Калькулятор норми сну
Дізнайтеся рекомендовану кількість годин сну для свого віку, порівняйте її зі своїм сном і оцініть тижневий недосип. Безкоштовно, приватно, без реєстрації.
Оцінка на основі опублікованих формул, а не медична порада. Обговоріть свою ситуацію з лікарем або іншим фахівцем.
Вводьте години як 7,5, 7:30 або 7г30. Для немовлят і малих дітей враховуйте й денний сон (загалом за 24 години).
- Рекомендовано
- –
- Може бути прийнятно
- –
- Ваше середнє
- –
- Недосип за тиждень
- –
Інші рекомендації для цього віку
| Вікова група | Рекомендовано | Може бути прийнятно |
|---|---|---|
| Новонароджений (0–3 міс.) | 14–17 h | 11–19 h |
| Немовля (4–11 міс.) | 12–15 h | 10–18 h |
| Малюк (1–2 роки) | 11–14 h | 9–16 h |
| Дошкільнятко (3–5 років) | 10–13 h | 8–14 h |
| Школяр (6–13 років) | 9–11 h | 7–12 h |
| Підліток (14–17 років) | 8–10 h | 7–11 h |
| Молода доросла людина (18–25 років) | 7–9 h | 6–11 h |
| Дорослий (26–64 роки) | 7–9 h | 6–10 h |
| Літня людина (65 років і старше) | 7–8 h | 5–9 h |
Джерела: Hirshkowitz et al., Sleep Health 2015 (Національний фонд сну); Paruthi et al., J Clin Sleep Med 2016 (AASM, діти); Watson et al., Sleep 2015 (AASM/SRS, дорослі); Canadian 24-Hour Movement Guidelines (CSEP, 2016–2020).
Поради для кращого сну
- Лягайте і прокидайтеся приблизно в один і той самий час щодня, включно з вихідними.
- Вранці отримуйте денне світло, а ввечері приглушуйте освітлення.
- Уникайте кофеїну за 6 годин до сну й не покладайтеся на алкоголь, щоб заснути.
- Нехай у спальні буде темно, тихо й прохолодно.
- Відкладайте екрани за 30–60 хвилин до сну.
- Дорослим краще робити короткі денні дрімоти (20–30 хвилин) і до середини дня.
Цей інструмент дає загальні оцінки, а не медичну пораду. Якщо ви часто погано спите, голосно хропете, зупиняєте дихання уві сні, відчуваєте сильну сонливість удень попри достатній сон або маєте проблеми зі сном понад кілька тижнів, зверніться до лікаря.
Як користуватися калькулятором норми сну
- Введіть Вік і виберіть в Одиниця віку значення років або місяців (немовлята) для дитини до двох років. Інструмент одразу показує Рекомендовано і ширший діапазон Може бути прийнятно для цієї вікової групи.
- У розділі Ваш сон виберіть Типова ніч і введіть Скільки годин ви зазвичай спите (за 24 год), наприклад 7,5, 7:30 або 7г30.
- Або виберіть Тижневий журнал і заповніть, скільки годин ви спали кожної з останніх семи ночей. Залиште ніч порожньою, якщо не пам’ятаєте: середнє враховує лише заповнені ночі.
- За бажанням задайте Ваша ціль щодо сну (годин, необов’язково). За замовчуванням ціль – нижня межа рекомендованого діапазону, наприклад 7 годин для дорослого.
- Натисніть Обчислити (результати також оновлюються під час введення). Подивіться Ваше середнє, Недосип за тиждень та речення під результатами. Кнопка «Очистити» очищає форму.
Для немовлят і малих дітей враховуйте й денний сон: рекомендації – це загальна кількість за 24 години.
Усе обчислюється у вашому браузері. Нічого з того, що ви вводите, не надсилається на сервер.
Рекомендована тривалість сну за віком
Таблиця в інструменті походить від панелі з 18 експертів Національного фонду сну (Hirshkowitz та ін., Sleep Health, 2015). Для кожної вікової групи панель визначила рекомендований діапазон і ширшу смугу, що може бути прийнятною для окремих людей; нижче чи вище цієї смуги сон не рекомендований.
