Υπολογισμός κύκλων ύπνου
Βρείτε την καλύτερη ώρα για ύπνο ή ξύπνημα με κύκλους ύπνου των 90 λεπτών και τον χρόνο που χρειάζεστε για να σας πάρει ο ύπνος. Δωρεάν, χωρίς εγγραφή.
Εκτίμηση βάσει δημοσιευμένων τύπων, όχι ιατρική συμβουλή. Συζητήστε την περίπτωσή σας με έναν επαγγελματία υγείας.
Περίπου 90 λεπτά ανά κύκλο και 15 λεπτά για να σας πάρει ο ύπνος είναι τυπικοί μέσοι όροι· οι κύκλοι διαφέρουν από περίπου 70 έως 120 λεπτά.
Πηγαίνετε για ύπνο σε μία από αυτές τις ώρες
Πώς να χρησιμοποιήσετε τον υπολογισμό ύπνου
- Στο Τι γνωρίζετε; επιλέξτε Θέλω να ξυπνήσω στις… για να πάρετε ώρες ύπνου ή Πηγαίνω για ύπνο στις… για να πάρετε ώρες ξυπνήματος.
- Εισαγάγετε την Ώρα και πατήστε Υπολογισμός. Τα αποτελέσματα ενημερώνονται και καθώς πληκτρολογείτε.
- Πηγαίνετε για ύπνο αμέσως; Πατήστε Πηγαίνω για ύπνο τώρα: το εργαλείο χρησιμοποιεί την τρέχουσα ώρα της συσκευής σας και δείχνει πότε να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι.
- Προσαρμόστε τη Διάρκεια κύκλου ύπνου (λεπτά) και τον Χρόνος μέχρι να με πάρει ο ύπνος (λεπτά) αν γνωρίζετε τις δικές σας συνήθειες. Οι προεπιλογές είναι 90 και 15 λεπτά.
Το εργαλείο παραθέτει τέσσερις επιλογές: 3, 4, 5 και 6 πλήρεις κύκλους. Οι επιλογές των 5 και 6 κύκλων σημειώνονται ως συνιστάται, επειδή με κύκλους 90 λεπτών δίνουν 7,5 και 9 ώρες ύπνου, που ταιριάζει με όσα χρειάζονται οι περισσότεροι ενήλικες.
Πώς λειτουργούν οι κύκλοι ύπνου
Κατά τη διάρκεια της νύχτας, ο ύπνος δεν είναι ομοιόμορφος. Περνάτε από επαναλαμβανόμενους κύκλους ελαφρού ύπνου (στάδια N1 και N2), βαθύ ύπνου βραδέων κυμάτων (N3) και ύπνου REM, του σταδίου που συνδέεται περισσότερο με τα ζωντανά όνειρα. Ένας πλήρης κύκλος διαρκεί κατά μέσο όρο περίπου 90 λεπτά και μια τυπική νύχτα περιέχει τέσσερις έως έξι. Ο βαθύς ύπνος κυριαρχεί στους πρώτους κύκλους, ενώ οι περίοδοι REM μεγαλώνουν προς το πρωί.
Το ξύπνημα στο τέλος ενός κύκλου, όταν ο ύπνος είναι ελαφρύτερος, είναι συχνά πιο εύκολο από το να σας τραβήξουν έξω από τον βαθύ ύπνο, που μπορεί να σας αφήσει ζαλισμένους για λίγη ώρα (αυτή η ζάλη λέγεται αδράνεια ύπνου). Αυτή είναι η ιδέα πίσω από αυτόν τον υπολογισμό: μετράει προς τα πίσω από την ώρα ξυπνήματος, ή προς τα μπρος από την ώρα ύπνου, σε ολόκληρους κύκλους.
Ο υπολογισμός είναι απλός:
- Ώρα ύπνου = ώρα ξυπνήματος − (αριθμός κύκλων × διάρκεια κύκλου) − χρόνος μέχρι να σας πάρει ο ύπνος
- Ώρα ξυπνήματος = ώρα ύπνου + χρόνος μέχρι να σας πάρει ο ύπνος + (αριθμός κύκλων × διάρκεια κύκλου)
Για παράδειγμα, για να ξυπνήσετε στις 7:00 με κύκλους 90 λεπτών και 15 λεπτά μέχρι να σας πάρει ο ύπνος, 6 κύκλοι (9 ώρες) σημαίνουν ύπνο στις 21:45 και 5 κύκλοι (7 ώρες και 30 λεπτά) σημαίνουν 23:15.
