حاسبة النوم
اعرف أفضل وقت للنوم أو الاستيقاظ بناءً على دورات نوم مدتها 90 دقيقة والوقت الذي تستغرقه لتغفو. حاسبة دورات نوم مجانية دون تسجيل.
تقدير مبني على معادلات منشورة، وليس رأيًا طبيًا. تحدّث إلى مختص في الرعاية الصحية بشأن حالتك.
نحو 90 دقيقة لكل دورة و15 دقيقة للاستغراق في النوم متوسطان شائعان، وتتراوح الدورات بين 70 و120 دقيقة تقريبًا.
اخلد إلى النوم في أحد هذه الأوقات
كيفية استخدام حاسبة النوم
- تحت ماذا تعرف؟، اختر أريد أن أستيقظ في… لتحصل على أوقات النوم، أو سأخلد إلى النوم في… لتحصل على أوقات الاستيقاظ.
- أدخل الوقت وانقر احسب. تتحدّث النتائج أيضًا أثناء الكتابة.
- هل ستنام الآن؟ انقر سأنام الآن: تستخدم الأداة الوقت الحالي في جهازك وتعرض لك متى تضبط المنبّه.
- عدّل مدة دورة النوم (بالدقائق) ووقت الاستغراق في النوم (بالدقائق) إن كنت تعرف عاداتك. القيمتان الافتراضيتان 90 و15 دقيقة.
تعرض الأداة أربعة خيارات: 3 و4 و5 و6 دورات كاملة. ويُوسَم خيارا 5 و6 دورات بعبارة موصى به، لأنهما يمنحان مع دورات مدتها 90 دقيقة 7.5 و9 ساعات من النوم، وهو ما يحتاجه معظم البالغين.
كيف تعمل دورات النوم؟
النوم ليلًا ليس متجانسًا. فأنت تمر بدورات متكررة من النوم الخفيف (المرحلتان N1 وN2)، والنوم العميق ذي الموجات البطيئة (N3)، ونوم حركة العين السريعة (REM)، وهي المرحلة الأكثر ارتباطًا بالأحلام الواضحة. تستمر الدورة الكاملة نحو 90 دقيقة في المتوسط، وتضم الليلة المعتادة من أربع إلى ست دورات. ويغلب النوم العميق على الدورات الأولى، بينما تطول فترات REM مع اقتراب الصباح.
الاستيقاظ في نهاية دورة، حين يكون النوم أخف، يبدو غالبًا أسهل من الانتزاع من النوم العميق، الذي قد يتركك مترنّحًا بعض الوقت (وتُسمّى هذه الحالة «خمول النوم»). وهذه هي الفكرة وراء الحاسبة: فهي تعدّ إلى الوراء من وقت استيقاظك، أو إلى الأمام من وقت نومك، بدورات كاملة.
الحساب بسيط:
- وقت النوم = وقت الاستيقاظ − (عدد الدورات × مدة الدورة) − وقت الاستغراق في النوم
- وقت الاستيقاظ = وقت النوم + وقت الاستغراق في النوم + (عدد الدورات × مدة الدورة)
مثال: لتستيقظ في 7:00 مع دورات مدتها 90 دقيقة و15 دقيقة للاستغراق في النوم، تعني 6 دورات (9 ساعات) أن تنام في 21:45، وتعني 5 دورات (7 ساعات و30 دقيقة) أن تنام في 23:15.
الحدود: الدورات ليست ساعة دقيقة
رقم 90 دقيقة مجرد متوسط. فالدورات الحقيقية تتراوح بين 70 و120 دقيقة تقريبًا، وتختلف من شخص لآخر ومن دورة لأخرى في الليلة نفسها. كما يغيّرها التوتر والكحول والكافيين والضوضاء والجدول غير المنتظم. تعامل مع النتائج كنقطة انطلاق لا كجدول دقيق: إذا كنت تستيقظ كثيرًا قبل المنبّه بقليل، أو تشعر بالخمول في وقت معيّن، فجرّب مدة دورة أو وقت استغراق مختلفين. تقدّم هذه الأداة تقديرات فقط، وليست نصيحة طبية.