| Вікова група | Рекомендовано | Може бути прийнятно |
|---|---|---|
| Новонароджений (0–3 міс.) | 14–17 год | 11–19 год |
| Немовля (4–11 міс.) | 12–15 год | 10–18 год |
| Малюк (1–2 роки) | 11–14 год | 9–16 год |
| Дошкільнятко (3–5 років) | 10–13 год | 8–14 год |
| Школяр (6–13 років) | 9–11 год | 7–12 год |
| Підліток (14–17 років) | 8–10 год | 7–11 год |
| Молода доросла людина (18–25 років) | 7–9 год | 6–11 год |
| Дорослий (26–64 роки) | 7–9 год | 6–10 год |
| Літня людина (65 років і старше) | 7–8 год | 5–9 год |
У розділі Інші рекомендації для цього віку інструмент також показує відповідні діапазони Американської академії медицини сну для дітей (Paruthi та ін., J Clin Sleep Med, 2016: 12–16 год у 4–12 місяців, 9–12 год у 6–12 років, 8–10 год у 13–18 років), консенсус AASM і Товариства досліджень сну для дорослих (7 годин і більше, Watson та ін., Sleep, 2015) та канадські рекомендації щодо 24-годинної рухової активності. Джерела близько збігаються; невеликі розбіжності залежать від того, як розділено вікові групи.
Як розраховують порівняння й недосип
Ваше середнє – це типове значення, яке ви ввели, або середнє за ночі у вашому журналі. Воно потрапляє в одну з п’яти зон: нижче прийнятної смуги, трохи нижче рекомендованого діапазону, у його межах, трохи вище або вище прийнятної смуги.
Недосип складає для кожної ночі, наскільки ви не дотягнули до цілі: недосип = Σ max(0, ціль − години сну). Для типової ночі цю нестачу множать на 7. Неповний журнал масштабується до повного тижня, тож цифра завжди розрахована на тиждень. Приклад: дорослий, який спить 6 год 30 хв за ніч за цілі 7 годин, накопичує 3 год 30 хв недосипу на тиждень. Довші ночі показано окремо, бо відсипання у вихідні лише частково компенсує короткий тиждень.
Якщо ви шукаєте найкращий час, щоб лягти спати або поставити будильник, інший інструмент цього ж сайту – калькулятор сну – підраховує 90-хвилинні цикли сну.
Обмеження й коли звертатися до лікаря
Це рекомендації для населення, а не діагноз. Індивідуальні потреби залежать від генетики, здоров’я, вагітності, ліків і активності, а сон, про який повідомляють самі люди, часто довший за виміряний. Цей інструмент дає орієнтовні оцінки, а не медичну пораду. Зверніться до лікаря, якщо ви голосно хропете, зупиняєте дихання уві сні, відчуваєте сильну сонливість удень попри достатній сон або маєте проблеми зі сном понад кілька тижнів. Щодо дитини порадьтеся з педіатром.
Поширені запитання
Скільки годин сну потрібно дорослому?
Дорослим від 18 до 64 років потрібно 7–9 годин на добу за даними Національного фонду сну й канадських рекомендацій; AASM вважає, що щонайменше 7 годин. Після 65 років рекомендовано 7–8 годин.
Чи достатньо 6 годин сну?
Для більшості дорослих – ні. Шість годин належать до смуги «може бути прийнятно», яка підходить лише меншості людей. Регулярний сон менш як 7 годин пов’язаний із гіршою увагою, настроєм і довгостроковим здоров’ям.
Чи можна надолужити недосип у вихідні?
Частково. Довга ніч допомагає почуватися краще, але дослідження вказують, що вона не повністю усуває наслідки кількох коротких ночей. Регулярний режим працює краще за надолужування.
Чи враховується денний сон?
Для немовлят і малих дітей так: їхні рекомендації подано за 24 години. Для дорослих діапазони стосуються основного періоду сну; короткі денні дрімоти можуть допомогти, але не повинні замінювати нічний сон.
Чи зберігаються мої дані?
Ні. Усе обчислюється у вашому браузері, і нічого з уведеного не надсилається і не зберігається.
Схожі інструменти
- Калькулятор сну Калькулятор сну за циклами по 90 хвилин: дізнайтеся, о котрій лягти спати, щоб прокинутися вчасно, або о котрій краще поставити будильник.
- Калькулятор ІМТ Розрахуйте індекс маси тіла для дорослих у метричних або імперських одиницях, дізнайтеся категорію ВООЗ і діапазон ваги для ІМТ 18,5–24,9.
- Калькулятор базального обміну (BMR) Розрахуйте базальний метаболізм (BMR) за формулами Міффліна – Сан-Жеора та Гарріса – Бенедикта в метричних чи імперських одиницях із покроковим розрахунком.