Søvnberegner

Sådan bruger du søvnberegneren

1. Under Hvad ved du? vælger du Jeg vil vågne kl. … for at få sengetider eller Jeg går i seng kl. … for at få tidspunkter at vågne på.
2. Indtast Tid, og klik på Beregn. Resultaterne opdateres også, mens du skriver.
3. Skal du i seng med det samme? Klik på Jeg går i seng nu: værktøjet bruger din enheds aktuelle tid og viser, hvornår du skal stille alarmen.
4. Justér Længde på søvncyklus (minutter) og Tid til at falde i søvn (minutter), hvis du kender dine egne vaner. Standardværdierne er 90 og 15 minutter.

Værktøjet viser fire valgmuligheder: 3, 4, 5 og 6 hele cyklusser. Valgmulighederne med 5 og 6 cyklusser er markeret som anbefalet, fordi de med cyklusser på 90 minutter giver 7,5 og 9 timers søvn, hvilket svarer til, hvad de fleste voksne har brug for.

Sådan fungerer søvncyklusser

Om natten er søvnen ikke ensartet. Du bevæger dig gennem gentagne cyklusser med let søvn (stadie N1 og N2), dyb søvn med langsomme bølger (N3) og REM-søvn, det stadie, som oftest forbindes med levende drømme. En hel cyklus varer omkring 90 minutter i gennemsnit, og en typisk nat indeholder fire til seks af dem. Dyb søvn dominerer de første cyklusser, mens REM-perioderne bliver længere hen mod morgenen.

At vågne ved slutningen af en cyklus, når søvnen er lettere, føles ofte nemmere end at blive revet op af dyb søvn, som kan gøre dig omtåget i et stykke tid (den omtågethed kaldes søvninerti). Det er tanken bag denne beregner: den tæller baglæns fra dit opvågningstidspunkt eller fremad fra din sengetid i hele cyklusser.

Udregningen er enkel:

• Sengetid = opvågningstidspunkt − (antal cyklusser × cykluslængde) − tid til at falde i søvn
• Opvågningstidspunkt = sengetid + tid til at falde i søvn + (antal cyklusser × cykluslængde)

Hvis du for eksempel vil vågne kl. 7:00 med cyklusser på 90 minutter og 15 minutter til at falde i søvn, betyder 6 cyklusser (9 timer), at du skal i seng kl. 21:45, og 5 cyklusser (7 timer og 30 minutter) betyder kl. 23:15.

Grænser: cyklusser er ikke et ur

Tallet 90 minutter er et gennemsnit. Virkelige cyklusser varierer fra omkring 70 til 120 minutter, fra person til person og fra cyklus til cyklus i samme nat. Stress, alkohol, koffein, støj og en uregelmæssig døgnrytme ændrer dem også. Betragt resultaterne som et udgangspunkt og ikke som en præcis plan: hvis du ofte vågner lige før alarmen eller føler dig omtåget på et bestemt tidspunkt, så prøv en anden cykluslængde eller tid til at falde i søvn. Værktøjet giver kun overslag og er ikke lægelig rådgivning.

Hvor meget søvn har du brug for?

Den samlede mængde søvn betyder mere end det præcise minut, du vågner. National Sleep Foundations anbefalinger (Hirshkowitz et al., Sleep Health, 2015) og de canadiske 24-Hour Movement Guidelines giver disse intervaller:

At holde faste sengetider og opvågningstider, også i weekenden, hjælper lige så meget som at vælge den rigtige cyklus.