حاسبة ساعات النوم حسب العمر

اعرف عدد ساعات النوم الموصى بها لعمرك، وقارنها بمدة نومك الفعلية، وقدّر دين النوم الأسبوعي. مجانية وخاصة ودون تسجيل.

تقدير مبني على معادلات منشورة، وليس رأيًا طبيًا. تحدّث إلى مختص في الرعاية الصحية بشأن حالتك.

العمر

الوحدة

نومك ليلة معتادة سجل أسبوعي

ساعات نومك المعتادة (في 24 ساعة)

هدفك من النوم (بالساعات، اختياري)

اكتب الساعات بصيغة 7.5 أو 7:30 أو 7h30. للرضّع والأطفال الصغار، احتسب القيلولات أيضًا (المجموع في 24 ساعة).

الموصى به: –
قد يكون مناسبًا: –
متوسطك: –
دين النوم في الأسبوع: –

إرشادات أخرى لهذا العمر

توصيات المؤسسة الوطنية للنوم (National Sleep Foundation) (ساعات في 24 ساعة)
الفئة العمرية	الموصى به	قد يكون مناسبًا
حديث الولادة (0–3 أشهر)	14–17 h	11–19 h
رضيع (4–11 شهرًا)	12–15 h	10–18 h
طفل صغير (1–2 سنة)	11–14 h	9–16 h
طفل ما قبل المدرسة (3–5 سنوات)	10–13 h	8–14 h
طفل في سن المدرسة (6–13 سنة)	9–11 h	7–12 h
مراهق (14–17 سنة)	8–10 h	7–11 h
شاب بالغ (18–25 سنة)	7–9 h	6–11 h
بالغ (26–64 سنة)	7–9 h	6–10 h
كبير السن (65 سنة فأكثر)	7–8 h	5–9 h

المصادر: Hirshkowitz وآخرون، Sleep Health 2015 (المؤسسة الوطنية للنوم)؛ Paruthi وآخرون، J Clin Sleep Med 2016 (AASM، الأطفال)؛ Watson وآخرون، Sleep 2015 (AASM/SRS، البالغون)؛ الإرشادات الكندية للحركة على مدار 24 ساعة (CSEP، 2016–2020).

نصائح لنوم أفضل

اذهب إلى الفراش واستيقظ في الوقت نفسه تقريبًا كل يوم، بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع.
تعرّض لضوء النهار صباحًا، واجعل الإضاءة خافتة في المساء.
تجنّب الكافيين في الساعات الست السابقة للنوم، ولا تعتمد على الكحول لتغفو.
اجعل غرفة النوم مظلمة وهادئة وباردة.
أبعد الشاشات في آخر 30 إلى 60 دقيقة قبل النوم.
للبالغين، اجعل القيلولة قصيرة (20–30 دقيقة) وقبل منتصف فترة ما بعد الظهر.

تعطي هذه الأداة تقديرات عامة، لا نصيحة طبية. إذا كنت تنام نومًا سيئًا في أغلب الأحيان، أو تشخر بصوت عالٍ، أو يتوقف تنفسك أثناء النوم، أو تشعر بنعاس شديد نهارًا رغم نومك الكافي، أو تعاني من صعوبة في النوم منذ أكثر من بضعة أسابيع، فراجع طبيبًا.

كيفية استخدام حاسبة ساعات النوم

أدخل العمر واختر السنوات، أو الأشهر (للرضّع) للطفل دون السنتين. تعرض الأداة فورًا النطاق الموصى به والنطاق الأوسع الذي قد يكون مناسبًا لتلك الفئة العمرية.
في قسم نومك، اختر ليلة معتادة واكتب ساعات نومك المعتادة (في 24 ساعة)، مثل 7.5 أو 7:30 أو 7h30.
أو اختر سجل أسبوعي واملأ ساعات النوم في كل ليلة من الليالي السبع الأخيرة. اترك الليلة فارغة إن لم تتذكرها: فالمتوسط لا يستخدم إلا الليالي التي ملأتها.
يمكنك تحديد هدفك من النوم (بالساعات، اختياري). افتراضيًا، يكون الهدف هو الحد الأدنى من النطاق الموصى به، مثل 7 ساعات للبالغ.
انقر احسب (وتتحدّث النتائج أيضًا أثناء الكتابة). اقرأ متوسطك ودين النوم في الأسبوع والجملة أسفل النتائج. ويُفرغ زر مسح النموذج.

للرضّع والأطفال الصغار، احتسب القيلولات أيضًا: فالتوصيات مجاميع في 24 ساعة.

ساعات النوم الموصى بها حسب العمر

الجدول في الأداة مأخوذ من لجنة المؤسسة الوطنية للنوم الأمريكية المؤلفة من 18 خبيرًا (Hirshkowitz وآخرون، Sleep Health، 2015). فلكل فئة عمرية حدّدت اللجنة نطاقًا موصى به ونطاقًا أوسع قد يكون مناسبًا لبعض الأفراد؛ وما دون هذا النطاق أو فوقه لا يُوصى به.

