Calculadora de sueño

Cómo usar la calculadora de sueño

1. En ¿Qué sabes?, elige Quiero despertarme a las… para obtener horas de acostarte, o Me voy a dormir a las… para obtener horas de despertarte.
2. Escribe la Hora y haz clic en Calcular. Los resultados también se actualizan mientras escribes.
3. ¿Te acuestas ya? Haz clic en Me voy a dormir ahora: la herramienta toma la hora actual de tu dispositivo y te dice a qué hora poner la alarma.
4. Ajusta la Duración del ciclo de sueño (minutos) y el Tiempo para dormirse (minutos) si conoces tus propios hábitos. Los valores predeterminados son 90 y 15 minutos.

La herramienta muestra cuatro opciones: 3, 4, 5 y 6 ciclos completos. Las opciones de 5 y 6 ciclos aparecen como recomendado, porque con ciclos de 90 minutos equivalen a 7,5 y 9 horas de sueño, lo que corresponde a lo que necesita la mayoría de los adultos.

Cómo funcionan los ciclos de sueño

Durante la noche, el sueño no es uniforme. Pasas por ciclos repetidos de sueño ligero (fases N1 y N2), sueño profundo de ondas lentas (N3) y sueño REM, la fase más asociada a los sueños vívidos. Un ciclo completo dura de media unos 90 minutos, y una noche típica incluye de cuatro a seis. El sueño profundo predomina en los primeros ciclos, mientras que las fases REM se alargan hacia la mañana.

Despertarse al final de un ciclo, cuando el sueño es más ligero, suele resultar más fácil que salir bruscamente del sueño profundo, que puede dejarte aturdido un rato (a este aturdimiento se le llama inercia del sueño). Esa es la idea de esta calculadora: cuenta hacia atrás desde tu hora de despertar, o hacia delante desde tu hora de acostarte, en ciclos completos.

El cálculo es sencillo:

• Hora de acostarse = hora de despertar − (número de ciclos × duración del ciclo) − tiempo para dormirse
• Hora de despertar = hora de acostarse + tiempo para dormirse + (número de ciclos × duración del ciclo)

Por ejemplo, para despertarte a las 7:00 con ciclos de 90 minutos y 15 minutos para dormirte, 6 ciclos (9 horas) significa acostarte a las 21:45, y 5 ciclos (7 horas y 30 minutos), a las 23:15.

Límites: los ciclos no son un reloj

La cifra de 90 minutos es un promedio. Los ciclos reales varían entre unos 70 y 120 minutos, de una persona a otra y de un ciclo a otro en la misma noche. El estrés, el alcohol, la cafeína, el ruido y los horarios irregulares también los modifican. Toma los resultados como punto de partida, no como un horario exacto: si sueles despertarte justo antes de la alarma o te sientes aturdido a cierta hora, prueba otra duración de ciclo u otro tiempo para dormirte. Esta herramienta solo da estimaciones y no es consejo médico.

¿Cuánto necesitas dormir?

La cantidad total de sueño importa más que el minuto exacto en que te despiertas. Las recomendaciones de la National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., Sleep Health, 2015) y las Canadian 24-Hour Movement Guidelines dan estos rangos:

Mantener horarios regulares para acostarte y levantarte, incluso los fines de semana, ayuda tanto como elegir el ciclo adecuado.