Калкулатор на потреба од сон

Дознајте колку часа сон се препорачуваат за вашата возраст, споредете со вашиот сон и проценете го неделниот недостаток на сон. Бесплатно и приватно.

Проценка заснована на објавени формули, а не медицински совет. Разговарајте за вашата ситуација со лекар или друго стручно лице.

Возраст

Во

Вашиот сон Типична ноќ Неделен дневник

Часови што обично спиете (на 24 h)

Ваша цел за сон (часови, по желба)

Внесете часови како 7,5, 7:30 или 7h30. За бебиња и мали деца бројте ги и дремките (вкупно на 24 часа).

Препорачано: –
Може да е соодветно: –
Ваш просек: –
Недостаток на сон неделно: –

Други упатства за оваа возраст

Препораки на Националната фондација за сон (часови на 24 часа)
Возрасна група	Препорачано	Може да е соодветно
Новороденче (0–3 месеци)	14–17 h	11–19 h
Доенче (4–11 месеци)	12–15 h	10–18 h
Мало дете (1–2 години)	11–14 h	9–16 h
Предучилишно дете (3–5 години)	10–13 h	8–14 h
Училишно дете (6–13 години)	9–11 h	7–12 h
Тинејџер (14–17 години)	8–10 h	7–11 h
Млад возрасен (18–25 години)	7–9 h	6–11 h
Возрасен (26–64 години)	7–9 h	6–10 h
Постар возрасен (65 години и повеќе)	7–8 h	5–9 h

Извори: Hirshkowitz и сор., Sleep Health 2015 (Национална фондација за сон); Paruthi и сор., J Clin Sleep Med 2016 (AASM, деца); Watson и сор., Sleep 2015 (AASM/SRS, возрасни); Канадски упатства за 24-часовно движење (CSEP, 2016–2020).

Совети за подобар сон

Легнувајте и станувајте во приближно исто време секој ден, вклучително и викендите.
Изложете се на дневна светлина наутро, а вечерите држете ги пригушени.
Избегнувајте кофеин 6 часа пред спиење и не се потпирајте на алкохол за да заспиете.
Држете ја спалната соба темна, тивка и ладна.
Оставете ги екраните настрана последните 30 до 60 минути пред спиење.
За возрасни, дремките нека бидат кратки (20–30 минути) и пред доцниот попладне.

Оваа алатка дава општи проценки, а не медицински совет. Ако често спиете лошо, гласно хрчете, престанувате да дишете во сон, сте многу поспани преку ден и покрај доволно сон или имате проблеми со спиењето подолго од неколку недели, посетете лекар.

Како да го користите калкулаторот на потреба од сон

Внесете ја вашата Возраст и изберете години, или месеци (бебиња) за дете под две години. Алатката веднаш го покажува опсегот Препорачано и пошироките граници Може да е соодветно за таа возрасна група.
Под Вашиот сон изберете Типична ноќ и внесете Часови што обично спиете (на 24 h), на пример 7,5, 7:30 или 7h30.
Или изберете Неделен дневник и пополнете ги часовите спиени секоја од последните седум ноќи. Оставете ја ноќта празна ако не се сеќавате: просекот ги користи само ноќите што сте ги пополниле.
По желба поставете Ваша цел за сон (часови, по желба). По основно, целта е долната граница на препорачаниот опсег, на пример 7 часа за возрасен.
Кликнете Пресметај (резултатите се ажурираат и додека пишувате). Прочитајте Ваш просек, Недостаток на сон неделно и реченицата под резултатите. Копчето Избриши го празни формуларот.

За бебиња и мали деца бројте ги и дремките: препораките се збирови на 24 часа.

Препорачан сон по возраст

Табелата во алатката потекнува од панелот на 18 експерти на Националната фондација за сон (Hirshkowitz и сор., Sleep Health, 2015). За секоја возрасна група панелот утврдил препорачан опсег и поширок појас што може да е соодветен за некои поединци; под или над тој појас, сонот не се препорачува.

