Calculateur de cycles de sommeil

Comment utiliser le calculateur

1. Sous Que savez-vous ?, choisissez Je veux me réveiller à… pour obtenir des heures de coucher, ou Je me couche à… pour obtenir des heures de réveil.
2. Saisissez l’Heure puis cliquez sur Calculer. Les résultats se mettent aussi à jour pendant la saisie.
3. Vous allez dormir tout de suite ? Cliquez sur Je me couche maintenant : l’outil prend l’heure actuelle de votre appareil et vous indique sur quelle heure régler votre réveil.
4. Modifiez au besoin la Durée d’un cycle de sommeil (minutes) et le Temps d’endormissement (minutes). Par défaut, ils valent 90 et 15 minutes.

Cet outil propose quatre possibilités : 3, 4, 5 ou 6 cycles complets. Les options à 5 et 6 cycles portent la mention conseillé : avec des cycles de 90 minutes, elles donnent 7 h 30 et 9 h de sommeil, ce qui correspond aux besoins de la plupart des adultes.

Comment fonctionnent les cycles du sommeil

Le sommeil n’est pas uniforme au cours de la nuit. On enchaîne des cycles composés de sommeil léger (stades N1 et N2), de sommeil lent profond (N3) et de sommeil paradoxal, la phase des rêves les plus vifs. Un cycle complet dure en moyenne 90 minutes et une nuit en compte généralement de quatre à six. Le sommeil profond domine en début de nuit, tandis que les périodes de sommeil paradoxal s’allongent vers le matin.

Se réveiller à la fin d’un cycle, quand le sommeil est plus léger, est souvent plus facile que d’être tiré d’un sommeil profond, qui laisse parfois une sensation d’engourdissement (on parle d’inertie du sommeil). C’est le principe de ce calculateur : il compte en cycles entiers à rebours depuis l’heure de réveil, ou à partir de l’heure du coucher.

Le calcul est simple :

• Heure de coucher = heure de réveil − (nombre de cycles × durée d’un cycle) − temps d’endormissement
• Heure de réveil = heure de coucher + temps d’endormissement + (nombre de cycles × durée d’un cycle)

Par exemple, pour un réveil à 7 h avec des cycles de 90 minutes et 15 minutes d’endormissement, 6 cycles (9 h) supposent un coucher à 21 h 45, et 5 cycles (7 h 30) un coucher à 23 h 15.

Les limites : un cycle n’est pas une horloge

Les 90 minutes sont une moyenne. En réalité, un cycle dure de 70 à 120 minutes environ, selon les personnes et même d’un cycle à l’autre au cours d’une même nuit. Le stress, l’alcool, la caféine, le bruit ou des horaires irréguliers les modifient aussi. Considérez donc les résultats comme un point de départ et non comme un horaire précis : si vous vous réveillez souvent juste avant la sonnerie, ou si vous êtes groggy à une heure donnée, essayez une autre durée de cycle ou un autre temps d’endormissement. Cet outil donne des estimations et ne remplace pas un avis médical.

De combien de sommeil a-t-on besoin ?

La durée totale compte davantage que la minute exacte du réveil. Les recommandations de la National Sleep Foundation (Hirshkowitz et coll., Sleep Health, 2015) et les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures indiquent les fourchettes suivantes :

Garder des heures de coucher et de lever régulières, même la fin de semaine, aide autant que bien choisir son cycle.