الفئة العمرية	الموصى به	قد يكون مناسبًا
حديث الولادة (0–3 أشهر)	14–17 ساعة	11–19 ساعة
رضيع (4–11 شهرًا)	12–15 ساعة	10–18 ساعة
طفل صغير (1–2 سنة)	11–14 ساعة	9–16 ساعة
طفل ما قبل المدرسة (3–5 سنوات)	10–13 ساعة	8–14 ساعة
طفل في سن المدرسة (6–13 سنة)	9–11 ساعة	7–12 ساعة
مراهق (14–17 سنة)	8–10 ساعات	7–11 ساعة
شاب بالغ (18–25 سنة)	7–9 ساعات	6–11 ساعة
بالغ (26–64 سنة)	7–9 ساعات	6–10 ساعات
كبير السن (65 سنة فأكثر)	7–8 ساعات	5–9 ساعات

وتحت إرشادات أخرى لهذا العمر، تعرض الأداة أيضًا النطاقات المقابلة من الأكاديمية الأمريكية لطب النوم للأطفال (Paruthi وآخرون، J Clin Sleep Med، 2016: من 12 إلى 16 ساعة بين 4 و12 شهرًا، ومن 9 إلى 12 ساعة بين 6 و12 سنة، ومن 8 إلى 10 ساعات بين 13 و18 سنة)، وإجماع AASM وجمعية أبحاث النوم للبالغين (7 ساعات أو أكثر، Watson وآخرون، Sleep، 2015)، والإرشادات الكندية للحركة على مدار 24 ساعة. وتتفق المصادر اتفاقًا كبيرًا، والفروق الصغيرة ناتجة عن طريقة تقسيم الفئات العمرية.

كيف تُحسب المقارنة ودين النوم؟

متوسطك هو القيمة المعتادة التي أدخلتها، أو متوسط الليالي في سجلك. ويُصنَّف في إحدى خمس مناطق: دون النطاق المناسب، أو أقل بقليل من النطاق الموصى به، أو ضمنه، أو أعلى منه بقليل، أو فوق النطاق المناسب.

ويجمع دين النوم، لكل ليلة، مقدار ما نقص عن هدفك: الدين = Σ max(0، الهدف − ساعات النوم). ومع الليلة المعتادة، يُضرب هذا النقص في 7. أما السجل الجزئي فيُعاد تقديره لأسبوع كامل، ليبقى الرقم دائمًا أسبوعيًا. مثال: بالغ ينام 6 ساعات و30 دقيقة كل ليلة مقابل هدف 7 ساعات، يتراكم لديه دين قدره 3 ساعات و30 دقيقة أسبوعيًا. وتُعرض الليالي الأطول منفصلة، لأن النوم الإضافي في عطلة نهاية الأسبوع لا يعوّض أسبوعًا قصير النوم إلا جزئيًا.

وإذا كنت تبحث عن أفضل وقت للنوم أو لضبط المنبّه، فإن حاسبة النوم في هذا الموقع تحسب لك دورات النوم ذات التسعين دقيقة.

الحدود ومتى تراجع الطبيب

هذه إرشادات على مستوى السكان، وليست تشخيصًا. فالاحتياجات الفردية تتفاوت بحسب الوراثة والصحة والحمل والأدوية والنشاط، وكثيرًا ما يكون النوم الذي يُبلغ عنه الشخص بنفسه أطول من النوم المقيس. تعطي هذه الأداة تقديرات لا نصيحة طبية. راجع طبيبًا إذا كنت تشخر بصوت عالٍ، أو يتوقف تنفسك أثناء النوم، أو تشعر بنعاس شديد نهارًا رغم نومك الكافي، أو تعاني من صعوبة في النوم منذ أكثر من بضعة أسابيع. وبالنسبة إلى الطفل، تحدّث إلى طبيب الأطفال.

الأسئلة الشائعة

كم ساعة نوم يحتاج البالغ؟

يحتاج البالغون بين 18 و64 عامًا إلى 7 إلى 9 ساعات في الليلة وفق المؤسسة الوطنية للنوم والإرشادات الكندية، وتنص AASM على 7 ساعات على الأقل. وبعد 65 عامًا يُوصى بـ7 إلى 8 ساعات.

هل 6 ساعات نوم كافية؟

لمعظم البالغين، لا. فست ساعات تقع في نطاق «قد يكون مناسبًا» الذي لا يناسب إلا أقلية من الناس. والنوم بانتظام أقل من 7 ساعات مرتبط بضعف الانتباه وتراجع المزاج وتأثيرات على الصحة على المدى البعيد.

هل يمكنني تعويض دين النوم في عطلة نهاية الأسبوع؟

جزئيًا. فالليلة الطويلة تساعدك على الشعور بتحسّن، لكن الدراسات تشير إلى أنها لا تزيل تمامًا آثار عدة ليالٍ قصيرة. والجدول المنتظم أفضل من التعويض.

هل تُحتسب القيلولات؟

نعم للرضّع والأطفال الصغار، إذ إن توصياتهم في 24 ساعة. أما للبالغين، فتشير النطاقات إلى فترة النوم الرئيسية؛ وقد تساعد القيلولات القصيرة لكن لا ينبغي أن تحلّ محل نوم الليل.

هل تُحفظ بياناتي؟

لا. يُحسب كل شيء في متصفحك، ولا يُرسل أو يُخزَّن أي شيء تكتبه.