Kalkulator snu

Jak korzystać z kalkulatora snu

1. W polu Co wiesz? wybierz Chcę wstać o…, aby otrzymać godziny pójścia spać, albo Idę spać o…, aby otrzymać godziny pobudki.
2. Wpisz Godzina i kliknij Oblicz. Wyniki aktualizują się też w trakcie wpisywania.
3. Kładziesz się od razu? Kliknij Idę spać teraz: narzędzie użyje bieżącej godziny urządzenia i pokaże, na którą ustawić budzik.
4. Dostosuj Długość cyklu snu (minuty) i Czas zasypiania (minuty), jeśli znasz swoje nawyki. Domyślnie to 90 i 15 minut.

Narzędzie podaje cztery opcje: 3, 4, 5 i 6 pełnych cykli. Opcje z 5 i 6 cyklami są oznaczone jako zalecane, bo przy 90-minutowych cyklach dają 7,5 i 9 godzin snu, czyli tyle, ile potrzebuje większość dorosłych.

Jak działają cykle snu

Sen w nocy nie jest jednolity. Przechodzisz przez powtarzające się cykle snu płytkiego (fazy N1 i N2), głębokiego snu wolnofalowego (N3) i snu REM, z którym najbardziej kojarzą się wyraziste sny. Pełny cykl trwa średnio około 90 minut, a typowa noc obejmuje od czterech do sześciu cykli. W pierwszych cyklach dominuje sen głęboki, a fazy REM wydłużają się nad ranem.

Przebudzenie pod koniec cyklu, gdy sen jest płytszy, jest zwykle łatwiejsze niż wyrwanie z głębokiego snu, po którym przez jakiś czas można czuć się otępiałym (to zjawisko nazywa się inercją senną). Na tym opiera się ten kalkulator: liczy wstecz od godziny pobudki albo w przód od godziny pójścia spać, w pełnych cyklach.

Obliczenie jest proste:

• Godzina pójścia spać = godzina pobudki − (liczba cykli × długość cyklu) − czas zasypiania
• Godzina pobudki = godzina pójścia spać + czas zasypiania + (liczba cykli × długość cyklu)

Przykład: aby wstać o 7:00 przy 90-minutowych cyklach i 15 minutach zasypiania, 6 cykli (9 godzin) oznacza pójście spać o 21:45, a 5 cykli (7 godzin 30 minut) – o 23:15.

Ograniczenia: cykle to nie zegar

90 minut to średnia. Rzeczywiste cykle trwają od około 70 do 120 minut i różnią się między osobami, a nawet między kolejnymi cyklami tej samej nocy. Wpływają na nie też stres, alkohol, kofeina, hałas i nieregularny tryb dnia. Traktuj wyniki jako punkt wyjścia, a nie dokładny harmonogram: jeśli często budzisz się tuż przed budzikiem albo czujesz się otępiały o danej godzinie, wypróbuj inną długość cyklu lub czas zasypiania. Narzędzie podaje tylko szacunki i nie jest poradą medyczną.

Ile snu potrzebujesz?

Łączna ilość snu ma większe znaczenie niż dokładna minuta pobudki. Zalecenia National Sleep Foundation (Hirshkowitz i in., Sleep Health, 2015) oraz kanadyjskie wytyczne 24-Hour Movement Guidelines podają takie zakresy:

Regularne pory zasypiania i wstawania, także w weekendy, pomagają tak samo jak dobór odpowiedniego cyklu.