Возрасна група	Препорачано	Може да е соодветно
Новороденче (0–3 месеци)	14–17 h	11–19 h
Доенче (4–11 месеци)	12–15 h	10–18 h
Мало дете (1–2 години)	11–14 h	9–16 h
Предучилишно дете (3–5 години)	10–13 h	8–14 h
Училишно дете (6–13 години)	9–11 h	7–12 h
Тинејџер (14–17 години)	8–10 h	7–11 h
Млад возрасен (18–25 години)	7–9 h	6–11 h
Возрасен (26–64 години)	7–9 h	6–10 h
Постар возрасен (65 години и повеќе)	7–8 h	5–9 h

Под Други упатства за оваа возраст, алатката ги прикажува и соодветните опсези на Американската академија за медицина на сонот за деца (Paruthi и сор., J Clin Sleep Med, 2016: 12–16 h на 4–12 месеци, 9–12 h на 6–12 години, 8–10 h на 13–18 години), консензусот на AASM и Друштвото за истражување на сонот за возрасни (7 часа или повеќе, Watson и сор., Sleep, 2015) и канадските упатства за 24-часовно движење. Изворите тесно се совпаѓаат; малите разлики доаѓаат од начинот на кој се поделени возрасните групи.

Како се пресметуваат споредбата и недостатокот на сон

Вашиот просек е типичната вредност што сте ја внеле или средната вредност од ноќите во дневникот. Тој се сместува во една од пет зони: под соодветниот појас, малку под препорачаниот опсег, во него, малку над него или над соодветниот појас.

Недостатокот на сон ги собира, за секоја ноќ, часовите што ви недостасуваат до целта: недостаток = Σ max(0, цел − спиени часови). Кај типична ноќ, тој дефицит се множи со 7. Делумен дневник се скалира на цела недела, па бројката е секогаш неделна. Пример: возрасен што спие 6 h 30 min на ноќ наспроти цел од 7 часа собира 3 h 30 min недостаток неделно. Подолгите ноќи се прикажуваат посебно, бидејќи доспивањето за викенд само делумно ја надоместува кратката недела.

Ако барате најдобро време за легнување или за будилник, калкулаторот на сон на оваа страница ги брои циклусите на сон од 90 минути за вас.

Граници и кога да одите на лекар

Ова се упатства за популација, а не дијагноза. Индивидуалните потреби се разликуваат според генетиката, здравјето, бременоста, лековите и активноста, а самопријавениот сон често е подолг од измерениот. Оваа алатка дава проценки, а не медицински совет. Одете на лекар ако гласно хрчете, престанувате да дишете во сон, сте многу поспани преку ден и покрај доволно сон или имате проблеми со спиењето подолго од неколку недели. За дете, разговарајте со педијатар.

Често поставувани прашања

Колку часа сон му требаат на возрасен?

Возрасните од 18 до 64 години имаат потреба од 7 до 9 часа на ноќ според Националната фондација за сон и канадските упатства; AASM вели најмалку 7 часа. По 65 години се препорачуваат 7 до 8 часа.

Дали 6 часа сон е доволно?

За повеќето возрасни, не. Шест часа е во појасот „може да е соодветно“, кој одговара само на малцинство. Редовното спиење помалку од 7 часа е поврзано со полоша внимателност, расположение и долгорочно здравје.

Може ли да го надоместам недостатокот на сон за викенд?

Делумно. Долгата ноќ помага да се чувствувате подобро, но студиите сугерираат дека не ги поништува целосно ефектите од неколку кратки ноќи. Редовниот распоред работи подобро од надоместување.

Дали дремките се бројат?

Да за бебиња и мали деца, чии препораки се на 24 часа. За возрасни, опсезите се однесуваат на главниот период на спиење; кратките дремки можат да помогнат, но не треба да го заменуваат ноќниот сон.

Дали моите податоци се зачувуваат?

Не. Сè се пресметува во вашиот прелистувач и ништо од внесеното не се испраќа ниту се зачувува.