Калкулатор на сон

Како да го користите калкулаторот на сон

1. Под Што знаете? изберете Сакам да се разбудам во… за да добиете времиња за легнување или Ќе легнам во… за да добиете времиња за будење.
2. Внесете Време и кликнете Пресметај. Резултатите се освежуваат и додека пишувате.
3. Легнувате веднаш? Кликнете Легнувам сега: алатката го користи тековното време на вашиот уред и покажува кога да го поставите алармот.
4. Прилагодете Должина на циклусот на спиење (минути) и Време до заспивање (минути) ако ги знаете вашите навики. Основните вредности се 90 и 15 минути.

Алатката наведува четири опции: 3, 4, 5 и 6 цели циклуси. Опциите со 5 и 6 циклуси се означени како препорачано, бидејќи со циклуси од 90 минути даваат 7,5 и 9 часа спиење, што одговара на она што им треба на повеќето возрасни.

Како работат циклусите на спиење

Во текот на ноќта спиењето не е рамномерно. Поминувате низ повторливи циклуси на лесно спиење (фази N1 и N2), длабоко спиење со бавни бранови (N3) и REM спиење, фазата најповрзана со живописни соништа. Еден цел циклус трае просечно околу 90 минути, а типичната ноќ содржи од четири до шест. Длабокото спиење доминира во првите циклуси, а REM периодите стануваат подолги кон утрото.

Будењето на крајот на циклусот, кога спиењето е полесно, често е полесно од извлекување од длабок сон, што може да ве остави зашеметени некое време (оваа зашеметеност се вика сонлива инерција). Тоа е идејата зад овој калкулатор: брои наназад од времето на будење, или нанапред од времето на легнување, во цели циклуси.

Пресметката е едноставна:

• Време на легнување = време на будење − (број на циклуси × должина на циклус) − време до заспивање
• Време на будење = време на легнување + време до заспивање + (број на циклуси × должина на циклус)

На пример, за да се разбудите во 7:00 со циклуси од 90 минути и 15 минути до заспивање, 6 циклуси (9 часа) значи легнување во 21:45, а 5 циклуси (7 часа и 30 минути) значи 23:15.

Ограничувања: циклусите не се часовник

Бројката од 90 минути е просек. Вистинските циклуси варираат од околу 70 до 120 минути, од човек до човек и од циклус до циклус во истата ноќ. Стресот, алкохолот, кофеинот, бучавата и неправилниот распоред исто така ги менуваат. Третирајте ги резултатите како почетна точка, а не како прецизен распоред: ако често се будите непосредно пред алармот или се чувствувате зашеметено во одредено време, пробајте друга должина на циклус или време до заспивање. Оваа алатка дава само проценки и не е медицински совет.

Колку спиење ви треба?

Вкупната количина спиење е поважна од точната минута на будење. Препораките на National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., Sleep Health, 2015) и канадските 24-часовни упатства за движење ги даваат овие опсези:

Редовното време на легнување и будење, дури и викендом, помага исто колку и изборот на вистинскиот циклус.