Όρια: οι κύκλοι δεν είναι ρολόι
Τα 90 λεπτά είναι μέσος όρος. Οι πραγματικοί κύκλοι διαφέρουν από περίπου 70 έως 120 λεπτά, από άνθρωπο σε άνθρωπο και από κύκλο σε κύκλο στην ίδια νύχτα. Το άγχος, το αλκοόλ, η καφεΐνη, ο θόρυβος και ένα ακανόνιστο πρόγραμμα τους αλλάζουν επίσης. Αντιμετωπίστε τα αποτελέσματα ως αφετηρία και όχι ως ακριβές πρόγραμμα: αν ξυπνάτε συχνά λίγο πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι ή νιώθετε ζαλισμένοι σε μια συγκεκριμένη ώρα, δοκιμάστε διαφορετική διάρκεια κύκλου ή χρόνο μέχρι τον ύπνο. Το εργαλείο δίνει μόνο εκτιμήσεις και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή.
Πόσο ύπνο χρειάζεστε;
Η συνολική ποσότητα ύπνου μετράει περισσότερο από το ακριβές λεπτό ξυπνήματος. Οι συστάσεις του National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., Sleep Health, 2015) και οι καναδικές κατευθυντήριες γραμμές 24ωρης κίνησης δίνουν αυτά τα εύρη:
| Ηλικία | Συνιστώμενος ύπνος ανά 24 ώρες |
|---|---|
| Νεογέννητα (0–3 μηνών) | 14–17 ώρες |
| Βρέφη (4–11 μηνών) | 12–15 ώρες |
| Νήπια (1–2 ετών) | 11–14 ώρες |
| Προσχολικής ηλικίας (3–5 ετών) | 10–13 ώρες |
| Παιδιά (6–13 ετών) | 9–11 ώρες |
| Έφηβοι (14–17 ετών) | 8–10 ώρες |
| Ενήλικες (18–64 ετών) | 7–9 ώρες |
| Ηλικιωμένοι (65 ετών και άνω) | 7–8 ώρες |
Η τήρηση σταθερών ωρών ύπνου και ξυπνήματος, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, βοηθά τουλάχιστον όσο και η επιλογή του σωστού κύκλου.
Συχνές ερωτήσεις
Τι ώρα να πάω για ύπνο για να ξυπνήσω στις 6:00;
Με κύκλους 90 λεπτών και 15 λεπτά μέχρι να σας πάρει ο ύπνος: στις 20:45 για 6 κύκλους (9 ώρες) ή στις 22:15 για 5 κύκλους (7,5 ώρες). Εισαγάγετε 6:00 στο εργαλείο για να δείτε όλες τις επιλογές.
Γιατί το εργαλείο προσθέτει 15 λεπτά;
Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες χρειάζονται περίπου 10 έως 20 λεπτά για να τους πάρει ο ύπνος. Το εργαλείο προσθέτει αυτή την καθυστέρηση, ώστε οι κύκλοι να ξεκινούν όταν πραγματικά κοιμάστε και όχι όταν μπαίνετε στο κρεβάτι. Μπορείτε να την αλλάξετε στο Χρόνος μέχρι να με πάρει ο ύπνος (λεπτά).
Είναι ο κύκλος των 90 λεπτών ίδιος για όλους;
Όχι. Είναι μέσος όρος: οι κύκλοι διαρκούν συνήθως από 70 έως 120 λεπτά και αλλάζουν μέσα στη νύχτα. Αν γνωρίζετε τον δικό σας ρυθμό, για παράδειγμα από την εμπειρία σας, προσαρμόστε τη Διάρκεια κύκλου ύπνου (λεπτά).
Αρκούν 3 ή 4 κύκλοι;
Περιστασιακά μπορεί να σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε λιγότερο ζαλισμένοι μετά από μια σύντομη νύχτα, αλλά 4,5 ή 6 ώρες είναι κάτω από τις 7 έως 9 ώρες που συνιστώνται για ενήλικες. Οι τακτικές σύντομες νύχτες συνδέονται με προβλήματα υγείας, γι’ αυτό στοχεύστε σε 5 ή 6 κύκλους.
Παρακολουθεί ο υπολογισμός τον ύπνο μου;
Όχι. Κάνει μόνο αριθμητικές πράξεις με τις ώρες που εισάγετε, στο πρόγραμμα περιήγησής σας. Τίποτα δεν αποθηκεύεται ή στέλνεται. Αν έχετε επίμονο πρόβλημα με τον ύπνο, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας.
Σχετικά εργαλεία
- Διαδικτυακό ξυπνητήρι Δωρεάν διαδικτυακό ξυπνητήρι που χτυπά στο πρόγραμμα περιήγησής σας. Ρυθμίστε πολλά ξυπνητήρια με ετικέτα, επανάληψη, αναβολή και επιλογή ήχου.
- Υπολογισμός διάρκειας χρόνου Προσθέστε και αφαιρέστε ώρες, λεπτά και δευτερόλεπτα, βρείτε τον χρόνο μεταξύ δύο ωρών πέρα από τα μεσάνυχτα και μετατρέψτε το σε δεκαδικές ώρες.
- Υπολογιστής BMR (Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός) Εκτιμήστε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας με τις εξισώσεις Mifflin-St Jeor και Harris-Benedict, σε μετρικές ή αγγλοσαξονικές μονάδες, με όλα τα βήματα.