Schlafrechner
Der Schlafrechner zeigt, wann Sie ins Bett gehen oder aufwachen sollten, um am Ende eines 90-Minuten-Schlafzyklus aufzuwachen – mit anpassbarer Einschlafzeit.
Schätzung auf Grundlage veröffentlichter Formeln, keine ärztliche Beratung. Sprechen Sie mit medizinischem Fachpersonal über Ihre Situation.
Etwa 90 Minuten pro Zyklus und 15 Minuten zum Einschlafen sind typische Durchschnittswerte; Zyklen dauern etwa 70 bis 120 Minuten.
Gehen Sie zu einer dieser Uhrzeiten ins Bett
So nutzen Sie den Schlafrechner
- Wählen Sie unter Was wissen Sie schon? entweder Ich möchte aufwachen um …, um Schlafenszeiten zu erhalten, oder Ich gehe ins Bett um …, um Aufwachzeiten zu erhalten.
- Geben Sie die Uhrzeit ein und klicken Sie auf Berechnen. Die Ergebnisse aktualisieren sich auch während der Eingabe.
- Sie gehen sofort schlafen? Klicken Sie auf Ich gehe jetzt ins Bett: Das Tool nimmt die aktuelle Uhrzeit Ihres Geräts und zeigt, wann Sie den Wecker stellen sollten.
- Passen Sie Länge eines Schlafzyklus (Minuten) und Einschlafzeit (Minuten) an, wenn Sie Ihre Gewohnheiten kennen. Voreingestellt sind 90 und 15 Minuten.
Das Tool nennt vier Möglichkeiten: 3, 4, 5 und 6 vollständige Zyklen. Die Optionen mit 5 und 6 Zyklen sind als empfohlen markiert, weil sie bei 90-Minuten-Zyklen 7,5 und 9 Stunden Schlaf ergeben – das entspricht dem Bedarf der meisten Erwachsenen.
So funktionieren Schlafzyklen
Nachts ist der Schlaf nicht gleichförmig. Sie durchlaufen wiederkehrende Zyklen aus Leichtschlaf (Stadien N1 und N2), Tiefschlaf (N3) und REM-Schlaf, der Phase, die am stärksten mit lebhaften Träumen verbunden ist. Ein ganzer Zyklus dauert im Schnitt etwa 90 Minuten, eine typische Nacht umfasst vier bis sechs davon. In den ersten Zyklen überwiegt der Tiefschlaf, gegen Morgen werden die REM-Phasen länger.
Am Ende eines Zyklus, wenn der Schlaf leichter ist, fällt das Aufwachen oft leichter, als wenn man aus dem Tiefschlaf gerissen wird – danach fühlt man sich mitunter eine Weile benommen (man spricht von Schlafträgheit). Darauf beruht dieser Rechner: Er zählt von Ihrer Aufwachzeit aus zurück oder von Ihrer Schlafenszeit aus vorwärts, jeweils in ganzen Zyklen.
Die Rechnung ist einfach:
- Schlafenszeit = Aufwachzeit − (Zahl der Zyklen × Zykluslänge) − Einschlafzeit
- Aufwachzeit = Schlafenszeit + Einschlafzeit + (Zahl der Zyklen × Zykluslänge)
Ein Beispiel: Um mit 90-Minuten-Zyklen und 15 Minuten Einschlafzeit um 7:00 Uhr aufzuwachen, gehen Sie für 6 Zyklen (9 Stunden) um 21:45 Uhr ins Bett, für 5 Zyklen (7 Stunden 30 Minuten) um 23:15 Uhr.
Grenzen: Zyklen sind kein Uhrwerk
Die 90 Minuten sind ein Durchschnittswert. Echte Zyklen dauern etwa 70 bis 120 Minuten – je nach Person und sogar von Zyklus zu Zyklus in derselben Nacht. Auch Stress, Alkohol, Koffein, Lärm und ein unregelmäßiger Tagesablauf verändern sie. Betrachten Sie die Ergebnisse als Ausgangspunkt, nicht als exakten Zeitplan: Wachen Sie oft kurz vor dem Wecker auf oder fühlen Sie sich zu einer bestimmten Zeit benommen, probieren Sie eine andere Zykluslänge oder Einschlafzeit. Dieses Tool liefert nur Schätzwerte und ist keine ärztliche Beratung.
Wie viel Schlaf brauchen Sie?
Die gesamte Schlafmenge ist wichtiger als die genaue Minute des Aufwachens. Die Empfehlungen der National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., Sleep Health, 2015) und die kanadischen 24-Stunden-Bewegungsrichtlinien nennen diese Bereiche:
| Alter | Empfohlener Schlaf pro 24 Stunden |
|---|---|
| Neugeborene (0–3 Monate) | 14–17 Stunden |
| Säuglinge (4–11 Monate) | 12–15 Stunden |
| Kleinkinder (1–2 Jahre) | 11–14 Stunden |
| Kinder im Vorschulalter (3–5 Jahre) | 10–13 Stunden |
| Schulkinder (6–13 Jahre) | 9–11 Stunden |
| Jugendliche (14–17 Jahre) | 8–10 Stunden |
| Erwachsene (18–64 Jahre) | 7–9 Stunden |
| Ältere Erwachsene (ab 65 Jahren) | 7–8 Stunden |
Regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten, auch am Wochenende, helfen ebenso viel wie der richtige Zyklus.
Häufige Fragen
Wann sollte ich ins Bett gehen, um um 6:00 Uhr aufzuwachen?
Mit 90-Minuten-Zyklen und 15 Minuten Einschlafzeit: um 20:45 Uhr für 6 Zyklen (9 Stunden) oder um 22:15 Uhr für 5 Zyklen (7,5 Stunden). Geben Sie 6:00 im Tool ein, um alle Möglichkeiten zu sehen.
Warum addiert das Tool 15 Minuten?
Die meisten gesunden Erwachsenen brauchen etwa 10 bis 20 Minuten zum Einschlafen. Das Tool berücksichtigt diese Zeit, damit die Zyklen beginnen, wenn Sie tatsächlich einschlafen – nicht wenn Sie sich hinlegen. Sie können sie unter Einschlafzeit (Minuten) ändern.
Dauert ein Schlafzyklus bei allen 90 Minuten?
Nein, das ist ein Durchschnitt: Zyklen dauern meist zwischen 70 und 120 Minuten und verändern sich im Lauf der Nacht. Wenn Sie Ihren eigenen Rhythmus kennen, etwa aus Erfahrung, passen Sie Länge eines Schlafzyklus (Minuten) an.
Reichen 3 oder 4 Zyklen?
Ausnahmsweise können sie helfen, nach einer kurzen Nacht weniger benommen aufzuwachen. 4,5 oder 6 Stunden liegen aber unter den für Erwachsene empfohlenen 7 bis 9 Stunden. Regelmäßig kurze Nächte stehen mit gesundheitlichen Problemen in Zusammenhang – peilen Sie deshalb 5 oder 6 Zyklen an.
Zeichnet der Rechner meinen Schlaf auf?
Nein. Er rechnet nur mit den Uhrzeiten, die Sie eingeben, und zwar in Ihrem Browser. Nichts wird gespeichert oder gesendet. Wenn Sie anhaltend schlecht schlafen, sprechen Sie mit einer ärztlichen Fachperson.
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