Calculadora de cicles de son
Troba la millor hora d'anar al llit o de despertar-te a partir de cicles de son de 90 minuts i del temps que triges a adormir-te. Gratuïta i sense registre.
Estimació basada en fórmules publicades; no és consell mèdic. Consulta un professional de la salut sobre la teva situació.
Uns 90 minuts per cicle i 15 minuts per adormir-se són mitjanes habituals; els cicles varien d'uns 70 a uns 120 minuts.
Vés al llit a una d'aquestes hores
Com fer servir la calculadora de son
- A Què saps?, tria Vull despertar-me a les… per obtenir les hores d’anar al llit, o Me’n vaig al llit a les… per obtenir les hores de despertar-se.
- Introdueix l’Hora i fes clic a Calcula. Els resultats també s’actualitzen mentre escrius.
- Vas al llit ara mateix? Fes clic a Me’n vaig al llit ara: l’eina fa servir l’hora actual del dispositiu i mostra a quina hora has de posar l’alarma.
- Ajusta la Durada del cicle de son (minuts) i el Temps per adormir-me (minuts) si coneixes els teus hàbits. Els valors per defecte són 90 i 15 minuts.
L’eina llista quatre opcions: 3, 4, 5 i 6 cicles complets. Les opcions de 5 i 6 cicles estan marcades com a recomanat, perquè amb cicles de 90 minuts donen 7,5 i 9 hores de son, que és el que necessita la majoria d’adults.
Com funcionen els cicles de son
Durant la nit, el son no és uniforme. Passes per cicles que es repeteixen de son lleuger (fases N1 i N2), son profund d’ones lentes (N3) i son REM, la fase més associada als somnis vius. Un cicle complet dura uns 90 minuts de mitjana, i una nit típica en conté de quatre a sis. El son profund domina els primers cicles, mentre que els períodes REM s’allarguen cap al matí.
Despertar-se al final d’un cicle, quan el son és més lleuger, sovint és més fàcil que ser arrencat del son profund, cosa que pot deixar-te atordit una estona (aquest atordiment s’anomena inèrcia del son). Aquesta és la idea d’aquesta calculadora: compta enrere des de l’hora de despertar-te, o endavant des de l’hora d’anar al llit, en cicles sencers.
El càlcul és senzill:
- Hora d’anar al llit = hora de despertar-se − (nombre de cicles × durada del cicle) − temps per adormir-se
- Hora de despertar-se = hora d’anar al llit + temps per adormir-se + (nombre de cicles × durada del cicle)
Per exemple, per despertar-te a les 7:00 amb cicles de 90 minuts i 15 minuts per adormir-te, 6 cicles (9 hores) vol dir anar al llit a les 21:45, i 5 cicles (7 hores i 30 minuts) vol dir les 23:15.
Límits: els cicles no són un rellotge
La xifra de 90 minuts és una mitjana. Els cicles reals varien d’uns 70 a uns 120 minuts, d’una persona a una altra i d’un cicle a un altre durant la mateixa nit. L’estrès, l’alcohol, la cafeïna, el soroll i un horari irregular també els canvien. Pren els resultats com un punt de partida, no com un horari precís: si sovint et despertes just abans de l’alarma, o et sents atordit a una hora determinada, prova una altra durada de cicle o un altre temps per adormir-te. Aquesta eina només dona estimacions i no és un consell mèdic.
Quant de son necessites?
La quantitat total de son importa més que el minut exacte en què et lleves. Les recomanacions de la National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., Sleep Health, 2015) i les directrius canadenques de moviment de 24 hores donen aquests intervals:
| Edat | Son recomanat cada 24 hores |
|---|---|
| Nounats (0–3 mesos) | 14–17 hores |
| Lactants (4–11 mesos) | 12–15 hores |
| Nens petits (1–2 anys) | 11–14 hores |
| Preescolars (3–5 anys) | 10–13 hores |
| Infants (6–13 anys) | 9–11 hores |
| Adolescents (14–17 anys) | 8–10 hores |
| Adults (18–64 anys) | 7–9 hores |
| Persones grans (65 anys o més) | 7–8 hores |
Mantenir hores regulars d’anar al llit i de llevar-se, també els caps de setmana, ajuda tant com triar el cicle adequat.
Preguntes freqüents
A quina hora he d'anar al llit per despertar-me a les 6:00?
Amb cicles de 90 minuts i 15 minuts per adormir-te: a les 20:45 per a 6 cicles (9 hores) o a les 22:15 per a 5 cicles (7,5 hores). Introdueix les 6:00 a l’eina per veure totes les opcions.
Per què l'eina afegeix 15 minuts?
La majoria dels adults sans triguen entre 10 i 20 minuts a adormir-se. L’eina afegeix aquest retard perquè els cicles comencin quan t’adorms de debò i no quan et fiques al llit. Ho pots canviar a Temps per adormir-me (minuts).
El cicle de 90 minuts és igual per a tothom?
No. És una mitjana: els cicles solen durar entre 70 i 120 minuts i canvien durant la nit. Si coneixes el teu propi ritme, per exemple per experiència, ajusta la Durada del cicle de son (minuts).
N'hi ha prou amb 3 o 4 cicles?
De manera ocasional, pot ajudar-te a despertar-te menys atordit després d’una nit curta, però 4,5 o 6 hores són per sota de les 7 a 9 hores recomanades per als adults. Les nits curtes habituals s’associen a problemes de salut, així que procura fer 5 o 6 cicles.
La calculadora fa un seguiment del meu son?
No. Només fa aritmètica amb les hores que introdueixes, al teu navegador. No es desa ni s’envia res. Si tens problemes persistents per dormir, consulta un professional de la salut.
Eines relacionades
- Despertador en línia Despertador en línia gratuït que sona al navegador. Programa diverses alarmes amb etiqueta, repeteix-les, posposa-les i tria el so.
- Calculadora de durades Suma i resta hores, minuts i segons, troba el temps entre dues hores passant per la mitjanit i converteix el resultat a hores decimals per a fulls d'hores.
- Calculadora de la TMB Estima la teva taxa metabòlica basal amb les equacions de Mifflin-St Jeor i Harris-Benedict revisada, en unitats mètriques o imperials, amb tots els passos.