Sleep Calculator
Alamin ang pinakamagandang oras ng pagtulog o paggising mula sa 90 minutong sleep cycle at tagal bago makatulog. Libreng sleep cycle calculator, walang sign-up.
Pagtatantya batay sa mga nailathalang formula, hindi medikal na payo. Kausapin ang isang health professional tungkol sa iyong sitwasyon.
Ang humigit-kumulang 90 minuto kada cycle at 15 minuto bago makatulog ay karaniwang average; nag-iiba ang mga cycle mula mga 70 hanggang 120 minuto.
Matulog sa isa sa mga oras na ito
Paano gamitin ang sleep calculator
- Sa ilalim ng Ano ang alam mo?, piliin ang Gusto kong magising ng… para makakuha ng oras ng pagtulog, o ang Matutulog ako ng… para makakuha ng oras ng paggising.
- Ilagay ang Oras at i-click ang Kalkulahin. Nag-a-update rin ang mga resulta habang nagta-type ka.
- Matutulog na ba agad? I-click ang Matutulog na ako ngayon: gagamitin ng tool ang kasalukuyang oras ng iyong device at ipapakita kung kailan i-set ang alarm.
- Ayusin ang Haba ng sleep cycle (minuto) at Oras bago makatulog (minuto) kung alam mo ang sarili mong gawi. Ang mga default ay 90 at 15 minuto.
Naglilista ang tool ng apat na opsyon: 3, 4, 5 at 6 na kumpletong cycle. Ang mga opsyong 5 at 6 na cycle ay minamarkahang inirerekomenda, dahil sa 90 minutong cycle, nagbibigay ang mga ito ng 7.5 at 9 na oras ng tulog, na tugma sa kailangan ng karamihan ng nasa hustong gulang.
Paano gumagana ang sleep cycle
Sa magdamag, hindi pare-pareho ang tulog. Dumadaan ka sa paulit-ulit na cycle ng magaan na tulog (stage N1 at N2), malalim na slow-wave sleep (N3) at REM sleep, ang stage na pinakakaugnay sa malinaw na panaginip. Ang isang buong cycle ay tumatagal ng mga 90 minuto sa karaniwan, at ang karaniwang gabi ay may apat hanggang anim nito. Nangingibabaw ang malalim na tulog sa mga unang cycle, habang humahaba ang mga REM period palapit ng umaga.
Ang paggising sa katapusan ng isang cycle, kapag mas magaan ang tulog, ay madalas na mas madaling kaysa sa paghila palabas ng malalim na tulog, na maaaring mag-iwan sa iyo ng antok nang ilang sandali (tinatawag na sleep inertia ang antok na ito). Iyan ang ideya ng calculator na ito: nagbibilang ito pabalik mula sa oras ng iyong paggising, o pasulong mula sa oras ng pagtulog mo, sa buong cycle.
Simple ang pagkuwenta:
- Oras ng pagtulog = oras ng paggising − (bilang ng cycle × haba ng cycle) − oras bago makatulog
- Oras ng paggising = oras ng pagtulog + oras bago makatulog + (bilang ng cycle × haba ng cycle)
Halimbawa, para magising ng 7:00 na may 90 minutong cycle at 15 minuto bago makatulog, ang 6 na cycle (9 na oras) ay nangangahulugang matulog ng 21:45, at ang 5 cycle (7 oras 30 minuto) ay 23:15.
Mga limitasyon: hindi orasan ang mga cycle
Average ang 90 minuto. Nag-iiba ang totoong cycle mula mga 70 hanggang 120 minuto, sa bawat tao at sa bawat cycle sa iisang gabi. Binabago rin ito ng stress, alak, caffeine, ingay at hindi regular na iskedyul. Ituring ang mga resulta bilang panimulang punto, hindi eksaktong iskedyul: kung madalas kang magising bago tumunog ang alarm, o antok ka sa isang partikular na oras, subukan ang ibang haba ng cycle o oras bago makatulog. Mga pagtatantya lang ang ibinibigay ng tool na ito at hindi ito medikal na payo.
Gaano karaming tulog ang kailangan mo?
Mas mahalaga ang kabuuang dami ng tulog kaysa sa eksaktong minuto ng paggising. Ibinibigay ng mga rekomendasyon ng National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., Sleep Health, 2015) at ng Canadian 24-Hour Movement Guidelines ang mga saklaw na ito:
| Edad | Inirerekomendang tulog kada 24 oras |
|---|---|
| Mga bagong silang (0–3 buwan) | 14–17 oras |
| Mga sanggol (4–11 buwan) | 12–15 oras |
| Mga paslit (1–2 taon) | 11–14 oras |
| Mga preschooler (3–5 taon) | 10–13 oras |
| Mga bata (6–13 taon) | 9–11 oras |
| Mga tinedyer (14–17 taon) | 8–10 oras |
| Mga nasa hustong gulang (18–64 taon) | 7–9 oras |
| Mga nakatatanda (65 taon pataas) | 7–8 oras |
Ang pagpapanatili ng regular na oras ng pagtulog at paggising, kahit tuwing weekend, ay kasing-tulong ng pagpili ng tamang cycle.
Mga madalas itanong
Anong oras ako dapat matulog para magising ng 6:00?
Sa 90 minutong cycle at 15 minuto bago makatulog: 20:45 para sa 6 na cycle (9 na oras) o 22:15 para sa 5 cycle (7.5 oras). Ilagay ang 6:00 sa tool para makita ang lahat ng opsyon.
Bakit nagdaragdag ang tool ng 15 minuto?
Karamihan ng malulusog na nasa hustong gulang ay inaabot ng mga 10 hanggang 20 minuto bago makatulog. Idinaragdag ng tool ang pagkaantalang ito para magsimula ang mga cycle kapag talagang nakatulog ka na, hindi kapag humiga ka. Maaari mo itong baguhin sa Oras bago makatulog (minuto).
Pareho ba ang 90 minutong cycle para sa lahat?
Hindi. Average ito: karaniwang nasa pagitan ng 70 at 120 minuto ang mga cycle at nagbabago sa magdamag. Kung alam mo ang sarili mong ritmo, halimbawa mula sa karanasan, ayusin ang Haba ng sleep cycle (minuto).
Sapat na ba ang 3 o 4 na cycle?
Paminsan-minsan, makakatulong ito para hindi ka masyadong antok pagkatapos ng maikling gabi, pero mas mababa ang 4.5 o 6 na oras sa 7 hanggang 9 na oras na inirerekomenda para sa mga nasa hustong gulang. Iniuugnay ang regular na maiikling gabi sa mga problema sa kalusugan, kaya layunin ang 5 o 6 na cycle.
Sinusubaybayan ba ng calculator ang tulog ko?
Hindi. Aritmetika lang ang ginagawa nito sa mga oras na inilagay mo, sa iyong browser. Walang sine-save o ipinapadala. Kung patuloy kang nahihirapang matulog, kausapin ang isang health professional.
Mga kaugnay na tool
- Online Alarm Clock Libreng online alarm clock na tumutunog sa browser. Mag-set ng ilang alarm na may label, ulitin araw-araw o sa araw ng trabaho, mag-snooze, at piliin ang tunog.
- Kalkulator ng Time Duration Magdagdag at magbawas ng oras, minuto at segundo, hanapin ang pagitan ng dalawang oras na tumatawid ng hatinggabi, at gawing decimal na oras para sa timesheet.
- BMR Calculator Tantyahin ang iyong basal metabolic rate gamit ang Mifflin-St Jeor at binagong Harris-Benedict, sa metric o imperial na unit, na ipinapakita ang bawat hakbang.