كم ساعة نوم تحتاج؟
إجمالي مدة النوم أهم من الدقيقة التي تستيقظ فيها بالضبط. وتعطي توصيات المؤسسة الوطنية للنوم الأمريكية (Hirshkowitz وآخرون، مجلة Sleep Health، 2015) والإرشادات الكندية للحركة على مدار 24 ساعة هذه النطاقات:
| العمر | النوم الموصى به في 24 ساعة |
|---|---|
| حديثو الولادة (0–3 أشهر) | 14–17 ساعة |
| الرضّع (4–11 شهرًا) | 12–15 ساعة |
| الأطفال الصغار (1–2 سنة) | 11–14 ساعة |
| أطفال ما قبل المدرسة (3–5 سنوات) | 10–13 ساعة |
| الأطفال (6–13 سنة) | 9–11 ساعة |
| المراهقون (14–17 سنة) | 8–10 ساعات |
| البالغون (18–64 سنة) | 7–9 ساعات |
| كبار السن (65 سنة فأكثر) | 7–8 ساعات |
الحفاظ على مواعيد منتظمة للنوم والاستيقاظ، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، يفيد بقدر اختيار الدورة المناسبة.
الأسئلة الشائعة
متى أنام لأستيقظ في 6:00؟
مع دورات مدتها 90 دقيقة و15 دقيقة للاستغراق في النوم: في 20:45 لست دورات (9 ساعات)، أو في 22:15 لخمس دورات (7.5 ساعات). أدخل 6:00 في الأداة لترى كل الخيارات.
لماذا تضيف الأداة 15 دقيقة؟
يحتاج معظم البالغين الأصحاء من 10 إلى 20 دقيقة تقريبًا ليغفوا. تضيف الأداة هذه المهلة لتبدأ الدورات حين تنام فعلًا، لا حين تستلقي في السرير. ويمكنك تغييرها في وقت الاستغراق في النوم (بالدقائق).
هل دورة الـ90 دقيقة واحدة عند الجميع؟
لا. إنها متوسط: تستمر الدورات عادةً بين 70 و120 دقيقة وتتغير خلال الليل. إذا كنت تعرف إيقاعك، من التجربة مثلًا، فعدّل مدة دورة النوم (بالدقائق).
هل تكفي 3 أو 4 دورات؟
قد تساعدك أحيانًا على الاستيقاظ بخمول أقل بعد ليلة قصيرة، لكن 4.5 أو 6 ساعات أقل من الساعات 7 إلى 9 الموصى بها للبالغين. وترتبط الليالي القصيرة المتكررة بمشكلات صحية، لذا احرص على 5 أو 6 دورات.
هل تتتبّع الحاسبة نومي؟
لا. إنها تجري عمليات حسابية على الأوقات التي تدخلها فقط، في متصفحك. لا يُخزَّن أي شيء ولا يُرسل. وإذا كنت تعاني صعوبات مستمرة في النوم، فتحدّث إلى مختص في الرعاية الصحية.
أدوات ذات صلة
- منبه أونلاين منبه أونلاين مجاني يرنّ في متصفحك. اضبط عدة منبهات بتسمية، وكرّرها يوميًا أو في أيام العمل، وأجّلها بالغفوة، واختر الصوت.
- حاسبة المدة الزمنية اجمع الساعات والدقائق والثواني واطرحها، واحسب المدة بين وقتين حتى بعد منتصف الليل، وحوّل النتيجة إلى ساعات عشرية لجداول الدوام.
- حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR) احسب معدل الأيض الأساسي بمعادلتَي Mifflin-St Jeor وHarris-Benedict المنقّحة، بالوحدات المترية أو الإمبراطورية، مع عرض كل خطوات الحساب.