginu sem tengist mest skýrum draumum. Heill hringur varir að meðaltali í um 90 mínútur og dæmigerð nótt inniheldur fjóra til sex. Djúpsvefn ræður ríkjum í fyrstu hringjunum en REM-tímabil lengjast þegar líður á morguninn.
Að vakna í lok hrings, þegar svefninn er léttari, finnst oft auðveldara en að vera dreginn upp úr djúpsvefni, sem getur skilið þig eftir sljóan um stund (þessi sljóleiki heitir svefnsljóleiki). Það er hugmyndin á bak við þessa reiknivél: hún telur aftur á bak frá vökutímanum, eða áfram frá háttatímanum, í heilum hringjum.
Útreikningurinn er einfaldur:
- Háttatími = vökutími − (fjöldi hringja × lengd hrings) − tími til að sofna
- Vökutími = háttatími + tími til að sofna + (fjöldi hringja × lengd hrings)
Dæmi: til að vakna klukkan 7:00 með 90 mínútna hringjum og 15 mínútum til að sofna þýða 6 hringir (9 klukkustundir) að fara að sofa klukkan 21:45 og 5 hringir (7 klukkustundir og 30 mínútur) þýða 23:15.
Takmarkanir: hringir eru ekki klukka
90 mínútna talan er meðaltal. Raunverulegir hringir eru breytilegir frá um 70 til 120 mínútna, milli einstaklinga og frá einum hring til annars sömu nótt. Streita, áfengi, koffín, hávaði og óreglulegur vinnutími breyta þeim líka. Líttu á niðurstöðurnar sem upphafspunkt, ekki nákvæma tímaáætlun: ef þú vaknar oft rétt fyrir vekjarann, eða ert sljór á tilteknum tíma, skaltu prófa aðra hringlengd eða annan tíma til að sofna. Þetta verkfæri gefur aðeins áætlanir og er ekki læknisráð.
Hversu mikinn svefn þarftu?
Heildarmagn svefns skiptir meira máli en nákvæm mínúta sem þú vaknar á. Ráðleggingar bandarísku National Sleep Foundation (Hirshkowitz o.fl., Sleep Health, 2015) og kanadískar leiðbeiningar um 24 stunda hreyfingu gefa þessi bil:
| Aldur | Ráðlagður svefn á sólarhring |
|---|---|
| Nýburar (0–3 mánaða) | 14–17 klukkustundir |
| Ungbörn (4–11 mánaða) | 12–15 klukkustundir |
| Smábörn (1–2 ára) | 11–14 klukkustundir |
| Leikskólabörn (3–5 ára) | 10–13 klukkustundir |
| Börn (6–13 ára) | 9–11 klukkustundir |
| Unglingar (14–17 ára) | 8–10 klukkustundir |
| Fullorðnir (18–64 ára) | 7–9 klukkustundir |
| Eldra fólk (65 ára og eldri) | 7–8 klukkustundir |
Að halda reglulegum háttatíma og vökutíma, líka um helgar, hjálpar jafnmikið og að velja réttan fjölda hringja.
Algengar spurningar
Hvenær á ég að fara að sofa til að vakna klukkan 6:00?
Með 90 mínútna hringjum og 15 mínútum til að sofna: klukkan 20:45 fyrir 6 hringi (9 klukkustundir) eða 22:15 fyrir 5 hringi (7,5 klukkustundir). Sláðu inn 6:00 í verkfærið til að sjá alla valkostina.
Af hverju bætir verkfærið við 15 mínútum?
Flestir heilbrigðir fullorðnir eru um 10 til 20 mínútur að sofna. Verkfærið bætir þessari töf við svo hringirnir byrji þegar þú sofnar í raun, ekki þegar þú leggst upp í rúm. Þú getur breytt því undir Tími til að sofna (mínútur).
Er 90 mínútna hringur sá sami hjá öllum?
Nei. Það er meðaltal: hringir vara yfirleitt á milli 70 og 120 mínútna og breytast yfir nóttina. Ef þú þekkir eigin takt, til dæmis af reynslu, skaltu breyta Lengd svefnhrings (mínútur).
Eru 3 eða 4 hringir nóg?
Stundum getur það hjálpað þér að vakna minna sljór eftir stutta nótt, en 4,5 eða 6 klukkustundir eru undir þeim 7 til 9 klukkustundum sem mælt er með fyrir fullorðna. Reglulega stuttar nætur tengjast heilsufarsvandamálum, svo stefndu að 5 eða 6 hringjum.
Fylgist reiknivélin með svefninum mínum?
Nei. Hún reiknar aðeins með tímunum sem þú slærð inn, í vafranum þínum. Ekkert er vistað eða sent. Ef þú átt viðvarandi erfitt með svefn skaltu ræða við heilbrigðisstarfsmann.
Tengd verkfæri
- Vekjaraklukka á netinu Ókeypis vekjaraklukka sem hringir í vafranum. Stilltu marga vekjara með heiti, endurtaktu daglega eða á virkum dögum, blundaðu og veldu hljóðið.
- Reiknivél tímalengdar Leggðu saman og dragðu frá klukkustundir og mínútur, finndu tímann milli tveggja tímasetninga yfir miðnætti og umbreyttu í aukastafi fyrir tímaskýrslur.
- BMR reiknivél (grunnbrennsla) Áætlaðu grunnbrennslu (BMR) með jöfnum Mifflin-St Jeor og Harris-Benedict, í metra- eða bresku kerfi, með öllum skrefum útreiknings sýndum.